Los 12 mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos

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Una dieta equilibrada que consista en cantidades iguales de vitaminas, proteínas, minerales y nutrientes es esencial para mantener un cuerpo sano.

El hierro, por ejemplo, es uno de esos micronutrientes que es importante para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. La mayoría de los alimentos no vegetarianos contienen una buena cantidad de hierro. Sin embargo, esto no significa que los alimentos vegetarianos no contengan hierro. Este artículo discutirá los alimentos vegetarianos ricos en hierro.

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¿Por qué el cuerpo necesita hierro?

El hierro es un mineral esencial que necesita el cuerpo para transportar oxígeno por todo el cuerpo. La insuficiencia de hierro en el cuerpo produce anemia que se caracteriza por fatiga, debilidad e incapacidad del sistema inmunológico para combatir las infecciones. El hierro también es esencial para mantener la piel, el cabello y las uñas sanos.

Hay dos formas de hierro: hierro hemo (carne, huevo y mariscos) y hierro no hemo (alimentos de origen vegetal) ^[1] .

Entonces, si eres vegetariano, incorpora estos alimentos vegetarianos ricos en hierro en tu dieta.

Alimentos ricos en hierro para vegetarianos

1. Lentejas

Las lentejas son legumbres que están llenas de hierro y también contienen una buena cantidad de proteínas, ácido fólico, manganeso, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B, potasio y fibra. Esto hace que las lentejas sean uno de los mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos. La beneficios para la salud de consumir lentejas ¿Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y diabetes? ^[2] .

• Hierro en 100 g de lentejas - 3,3 mg

2. Patatas

La papa es un alimento básico que se consume en muchos países. Es conocido por su versatilidad porque se puede cocinar de varias maneras, como puré de papas, sopa de papas, papas al horno, etc.

Esta verdura con almidón es una buena fuente de hierro, fibra dietética, calcio, potasio, vitamina C, magnesio y vitamina B6. ^[3] . Sin embargo, las personas que intentan perder peso deben consumir patatas en cantidades limitadas.

• Hierro en 100 g de patatas - 0,8 mg

3. Semillas

Semillas como semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo y semillas de lino son ricas en hierro y contienen buenas cantidades de fibra, magnesio, zinc, calcio, selenio, antioxidantes, proteína vegetal y otros compuestos vegetales. ^[4] . Estas semillas también son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. ^[5] .

• Hierro en 100 g de semillas de calabaza - 3,3 mg
• Hierro en 100 g de semillas de sésamo - 14,6 mg
• Hierro en 100 g de semillas de cáñamo - 13,33 mg
• Hierro en 100 g de semillas de lino - 5,7 mg

4. Nueces

Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son otra fuente vegetal rica en hierro que contiene buenas cantidades de proteínas, grasas buenas, fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Los frutos secos como los anacardos, las almendras, los piñones, los pistachos y las nueces de macadamia contienen una cantidad significativa de hierro que ayudará a aumentar el recuento de hemoglobina. ^[6] . Estos frutos secos son una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6 que previenen la aparición de enfermedades cardíacas y reducen la presión arterial.

• Hierro en 100 g de anacardos - 6,7 mg
• Hierro en 100 g de almendras - 3,7 mg
• Hierro en 100 g de piñones - 5,5 mg
• Hierro en 100 g de pistachos - 3.9 mg
• Hierro en 100 g de nueces de macadamia - 3,7 mg

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5. Vegetales de hoja verde

Las verduras como las verduras de hoja, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la remolacha, etc., tienen un alto contenido de hierro no hemo. También son ricos en vitamina C, lo que aumenta la absorción de hierro en el cuerpo. ^[7] , ^[8] . Además, comer estas verduras le aportará a tu organismo fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

• Hierro en 100 g de espinacas - 2,7 mg
• Hierro en 100 g de col rizada - 1,5 mg
• Hierro en 100 g de coles de Bruselas - 1,4 mg
• Hierro en 100 g de remolacha - 0.8 mg
• Hierro en 100 g de repollo - 0,5 mg

6. Tofu

El tofu se elabora coagulando la leche de la soja. Los vegetarianos y veganos deben consumir mucho tofu porque contiene cantidades significativas de calcio, hierro y proteínas, lo que reduce el riesgo de cáncer de próstata, cáncer de mama y enfermedades cardíacas, según un estudio. ^[9] . El tofu se puede encontrar en diferentes formas, como suave, sedoso y firme, y puede tenerlos a la parrilla o fritos.

• Hierro en 100 g de tofu - 5,4 mg

7. Cereales enriquecidos

Los cereales para el desayuno que incluyen avena, gachas de avena, hojuelas de salvado, muesli, cereales de trigo integral, etc., contienen hierro. Básicamente, los cereales fortificados y bajos en azúcar como la avena se consideran uno de los mejores alimentos ricos en hierro. Son fáciles de cocinar y son más adecuados para veganos y vegetarianos. La avena contiene fibra soluble llamada beta-glucano que reduce el colesterol y mejora la salud intestinal ^[10] . Sin embargo, es recomendable consumir avena en cantidades moderadas ya que el alto contenido de fitato inhibe la absorción de hierro. ^[11] .

• Hierro en 100 g de avena - 6 mg
• Hierro en 100 g de papilla - 3,7 mg

8. Frijoles

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra y proteínas, lo que los convierte en una opción de comida saludable para los vegetarianos. Su rico contenido de hierro seguramente puede aumentar sus niveles de hemoglobina y reducir las posibilidades de anemia. Aparte de esto, los frijoles son excelentes fuentes de fibra, carbohidratos complejos, potasio, fósforo, manganeso, ácido fólico y otros compuestos vegetales beneficiosos.

• Hierro en 100 g de frijoles - 8.2 mg

9. Amaranto

El amaranto es un antiguo grano sin gluten que es una fuente completa de proteínas y otros nutrientes esenciales como manganeso, magnesio, hierro, fibra y antioxidantes. Según un estudio de revisión, los granos de amaranto reducen los niveles de azúcar en sangre, el colesterol, mejoran la función inmunológica y la presión arterial alta y, lo más importante, disminuyen el riesgo de anemia. ^[12] .

• Hierro en 100 g de amaranto - 2,1 mg

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10. Hongos

Ciertas variedades de hongos contienen una gran cantidad de hierro. Por ejemplo, los hongos ostra contienen hasta el doble de hierro que los hongos botón, los hongos shiitake y los hongos portobello. ^[13] . Los hongos son bajos en calorías y contienen fibra, proteínas, vitaminas B, selenio, cobre, potasio y vitamina D. Todos estos ayudan a contribuir a la salud del corazón, bajar la presión arterial, fortalecer los huesos, etc.

• Hierro en 100 g de hongos ostra - 1,33 mg
• Hierro en 100 g de champiñones - 0,80 mg
• Hierro en 100 g de hongos shiitake - 0.41 mg
• Hierro en 100 g de hongos portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

quinoa es uno de los cereales integrales con alto contenido de hierro y también es rico en cobre, manganeso, magnesio, ácido fólico y muchos otros nutrientes. La quinua es un alimento perfecto para los vegetarianos, ya que es una fuente completa de proteínas, repleta de fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. El estudio muestra que las propiedades antioxidantes de la quinua reducen el riesgo de hipertensión arterial y diabetes tipo 2 ^[14] .

• Hierro en 100 g de quinua - 4.57 mg

12. Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son tomates maduros que se secan al sol. Tienen un alto contenido de antioxidantes como el licopeno, vitaminas y minerales y, lo que es más importante, también son una excelente fuente de hierro. Se sabe que el antioxidante licopeno reduce el riesgo de cáncer y enfermedades relacionadas con la edad como la degeneración macular y las cataratas.

• Hierro en 100 g de tomates secados al sol - 2,7 mg

Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal

El cuerpo absorbe fácilmente el hierro hemo que se encuentra en la carne y los huevos en comparación con el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Entonces, los vegetarianos y veganos necesitan duplicar su ingesta de hierro para evitar la deficiencia de hierro.

Esto es lo que puede hacer para ayudar a absorber mejor el hierro no hemo:

• Consuma alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos de origen vegetal para ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo.

• Remojar brotes y legumbres mejorará la absorción de hierro y también reducirá la cantidad de fitatos que dificultan la absorción de hierro.

• El consumo de quinua y legumbres ricas en aminoácidos lisina junto con alimentos ricos en hierro ayudará a aumentar la absorción de hierro.

• Evite beber café y té con las comidas, ya que reduce la absorción de hierro. ^[15] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, Nueva Jersey, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Asociación entre la ingesta de hierro hem y no hem y la ferritina sérica en mujeres jóvenes sanas. Nutrientes, 10 (1), 81.
2. [2]Ganesan, K. y Xu, B. (2017). Lentejas ricas en polifenoles y sus efectos beneficiosos para la salud. Revista internacional de ciencias moleculares, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Estudios sobre la disponibilidad de hierro en patatas. Revista británica de nutrición, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Revista de nutrición, 9, 3.
5. [5]Ros, E. y Hu, F. B. (2013). Consumo de semillas de plantas y salud cardiovascular: evidencia de ensayos clínicos y epidemiológicos. Circulación, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Efecto inhibidor de los frutos secos sobre la absorción de hierro. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. y Rossander, L. (1989). El papel de la vitamina C en la absorción de hierro. Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición. Suplemento = Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición. Suplemento, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R. y Cook, J. D. (1980). Interacción de vitamina C y hierro. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Actualización sobre soja y salud: evaluación de la literatura clínica y epidemiológica. Nutrientes, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. y Berstad, A. (2016). Gachas de avena: impacto en las características asociadas a la microflora en sujetos sanos. Revista británica de nutrición, 115 (1), 62-67.
11. [11]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. y Hallberg, L. (1990). Efecto inhibidor de los productos de avena sobre la absorción de hierro no hemo en el hombre. Revista europea de nutrición clínica, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. y Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Estado de los conocimientos sobre el grano de amaranto: una revisión exhaustiva. Revista de ciencia de los alimentos, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z. y Staniek, H. (2016). Biodisponibilidad de hierro de productos de cereales enriquecidos con hongos Pleurotus ostreatus en ratas con anemia inducida. Anales de Medicina Agrícola y Ambiental, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., y Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinua: aspectos nutricionales, funcionales y antinutricionales. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 57 (8), 1618-1630.
15. [15]Hurrell, R. F., Reddy, M. y Cook, J. D. (1999). Inhibición de la absorción de hierro no hemo en el hombre por bebidas que contienen polifenoles. Revista británica de nutrición, 81 (4), 289-295.

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