LENTEJAS: TIPOS, BENEFICIOS PARA LA SALUD, NUTRICIÓN Y FORMAS DE COCINAR

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Casa Salud Nutrición Nutrición oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh el 4 de diciembre de 2018

La dieta básica de la India está incompleta sin las lentejas porque son sabrosas, nutritivas y una fuente barata de proteínas. El curry de lentejas es imprescindible en el almuerzo o en la mesa de la cena en un hogar indio. Pertenecientes a la familia de las leguminosas, las lentejas son ricas en proteínas y fibra. En este artículo, escribiremos sobre los beneficios para la salud de las lentejas, su valor nutricional y cómo cocinarlas.

Las lentejas vienen en diferentes variedades que van desde rojo, marrón, negro, amarillo y verde. Y cada tipo de lenteja tiene su composición única de fitoquímicos y antioxidantes. ^[1] , ^[2] .

Diferentes tipos de lentejas

1. lentejas marrones - Se encuentran comúnmente y varían de color marrón a marrón oscuro. Estas lentejas tienen un sabor suave y terroso y se utilizan idealmente en guisos, sopas, guisos y ensaladas.

2. Lentejas verdes - Vienen en una variedad de tamaños, son robustas y tienen un sabor picante. Las lentejas verdes son ideales para acompañamientos o ensaladas.

3. Lentejas rojas y amarillas - Estas lentejas son dulces y tienen un sabor a nuez. Son geniales para cocinar dal.

4. lentejas negras - Casi parecen caviar ya que son brillantes y negros. Las lentejas negras tienen un rico sabor terroso, una textura suave y son excelentes para agregar en ensaladas.

Valor nutricional de las lentejas

100 g de lentejas contienen 360 kcal de energía y 116 calorías. También contienen:

26 gramos de proteína
1 gramo de lípidos totales (grasa)
60 gramos de carbohidratos
30 gramos de fibra dietética total
2 gramos de azúcar
40 miligramos de calcio
7,20 miligramos de hierro
36 miligramos de magnesio
369 miligramos de potasio
4.8 miligramos de vitamina C
0,2 miligramos de vitamina B6

El consumo de alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y otras afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida. ^[3] .

Beneficios para la salud de las lentejas

1. Promueve la salud del corazón

La presencia de fibra, hierro y magnesio en las lentejas está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la ingesta de fibra puede reducir el colesterol LDL (malo), lo que reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca son los altos niveles de homocisteína que aumentan cuando la ingesta de folato en la dieta es insuficiente. Y las lentejas pueden prevenir el aumento de los niveles de homocisteína porque son una gran fuente de ácido fólico.

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2. Bueno para diabéticos

Las lentejas contienen polifenoles que desempeñan un papel importante en la mejora de los niveles de azúcar en sangre. ^[4] . Se ha descubierto que consumir lentejas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la actividad de la insulina en pacientes diabéticos. Las personas con diabetes deben incorporar lentejas en su dieta para evitar un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

3. Acelera la digestión

Las lentejas pueden prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis debido a la presencia de un alto contenido de fibra dietética. Esto promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable. Un estudio encontró que las personas que aumentaron su ingesta de fibra dietética redujeron el estreñimiento y aumentaron la frecuencia de las deposiciones. ^[5] . La fibra ayuda a las deposiciones regulares y al crecimiento de bacterias intestinales saludables.

4. Ayuda a perder peso

El consumo de alimentos con alto contenido de fibra, como las lentejas, puede ayudar a controlar mejor el peso, ya que la fibra suprime el apetito y aumenta la saciedad, lo que mantiene el estómago lleno durante más tiempo. Además, las lentejas son bajas en calorías, lo que puede reducir la ingesta total de calorías. ^[6] .

5. Previene el cáncer

Las lentejas son ricas en polifenoles como flavonoides y procianidina, que se sabe que tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores. ^[7] . Los polifenoles de las lentejas pueden detener el crecimiento de las células cancerosas, especialmente el cáncer de piel, y el contenido de fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Un estudio encontró que las lentejas tienen la potente capacidad de inhibir la producción de la molécula ciclooxigenasa-2 que promueve la inflamación. ^[8] .

6. Lucha contra la fatiga

Como las lentejas son una excelente fuente de hierro, pueden prevenir la deficiencia de hierro. Una menor cantidad de hierro en el cuerpo puede agotar sus reservas y hacer que se sienta débil y cansado. Esto conduce aún más a la fatiga. La vitamina C ayuda a una mejor absorción del hierro de los alimentos y ambos nutrientes están presentes en las lentejas, lo que significa que su cuerpo está recibiendo la dosis correcta de nutrientes. ^[9] .

7. Desarrolla músculos y células.

Las lentejas son una buena fuente de proteínas que contienen aproximadamente 26 gramos del nutriente. La proteína es necesaria para construir nuevas células, reparar células viejas, crear hormonas y enzimas y mantener su sistema inmunológico fuerte y saludable. Además, la proteína es necesaria para desarrollar músculos, especialmente aquellos que son culturistas. La mayoría de las dietas veganas y vegetarianas no contienen una gran cantidad de proteínas en comparación con una dieta no vegetariana. Por lo tanto, incorporar lentejas a la dieta cumplirá con los requisitos de proteínas de su cuerpo.

8. Bueno para mujeres embarazadas

El folato se considera un nutriente beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que un aumento de folato antes y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos cerebrales y de la médula espinal en los bebés. ^[10] . Además, el ácido fólico reduce el riesgo de embarazo precoz en un 50 por ciento. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las mujeres necesitan 400 mcg de ácido fólico durante la edad fértil.

9. Desencadena la actividad de los electrolitos

Los electrolitos juegan un papel importante en el correcto funcionamiento de las células y órganos. Las lentejas contienen buenas cantidades de potasio, un electrolito que se pierde durante el ejercicio. El potasio de las lentejas actúa como un electrolito al retener la cantidad de líquido en el cuerpo.

10. Aumenta la energía

Las lentejas actúan como un refuerzo de energía debido a su contenido en fibra y carbohidratos complejos. Además, las lentejas son ricas en hierro, lo que ayuda en la producción de hemoglobina, una proteína responsable de transportar oxígeno a los glóbulos rojos y otras partes de los órganos. Si su hemoglobina es baja en el cuerpo, comienza a experimentar poca energía.

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Mejores formas de cocinar lentejas

Las lentejas son fáciles de cocinar y requieren menos tiempo de cocción. Puede agregarse a sus comidas de diferentes maneras como:

Las lentejas se pueden agregar a las sopas y guisos para obtener nutrientes adicionales.

Precocine las lentejas y guárdelas en el refrigerador para obtener una fuente de proteína rápida.

Puede intercambiar frijoles con lentejas en cualquier receta.

Si no es vegetariano, agregue lentejas a sus recetas de carne para obtener nutrientes adicionales.

Precauciones

Comer lentejas en exceso puede hacer que ciertos carbohidratos fermenten y liberen gas en el cuerpo y esto puede causar malestar en el estómago. Por lo tanto, evite comer grandes porciones de comidas que contengan lentejas.

Ver referencias de artículos

[1]Ganesan, K. y Xu, B. (2017). Lentejas ricas en polifenoles y sus efectos beneficiosos para la salud. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 18 (11), 2390.
[2]Xu, B. y Chang, S. K. C. (2010). Caracterización de sustancias fenólicas y actividades antioxidantes químicas y celulares de 11 lentejas cultivadas en el norte de los Estados Unidos. Revista de química agrícola y alimentaria, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Recomendaciones de organizaciones sanitarias para el consumo de legumbres. Revista británica de nutrición, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. y Xu, B. (2017). Lentejas ricas en polifenoles y sus efectos beneficiosos para la salud. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Efecto de la fibra dietética sobre el estreñimiento: un metaanálisis. Revista mundial de gastroenterología, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. y Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Consumo de pulso, saciedad y control del peso. Advances in Nutrition, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccesibilidad, actividad antioxidante y antiinflamatoria in vitro de fenólicos en lenteja verde cocida (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Evaluación de la actividad antiinflamatoria de leguminosas seleccionadas de Pakistán: inhibición in vitro de ciclooxigenasa-2. Revista de Pakistán de Ciencias Farmacéuticas 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) El papel de la vitamina C en la absorción de hierro. Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. y Koren, G. (2015). Suplementos de ácido fólico para mujeres embarazadas y personas que planean quedarse embarazadas: actualización de 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170-175.