LOS 21 ALIMENTOS PRINCIPALES PARA DESARROLLAR MÚSCULO

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Casa Salud Aptitud de la dieta Diet Fitness oi-Amritha K Por Amritha K. el 14 de febrero de 2020

La construcción de músculo, la mejora de la masa muscular y la tonificación muscular son quizás los aspectos más esquivos del culturismo. Si bien los expertos en fitness recomiendan que las proteínas son la clave, no son solo las proteínas las que componen los 'alimentos que desarrollan la masa muscular'.

Lo primero que te viene a la mente cuando piensas en ganar músculo es el gimnasio. Crees que hacer ejercicio durante un sinnúmero de horas en el gimnasio daría el resultado requerido. Pero, como se ve en varios ejemplos, no muchas personas se benefician de esta idea. La gente tiende a olvidar que, junto con el gimnasio, la dieta también juega un papel importante en la ganancia de masa muscular.

Una combinación de alimentos cuando se consume en cantidades proporcionales trabaja para desarrollar y mejorar la fuerza muscular. En este artículo, analizaremos los alimentos para desarrollar masa muscular. Estos alimentos para mejorar la masa muscular también pueden considerarse alimentos para mejorar la fuerza muscular, ya que su capacidad para mejorar las habilidades musculares es relevante tanto para la masa muscular como para la fuerza muscular.

De vegetariano a no vegetariano a vegano, lo tenemos todo cubierto.

1. Huevos enteros

Una de las mejores fuentes de proteínas, los huevos también contienen importantes vitaminas que los convierten en excelentes alimentos para desarrollar músculo. [1] . No tenga la impresión de que deben evitarse los huevos para prevenir la ingesta de colesterol. Contienen grasas buenas que ayudan en la digestión y aumentan la masa muscular.

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Comer huevos enteros después de los entrenamientos puede mejorar el crecimiento muscular en un 40 por ciento, en comparación con los huevos blancos. [2] .

2. Carne magra de res

Una rica fuente de zinc, hierro y vitaminas B, proteínas y aminoácidos de alta calidad, la carne de res magra es uno de los mejores alimentos para desarrollar músculos [ 3] . Tener 170 g de carne magra se considera lo mejor [4] .

3. Salmón

El salmón tiene muchos beneficios para la salud. Son una rica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. El alto contenido de proteínas del salmón sin duda lo convierte en uno de los alimentos más beneficiosos para fortalecer la musculatura. [5] .

4. Tofu

El tofu es una fuente de proteína de alta calidad y es un producto de soya popular. [6] . Una rica fuente de isoflavonas y aminoácidos que se sabe que estimulan el crecimiento muscular, el tofu también contiene nutrientes esenciales que se requieren para el culturismo. [7] .

5. Queso cottage con toda la grasa

El requesón ayuda a mejorar la masa muscular magra [8] . También está cargado de cultivos vivos y bacterias saludables que estimulan la degradación y absorción de nutrientes que son necesarios para desarrollar una masa muscular más fuerte. [9] .

6. Productos lácteos fermentados

Los productos lácteos fermentados como el yogur (griego), el suero de leche y el kéfir contienen una gran cantidad de calorías saludables que el cuerpo puede absorber a través de la descomposición de los alimentos. [10] . Se considera un alimento saludable para el desarrollo muscular y uno de los mejores alimentos vegetarianos para el crecimiento muscular. [11] .

7. Leche baja en grasa

La leche contiene aproximadamente un 20 por ciento de proteína de suero y un 80 por ciento de proteína de caseína. [12] . La caseína tiene una tasa de digestibilidad lenta que equilibra la tasa de digestibilidad del suero. También le da la fuerza para sobrevivir a través de sus entrenamientos y se considera como uno de los mejores alimentos vegetarianos ricos en proteínas para el desarrollo del cuerpo. [13] .

8. Soja

La soja está repleta de los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en el alimento vegano perfecto para el desarrollo muscular. [14] . Con alrededor de 20 g de proteína por taza, estas legumbres se pueden hervir y consumir.

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9. Quinoa

La quinua rica en proteínas y fibra ayuda a promover la síntesis de proteínas [15] . Al igual que la soja, la quinua también contiene los nueve aminoácidos esenciales para desarrollar músculo y no contiene gluten. [16] .

La quinua también es rica en proteínas y carbohidratos complejos. Una taza de quinua cocida contiene 8 gramos de proteína, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para el crecimiento muscular.

10. Avena

La avena es una buena fuente de carbohidratos saludables y fibras dietéticas que ayudan a impulsar la tasa metabólica y también mejoran el rendimiento durante la sesión de entrenamiento. [17] . La avena contiene altos niveles de vitamina E, ácido fólico, tiamina, biotina, zinc y hierro que pueden mejorar la tasa de estimulación muscular después de un entrenamiento. [18] [19] . La avena se puede comer como refrigerio antes del entrenamiento.

11. Arroz integral

El arroz integral contiene carbohidratos complejos que tienen una tasa de digestibilidad lenta. [20] . Esto asegura la liberación lenta de energía durante un período de tiempo. Aproximadamente el 50-60 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe ocurrir a través del consumo de carbohidratos complejos, lo que hace que el arroz integral sea uno de los mejores alimentos para el crecimiento muscular. [21] .

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12. Batata

Las batatas contienen carbohidratos bajos en calorías que pueden mantener altos sus niveles de energía incluso después de una sesión de entrenamiento intensa. [22] . También son una rica fuente de fibras dietéticas que son necesarias para quemar grasa, controlar el apetito y también para promover la ganancia muscular. [23] .

13. Espinaca

Este verde de hoja saludable contiene fitoecdisteroides, que ayudan a aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento. [24] . Los antioxidantes presentes en las verduras de hoja verde ayudan a acelerar la recuperación de los músculos y los tejidos, que es una parte integral del crecimiento muscular.

14. Espárragos

Esta verdura verde contiene altos niveles de asparagina que ayudan a promover la absorción del exceso de agua y sal en el cuerpo, lo que juega un papel central en impulsar el crecimiento muscular saludable. [26] .

15. Aguacate

Los estudios han señalado que el consumo regular y controlado de aguacates puede ayudar a promover el desarrollo muscular. [27] . Porque consumir grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates aumenta la producción de testosterona y hormona del crecimiento, que a su vez ayudan a promover el crecimiento muscular. [28] .

16. Manzanas

Esta fruta contiene polifenoles que ayudan a desarrollar los músculos y también previenen la fatiga muscular. [29] . Los polifenoles de las manzanas también ayudan con el proceso de quema de grasa y ayudan a desarrollar la masa muscular adecuada.

17. Fechas

Los dátiles son una rica fuente de proteínas. Tampoco contienen absolutamente ninguna grasa, lo que las convierte en frutas maravillosas para el desarrollo muscular. [30] . Asimismo, el contenido de potasio en esta fruta seca ayuda a desarrollar músculo y proteínas en el cuerpo. [31] .

18. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas contienen boro, un mineral que ayuda a desarrollar músculos fuertes y mejorar la coordinación muscular. [32] . Las ciruelas pasas contienen fibras dietéticas que ayudan a quemar grasa rápidamente y promover el crecimiento muscular.

19. Seitán

El seitán es un alimento vegetal (elaborado a partir de gluten hidratado en trigo) que puede utilizarse como sustituto de productos alimenticios no vegetarianos. Proporciona más del 25 por ciento de proteína en una porción y es una buena fuente de proteína vegetal para desarrollar los músculos. [33] .

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20. Nueces

Los cacahuetes, almendras, anacardos, nueces, avellanas y pistachos se consideran los frutos secos más saludables que pueden ayudar al crecimiento muscular. [34] . Estas nueces crujientes están llenas de proteínas, lo que las convierte en los mejores alimentos para el desarrollo del cuerpo. Los frutos secos como las almendras y los anacardos están enriquecidos con proteínas, grasas y fibras, lo que le proporciona un exceso de calorías incluso después de un entrenamiento intenso en el gimnasio. [35] [36] .

21. Semillas

Semillas como semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo y semillas de girasol están llenas de ácidos grasos esenciales, proteínas y fibra. [37] . Estos ácidos grasos esenciales ayudan a promover la recuperación de los tejidos después del entrenamiento y también reducen la inflamación y ayudan a desarrollar los músculos. [38] .

En una nota final ...

Aparte de los mencionados anteriormente, los arándanos, la remolacha, el bok choy, la cebolla y el ajo y el aceite de oliva se consideran alimentos saludables que ayudan a promover el crecimiento muscular. Antes de desarrollar un plan de alimentación con el propósito de desarrollar los músculos, hable con su dietista o su entrenador de gimnasio para evitar errores.

Preguntas frecuentes

P: ¿Los plátanos son buenos para desarrollar músculo?

A. Sí, los plátanos tienen un alto contenido de carbohidratos buenos que una acción después de un entrenamiento. Estos carbohidratos de acción rápida ayudan a restaurar los niveles de glucógeno del cuerpo, que se sabe que ayuda a reconstruir los músculos dañados.

P: ¿Cuándo debo comer para desarrollar músculo?

A. Según la Academia de Nutrición y Dietética, debe consumir carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento para desarrollar músculo, y lo ideal es comer de una a tres horas antes de hacer ejercicio.