Imágenes de Guido Mieth / GettyNada que valga la pena hacer es fácil y la notoria flexión no es una excepción. Todos hemos estado allí: estás en medio de una ejercicio y, de repente, el instructor se sube a una tabla y anuncia que es hora de hacer flexiones. Solo llevas dos repeticiones y ya puedes sentir que te tiemblan los brazos. En cuatro repeticiones, comienza a dolerle la espalda y le arden las muñecas.
Las flexiones requieren una inmensa cantidad de fuerza e incorporan mucho de diferentes grupos de músculos, incluidos los tríceps, los pectorales y los hombros, así como la zona lumbar, las caderas y el tronco (después de todo, es una tabla móvil). Cuando haces una lagartija desde el piso, estás moviendo aproximadamente el 65 por ciento de tu peso corporal, Jeff Halevy , anterior Hoy es el show corresponsal y fundador de Desempeño Humano Apex explica. Esta es una cantidad considerable de peso para hacer press de banca. Si pesa 150 libras, significa que está trabajando con casi 100 libras cada vez que baja y levanta. Y las flexiones tienen que ver con la estabilidad. Si sus abdominales no están comprometidos, no podrá mantener la forma adecuada. Su espalda se arqueará, sus caderas se hundirán y nunca pasará de esas primeras repeticiones.
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La mejor manera de mejorar tus lagartijas es aumentando gradualmente la fuerza. Deje que sus músculos se acostumbren al movimiento hasta que comience a sentirse familiar. No necesitas un entrenador personal o incluso un gimnasio para ser bueno en las flexiones. Todo lo que necesita es un par de escaleras y unos minutos cada día.
Para comenzar su viaje de flexiones, primero deberá encontrar su punto de referencia. Su punto de referencia le dirá dónde se encuentra, en cuanto a fuerza, nos dice Halevy. Practique hacer una lagartija en varios niveles de escalera diferentes con las manos separadas al ancho de los hombros en el borde del escalón. Póngase de puntillas según sea necesario y mantenga la cabeza, la espalda y las piernas en línea recta. Cuanto más alto sea el escalón, más fácil será, ya que el ángulo entre su cuerpo y el suelo es más grande (lo que significa que se está moviendo menos por su propio peso). Encuentra el nivel en el que puedas realizar siete flexiones. Puede que no sea fácil, pero debería ser factible. Este máximo de siete repeticiones es tu altura inicial ideal. Cada semana, progresará lentamente, primero aumentando la cantidad de repeticiones y luego bajando la altura de su paso.
Arte digital de Sofia KraushaarLa forma en que progrese a través de este sistema dependerá de su nivel de condición física actual, pero para los novatos en flexiones totales, le pedimos a Halevy que compartiera su plan de progresión preferido. En la primera semana, haz cinco repeticiones todos los días a tu altura predeterminada. En la segunda semana, haz dos series de cinco repeticiones cada día. En la tercera semana, haz tres series de cinco repeticiones cada día. A medida que avanza en la semana cuatro, baje un paso y repita esta misma progresión de repeticiones semanales. Continúe bajando hasta llegar al suelo. En este punto, podrá hacer una serie de cinco flexiones por su cuenta, sin sudar. Es un compromiso diario, pero no tomará mucho tiempo y es algo que puede hacer fácilmente entre Reuniones de zoom o camionetas compartidas sin sudar.
Cuando los ejercicios están fuera de nuestro rango de movimiento, la modificación es una excelente manera de obtener beneficios similares sin esfuerzo. Para las flexiones, a menudo se nos dice que modifiquemos poniéndonos de rodillas. Aunque no te lastimarás con este enfoque, hacerlo en realidad cambia la influencia del movimiento, que luego cambia los músculos a los que te diriges. Sí, se vuelve más fácil para la parte superior del cuerpo, explica Halevy, pero también cambia su centro de masa. Esto significa que los músculos de su centro —Específicamente sus abdominales inferiores— ya no están comprometidos. En lugar de dejar al descubierto una carga más liviana, están completamente excluidos. Para llegar realmente a una verdadera lagartija, progresar desde las escaleras será más beneficioso porque estás entrenando los músculos de la base y las caderas para incorporarlos al movimiento desde el primer día. Cuanto más sepa.
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