¡Felicidades mamá! Ya sea que haya descubierto recientemente que está embarazada o que tenga 30 semanas, probablemente se haya preguntado cómo afectará esta nueva experiencia a su rutina de ejercicios. Afortunadamente, si está saludable y su médico le da el visto bueno, mantenerse activo es completamente seguro e incluso alentado por los numerosos beneficios que brinda tanto a la mamá como al bebé. Si bien hay ciertos movimientos que deben evitarse (lo veremos más adelante), el ejercicio es una excelente manera de aliviar todos esos dolores y molestias que acompañan al embarazo.
Para ayudarlo a comenzar, nos asociamos con Brooke Cates , especialista en ejercicio pre y posnatal y fundador de El método de la floración , para crear un entrenamiento de embarazo de 30 minutos. Como parte de su serie BirthPREP, este circuito incluye 13 ejercicios compuestos que puede hacer de manera segura durante cada trimestre, ya sea que apenas se esté mostrando o esté a punto de estallar. El circuito está diseñado para ayudarte a entrenar mental y físicamente para el nacimiento, explica Cates, llevándote a través de diferentes etapas de descanso y fatiga usando movimientos que ya conoces y amas ... o toleras.
Como siempre, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo. Una vez que tenga el visto bueno, tome sus mallas de maternidad favoritas y siga el video a continuación, luego siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre el ejercicio durante el embarazo.
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BirthPREP desde El método de la floración sobre Vimeo .
1. Estocadas inversas alternas
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core.Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso con la pierna izquierda hacia atrás y hacia abajo hasta que la rodilla quede suspendida justo por encima del suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha esté apilada directamente sobre su tobillo mientras su muslo está paralelo al suelo. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y cambia de lado, lanzándote hacia atrás con la pierna derecha y continúa fluyendo a través de este movimiento.
2. Sentadilla ponderada para estocada inversa a estocada de reverencia (pierna izquierda)
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core, pantorrillas y abductores.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Baje las caderas hasta ponerse en cuclillas y párese. Da un paso atrás con la pierna derecha y bájala en una estocada. Levántese y golpee con los dedos del pie derecho hacia la posición inicial. Luego, cruza la pierna derecha detrás de la izquierda para hacer una reverencia. Esta es una repetición. Regrese a la posición inicial y repita, trabajando su lado izquierdo todo el tiempo.
3. Pulso y agarre de estocada estática de una pierna (pierna izquierda)
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core.
Da un paso atrás con la pierna derecha y bájala en una estocada. Mantenga esta posición y luego lentamente comience a pulsar. Mantenga los movimientos pequeños y controlados.
4. Estocada lateral a estocada hacia adelante (pierna izquierda)
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y core.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Usando su pierna izquierda, dé un gran paso hacia un lado y baje hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Manteniendo la pierna derecha estirada, empuje hacia arriba a través del lado izquierdo para volver a la posición inicial. A continuación, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y bájala en una estocada hacia adelante. Regrese a la posición inicial y continúe fluyendo a través de este movimiento.
5. Estocada lateral a estocada hacia adelante (pierna derecha)
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y core.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Usando su pierna derecha, dé un gran paso hacia un lado y baje hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Manteniendo la pierna izquierda estirada, empújela hacia arriba por el lado derecho para volver a la posición inicial. A continuación, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y bájela en una estocada hacia adelante. Regrese a la posición inicial y continúe fluyendo a través de este movimiento.
6. Sentadilla con peso para estocada inversa y estocada con reverencia (pierna derecha)
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core, pantorrillas y abductores.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano. Baje las caderas hasta ponerse en cuclillas y párese. Da un paso atrás con la pierna izquierda y bájala en una estocada. Levántese y golpee con los dedos del pie izquierdo hacia la posición inicial. Luego, cruza la pierna izquierda detrás de la derecha para hacer una reverencia. Esta es una repetición. Regrese a la posición inicial y repita, trabajando su lado derecho todo el tiempo.
7. Pulso y agarre de estocada estática de una pierna (pierna derecha)
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core.
Da un paso atrás con la pierna izquierda y bájala en una estocada. Mantenga esta posición y luego comience a pulsar lentamente cuando se le indique. Mantenga los movimientos pequeños y controlados.
8. Círculos de brazos pequeños ponderados
* Trabaja tu hombros, tríceps y bíceps.
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Párese con los brazos extendidos lateralmente a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Comience a hacer pequeños círculos hacia adelante, manteniendo los codos rectos (pero no bloqueados). Invierta los círculos cuando se le indique, todo mientras mantiene los hombros hacia abajo y el núcleo enganchado. Incorpora mancuernas pequeñas para un desafío adicional.
9. Elevación de hombros viajando
* Trabaja tu deltoides, aserrado anterior, trapecios y bíceps.
Párese con los brazos a los lados con dos mancuernas pequeñas en cada mano. Lentamente levante las pesas hacia un lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Junta los brazos frente a tu cuerpo y bájalos hasta la posición inicial. Repite este movimiento en la dirección opuesta, comenzando con una subida frontal y terminando en una subida lateral.
10. Prensas de hombro W
* Trabaja tu deltoides, tríceps, trapecios y parte superior del pecho.
Párese con los brazos hacia arriba, los codos hacia la cintura y las manos junto a los hombros en forma de W. Con una mancuerna pequeña en cada mano, extienda los codos para presionar las pesas hacia arriba por encima de la cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
11. Rotaciones de publicaciones de objetivos
* Trabaja tu manguito rotador.
Sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia afuera, doble los brazos y levántelos alineando los codos con los hombros para formar una posición de poste de meta. Gire los brazos hacia abajo, manteniendo las muñecas y los codos alineados hasta que su antebrazo esté paralelo al suelo. Gire hacia atrás y repita.
12. Sentadillas con cortes superiores
* Trabaja tu glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core, deltoides y bíceps.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Baja las caderas hasta hacer una sentadilla. Mientras está de pie, suba un brazo a lo largo del cuerpo hacia el hombro opuesto en un movimiento de uppercut con las palmas hacia arriba. Vuelva a colocar el brazo y la espalda baja en una sentadilla. Mientras está de pie, mueva el brazo opuesto hacia arriba y hacia el otro lado en un movimiento de uppercut. Regresa a la posicion inicial y repite.
13. Sentadillas estáticas con flexiones de martillo
* Trabaja tu bíceps, glúteos, cuádriceps y core.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Baje las caderas hasta hacer una sentadilla y manténgala presionada. Con los codos a los lados y las palmas hacia adentro, acurrúquese hacia los hombros y baje, lento y controlado. Continúe con este movimiento manteniendo la posición de sentadilla.
Veinte20¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?
No se puede negar que el ejercicio durante el embarazo puede ser tremendamente beneficioso tanto para usted como para su bebé (¡gracias, ciencia!). Incluso si eres nuevo en el mundo del fitness, hay un montón de razones para comenzar a aumentar tu actividad, ya sea con una clase de yoga prenatal semanal o una caminata alrededor de la cuadra. El ejercicio por sí solo puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés e incluso mejorar la calidad de su sueño. También puede ayudar presión sanguínea baja , que tiende a aumentar durante el embarazo, para evitar problemas asociados con la preeclampsia y la hipertensión.Si espera un parto seguro y saludable, también se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir las complicaciones y mejorar salud placentaria . Los estudios demuestran que las placentas de las mamás que hacen ejercicio con regularidad durante el embarazo temprano y medio tienden a crecer más rápido y a funcionar mejor, nos dice Cates. Este estudio de 2017 de El BMJ también muestra que la actividad física durante el embarazo disminuyó el aumento de peso gestacional y el riesgo de diabetes, así como las probabilidades de tener una cesárea no planificada o de emergencia. Hacer ejercicio también ayudará a entrenar su cuerpo para el maratón que es el trabajo de parto. El ejercicio y el trabajo de parto provocan las mismas hormonas analgésicas, explica Cates. Entrenar al cuerpo para que se acostumbre a estas hormonas mientras hace ejercicio significa una mayor capacidad y organización durante el trabajo de parto. ¿Mencionamos que también podría ayudar a acelerar su recuperación posnatal? El parto no es poca cosa, pero según este estudio de 2000 publicado en La Revista de Educación Perinatal , cuanto más en forma esté, más rápido se recuperará.
Por supuesto, los beneficios de los entrenamientos durante el embarazo no terminan ahí. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio también tiene un gran impacto en el bebé, incluido el aumento de la función cognitiva y la salud del corazón . Los bebés de mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen puntuaciones de Apgar más altas inmediatamente después del nacimiento, explica Cates. La prueba de Apgar verifica cinco factores clave de la salud de un recién nacido, incluido el color de la piel, la frecuencia cardíaca, los reflejos, el tono muscular y la frecuencia respiratoria. La investigación también ha demostrado que el ejercicio prenatal puede promover el desarrollo neuromotor acelerado en los bebés, mejorando así su coordinación física. Este estudio de 2019 publicado por Medicina y ciencia en deportes y ejercicio descubrió que los bebés cuyas madres habían hecho ejercicio con regularidad tenían habilidades motoras más avanzadas, especialmente en las niñas. Podían agarrar mejor, darse la vuelta y controlar los movimientos de la cabeza, el equivalente infantil de un triatlón. Los investigadores también señalaron que estos hallazgos sugieren que hacer ejercicio durante el embarazo podría reducir el riesgo de obesidad infantil.
¿Existe alguna condición que haga que hacer ejercicio durante el embarazo sea peligroso?
Ciertas afecciones médicas, que incluyen anemia, enfermedades cardíacas, placenta previa y cuello uterino incompetente puede descartar el ejercicio como una opción segura durante el embarazo, así que asegúrese de consultar a su médico antes de probar algo nuevo. Si puede mantenerse activo durante el trimestre, es importante escuchar a su cuerpo y ajustar sus movimientos según sea necesario. Los músculos del suelo pélvico se verán especialmente afectados ya que trabajan horas extras para soportar el peso de su bebé en crecimiento. Aprender a aprovechar adecuadamente su sistema central interno durante el embarazo puede disminuir drásticamente sus posibilidades de lesiones del piso pélvico o diástasis de rectos abdominales , Explica Cates.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio durante el embarazo?
Esto variará de una mujer a otra, pero la Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Eso es aproximadamente 30 minutos al día durante cinco días a la semana en los que se mueve lo suficiente como para aumentar su frecuencia cardíaca, pero no está completamente sin aliento.
Si no está seguro por dónde empezar, limítese a la cantidad de ejercicio que estaba haciendo antes del embarazo. El embarazo no es un momento ideal para aumentar su producción o esforzarse más de lo que era antes, advierte Cates. Para una persona previamente activa, sugiere hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana, incluidos los días de descanso activo. Sus días de descanso pueden centrarse en la movilidad, el yoga o incluso una caminata o caminata suave. Si no estaba activo antes del bebé, pruebe gradualmente las aguas con cinco minutos de entrenamiento de baja intensidad todos los días, luego aumente lentamente a medida que gana fuerza. Y recuerda, limpiar la casa o jardinería puede quemar tantas calorías como caminar alrededor de la cuadra, así que lleve un registro de sus actividades diarias y controle su producción y niveles de energía.
¿Cuáles son los mejores ejercicios cardiovasculares y de fuerza que puedo hacer durante el embarazo?
Afortunadamente, la mayoría de las opciones de cardio que usaste antes del embarazo están bien para continuar haciéndolo ahora (¿escuchas eso, corredores?). Solo recuerde que estas actividades se sentirán diferentes y pueden requerir un nuevo enfoque a medida que su cuerpo cambie, aconseja Cates. Si está buscando una nueva forma de cardio, apéguese a algo que sea de alta intensidad pero de bajo impacto, como ciclismo estacionario . Aumentará su frecuencia cardíaca mientras minimiza el estrés en su cuerpo. También es una excelente manera para que los principiantes se sumerjan en el mundo del fitness. Podrá optimizar su estado físico y desafiarse a sí mismo de manera segura sin la amenaza de lesiones. ¿Otras excelentes opciones de bajo impacto? Natación y aeróbic acuático. Incluso si no era nadador antes, esta actividad puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y fortalecer los músculos al tiempo que reduce el estrés general en la espalda y la columna. Solo tenga en cuenta su núcleo durante ciertos golpes, aconseja Cates, ya que algunos pueden requerir más activación que otros.
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Si eres una rata de gimnasio leal que frecuenta el estante de pesas, la mayoría de los ejercicios de fuerza son perfectamente seguros para continuar durante el embarazo, siempre que seas cautelosa y puedas mantener el control del peso adicional. Las sentadillas, las estocadas y el peso muerto son un juego limpio, así como los rizos de martillo, las prensas de hombros y los círculos de brazos. Algunas de mis áreas favoritas en las que concentrarme durante el embarazo son los glúteos, el tronco, la parte superior y media de la espalda, los hombros, el pecho y los bíceps, dice Cates. Bandas de resistencia también puede ser una gran adición, aumentando la apuesta en cualquier movimiento de peso corporal. Solo asegúrese de mantenerse alejado de las actividades que impliquen saltos excesivos, así como de cualquier movimiento que exija demasiado su abdomen (nos vemos, abdominales). Si experimenta algún cambio inusual, como dolor de pecho, mareos, dolores de cabeza, debilidad muscular o sangrado vaginal, deje de hacer ejercicio y llame a su médico.
¿Cambiarán mis niveles de energía durante el embarazo?
A medida que su cuerpo se ajusta y las hormonas se vuelven locas, puede notar que está más cansado de lo habitual (como, casi sin poder mantener los ojos abiertos, cansado). Y aunque es totalmente normal, especialmente en el primer y tercer trimestre, puede ser debilitante. Lo mejor que puede hacer es escuchar a su cuerpo. Si no te sientes con ganas de correr ese día, sáltatelo y prueba a caminar a la mañana siguiente. Tus niveles de energía están destinados a cambiar (¡estás creando vida!) Y cada día será diferente. Afortunadamente, estos niveles a menudo cambian en las primeras etapas del segundo trimestre y podrá realizar más actividad física al ingresar al cuarto mes.
¿Hay algún ejercicio que deba evitar durante el embarazo?
Debe evitarse todo lo que se centre demasiado en el núcleo. Cates sugiere evitar ejercicios como abdominales, abdominales laterales que apuntan a los oblicuos y cualquier movimiento de torsión como giros rusos o caderas. Las planchas frontales también deben evitarse una vez que ya no pueda controlar la presión sobre su abdomen. Las actividades que requieren excesivos saltos, rebotes o movimientos espasmódicos también son prohibidos, así como cualquier deporte de gran altura o contacto. Después del primer trimestre, también querrá evitar cualquier cosa que implique acostarse boca arriba durante un período prolongado, ya que el peso de su útero podría comprimir el flujo sanguíneo hacia usted y su bebé.
Otra cosa a tener en cuenta es su flexibilidad. La relaxina es una hormona producida por los ovarios y la placenta y está en su punto más alto durante el primer trimestre. Para prepararte para el trabajo de parto (así como para tu vientre en crecimiento), es responsable de relajar los ligamentos de la pelvis y de inhibir las contracciones en el útero para prevenir un parto prematuro. Sin embargo, los efectos no se detienen ahí, ya que otros ligamentos del cuerpo también se aflojan, lo que da como resultado una mayor flexibilidad de la cabeza a los pies. Debido a esto, las lesiones causadas por el estiramiento excesivo son una preocupación definida. Tenga en cuenta qué tan profundo está sosteniendo un estiramiento, advierte Cates. Trate de mantenerse dentro de un rango de movimiento similar al que tenía antes del embarazo o incluso retroceda solo una pista para protegerse. Aunque los entrenamientos de flexibilidad, como el yoga, son excelentes opciones para las futuras mamás, Cates sugiere tener en cuenta la activación de su núcleo y piso pélvico, así como evitar las flexiones hacia atrás, ya que ejercen una presión adicional sobre el tejido conectivo a lo largo de la línea media abdominal.
Por encima de todo, escuche a su cuerpo, beba mucha agua, modifique los movimientos según sea necesario y luego marque esto entrenamiento de mamá y yo para cuando llegue su nuevo miembro de la familia.
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