12 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

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Casa Salud Nutrición Nutrición oi-Amritha K By Amritha K. el 19 de septiembre de 2019| Revisado por Karthika Thirugnanam

La vitamina C es una vitamina esencial necesaria en la dieta diaria de un individuo. Es importante porque entonces la vitamina no solo es necesaria para fortalecer su sistema inmunológico, sino también para el buen funcionamiento de su cuerpo. La vitamina es un potente antioxidante y promueve el crecimiento celular, así como la función del sistema circulatorio. ^[1] .

También es beneficioso para prevenir cánceres, reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, ralentizar el proceso de envejecimiento y ayuda a la absorción de hierro y calcio y ayuda a estimular su sistema inmunológico y reduce sus niveles de estrés. ^[2] .

A diferencia de otros nutrientes, nuestro cuerpo no puede producir vitamina C. Por lo tanto, la única fuente de ella son los alimentos que consumimos. Debido a esto, la deficiencia de vitamina C es una condición común que puede causar pérdida de cabello y uñas quebradizas, hematomas, encías inflamadas, piel seca, dolor corporal, fatiga, enfermedades cardiovasculares, cambios de humor, infecciones y sangrado nasal ^[3] .

Para combatir los signos y síntomas antes mencionados, incorpore abundante (controlada) vitamina C en su dieta diaria.

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Siga leyendo para conocer las mejores fuentes de vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

1. Guayaba

Según los expertos, la guayaba es una de las fuentes más ricas en vitamina C. Solo una guayaba está enriquecida con más de 200 mg de vitamina C.Se han realizado varios estudios para comprender el impacto de la guayaba en el nivel de vitamina C y se afirmó que El consumo regular de la fruta puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol total. ^[4] .

2. pimiento

Las fuentes óptimas de vitamina C, los pimientos morrones, pueden ser suficientes para su requerimiento diario de vitamina C. Los pimientos amarillos, que tienen un sabor dulce, contienen 341 mg de vitamina C.Consumirlos también puede ayudar a aumentar sus niveles de inmunidad. ^[5] . Junto con eso, los pimientos rojos también son una buena fuente de vitamina C y tienen un impacto directo en sus niveles de inmunidad. ^[6] .

3. Perejil

Con una generosa cantidad de vitamina C, esta hierba es excelente para la salud. Con 10 mg de vitamina C en dos cucharadas de perejil, la hierba ayuda a aumentar sus niveles de hierro y también aumenta sus niveles de inmunidad. ^[7] .

4. Kiwi

Los expertos suelen recomendar esta fruta a personas que padecen deficiencia de vitamina C. Incluir esta fruta en su dieta diaria no solo puede solucionar esta deficiencia, sino que también puede aumentar su inmunidad y ayudarlo a combatir las infecciones. ^[8] . 1 pieza de kiwi contiene 273 mg del valor diario recomendado de vitamina C.

Efectos secundarios de la sobredosis de vitamina C

5. Brócoli

Este vegetal verde a menudo se considera un alimento estrella, ya que está repleto de nutrientes esenciales, minerales y vitaminas, especialmente vitamina C. Se sabe que solo 100 gramos de brócoli contienen la friolera de 89,2 mg de vitamina C. brócoli todos los días para deshacerse de esta deficiencia ^[9] .

6. Lychee

El consumo de lichi puede ayudar a mejorar la síntesis de colágeno y la salud de los vasos sanguíneos. 100 gramos de lichi contienen 71,5 mg de vitamina C y estos también son ricos en potasio y grasas saludables. ^[10] .

7. Papaya

Comer una taza de papaya proporciona 87 mg de vitamina C, lo que hace que la fruta sea una buena fuente de vitamina. Las papayas crudas también son una gran fuente de vitamina C, así como vitamina A, ácido fólico, fibra dietética, calcio, potasio y ácidos grasos omega-3. ^[7] .

8. Fresa

Consideradas como la súper fruta para corregir la deficiencia de vitamina C, las fresas son ricas en vitamina C y 1 taza de fresas contiene 149 por ciento de vitamina C. Es decir, una taza de mitades de fresa (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C . Las fresas también son una buena fuente de proteínas y fibra dietética. ^[11] .

9. Naranja

La principal fuente de vitamina C, consumir naranjas es una de las formas más fáciles de obtener la cantidad necesaria de vitamina en su cuerpo. El consumo diario de una naranja mediana puede proporcionar la ingesta dietética necesaria de vitamina C ^[12] . Una naranja de tamaño mediano aporta 70 mg de vitamina C

10. guindillas

Con un mínimo de 65 mg de vitamina C en una sola guindilla, estos pueden ayudar a prevenir la aparición de la deficiencia de vitamina C. Como punto a favor, consumir chiles puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor también. ^[13] .

11. Limón

La lima y los limones son frutas cítricas, ricas en vitamina C. 100 gramos de limón contienen 53 mg de vitamina C y 100 gramos de lima contienen 29,1 mg de vitamina C. En la década de 1700, los limones se consumían como medida preventiva contra el escorbuto ^[14] .

12. Coliflor

Esta verdura crucífera es rica en vitamina C y su consumo regular ayuda a prevenir la aparición de la deficiencia de vitamina C ^[15] . 1 taza de coliflor cruda contiene 20 mg de vitamina C.

Algunos de los otros alimentos ricos en vitamina C son la espinaca, la zanahoria, el tomate, la menta, la coliflor, etc.

Recetas saludables con vitamina C

1. Súper 7 para aliviar el estrés

Ingredientes ^[16]

1 taza de zanahoria en cubos, sin pelar
1 taza de tomate en cubos
1 taza de cubos de remolacha
& frac14 taza de espinaca picada
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de apio picado
2 cucharadas de cilantro picado
hielo picado para servir

Direcciones

Agrega todos los ingredientes en una licuadora y licúa por 2 minutos.
Colar el jugo.
¡Agrega el hielo picado y disfruta!

2. Ensalada de brotes para el almuerzo

Ingredientes

& frac12 taza cubos de pimiento de colores
& frac14 taza de calabacín amarillo picado
& frac12 taza de cubos de champiñones
& frac12 taza calabaza roja
1 cucharadita de aceite de oliva
sal y pimienta negra recién molida
& frac12 taza de gramo verde entero germinado y hervido
& frac12 taza de lentejas rojas enteras remojadas y cocidas
& frac12 taza de lechuga, cortada en trozos
& frac12 taza de espinacas tiernas, cortadas en pedazos

Para el Aliño

1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de jugo de limón
& frac14 cucharadita de miel
& frac14 cucharaditas de pasta de mostaza
sal al gusto

Direcciones

Calienta el aceite y agrega el pimiento, el calabacín, el champiñón y la calabaza roja, sal y pimienta y sofríe a fuego medio de 2 a 3 minutos.
Deja enfriar.
Para el aderezo, mezcla bien todos los ingredientes y agrega a la ensalada.

Ver referencias de artículos

[1]Park, S., Ham, J. O. y Lee, B. K. (2015). Efectos de la ingesta total de vitamina A, vitamina C y frutas sobre el riesgo de síndrome metabólico en mujeres y hombres coreanos Nutrición, 31 (1), 111-118.
[2]Suleiman, M. S., Olajide, J. E., Omale, J. A., Abbah, O. C. y Ejembi, D. O. (2018). Composición aproximada, contenido mineral y algunas vitaminas de la chufa (Cyperus esculentus). Investigación clínica, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S. y de Groot, L. C. (2016). Los alimentos convencionales, seguidos de los suplementos dietéticos y los alimentos fortificados, son las fuentes clave de ingesta de vitamina D, vitamina B6 y selenio en los participantes holandeses del estudio NU-AGE. Nutrition Research, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y. y Nanda, V. (2015). Optimización de los parámetros del proceso para desarrollar miel en polvo deshidratada por aspersión nutricionalmente rica con contenido de vitamina C y propiedades antioxidantes. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... y Richards, R. (2017). El consumo de jugo de cereza rico en antocianinas durante 12 semanas mejora la memoria y la cognición en adultos mayores con demencia leve a moderada. Revista europea de nutrición, 56 (1), 333-341.
[6]Bloque, G. (1991). La vitamina C y la prevención del cáncer: la evidencia epidemiológica The American Journal of Clinical Nutrition, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramírez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... y Duthie, G. G. (2001). El extracto rico en antocianinas disminuye los índices de peroxidación de lípidos y el daño del ADN en ratas con deficiencia de vitamina E. Free Radical Biology and Medicine, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D. y Helnonen, O. P. (1999). Vitamina C y otros compuestos en alimentos ricos en vitamina C en relación con el riesgo de tuberculosis en fumadores masculinos. Revista estadounidense de epidemiología, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... y Levine, M. (2004). Farmacocinética de la vitamina C: implicaciones para el uso oral e intravenoso .Annals of internal medicine, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... y Flood, V. M. (2019). Asociación de flavonoides y alimentos ricos en flavonoides con mortalidad por todas las causas: The Blue Mountains Eye Study, Nutrición clínica.
[11]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... y Hu, X. (2019). Una mayor ingesta de vitamina C en la dieta se asocia con un menor riesgo de diabetes mellitus gestacional: un estudio de cohorte longitudinal. Nutrición clínica.
[12]Tarjeta, D. J. (2019). Métodos para la evaluación de la vitamina C. Evaluación en laboratorio del estado de las vitaminas (págs. 301-316). Prensa académica.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A. y Faraji, B. (2019). La vitamina C revierte la pérdida ósea en un modelo de osteoporosis de rata osteopénica. Revista internacional para la investigación de vitaminas y nutrición.
[14]Ashor, A. W., Shannon, O. M., Werner, A. D., Scialo, F., Gilliard, C. N., Cassel, K. S., ... y Siervo, M. (2019). Efectos de la co-suplementación de nitrato inorgánico y vitamina C sobre la presión arterial y la función vascular en adultos sanos jóvenes y mayores: un ensayo cruzado aleatorio doble ciego Nutrición clínica.
[15]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G. y Taylor, E. N. (2016). Ingesta total, dietética y suplementaria de vitamina C y riesgo de incidentes de cálculos renales. American Journal of Kidney Diseases, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalal. (2019, 28 de mayo). 98 recetas ricas en vitamina C [entrada de blog]. Obtenido de https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804