Los 15 mejores entrenamientos básicos que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipo

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Un elegante paquete de seis se ve muy bien en un dos piezas , pero los beneficios de un núcleo sólido se extienden mucho más allá de su viaje anual a la playa. Su núcleo está compuesto por algunos de los grupos de músculos más importantes del cuerpo: es su centro de gravedad, su activo más poderoso y está involucrado en casi todos los movimientos que realiza, tanto dentro como fuera del cuerpo. Gimnasio . Pero no necesitas pasar horas en Equinox haciendo cientos de abdominales al día para presumir de una hermosa sección media. Es posible obtener resultados reales si se compromete a incorporar algunos ejercicios inteligentes en su rutina de fuerza existente.

¿Qué músculos forman el núcleo?

¿Crees que tu 'núcleo' solo se aplica al área arriba y debajo de tu ombligo? Piensa otra vez. Su núcleo está compuesto por varios grupos de músculos diferentes, que incluyen:

Abdomen transversal:La capa muscular más profunda que se extiende alrededor del costado del cuerpo y la columna. Recto abdominalLos abdominales que corren verticalmente a lo largo de la línea media, también conocidos como 'six-pack'. Oblicuos internos y externos:Los músculos que corren a lo largo de ambos lados del abdomen para ayudar a flexionar y comprimir el torso. columna erectoraLos músculos que rodean la columna vertebral para ayudar en la estabilización. Multífidus:Más columna vertebral, ubicada específicamente a lo largo de cada lado de las vértebras desde el sacro (pelvis) hasta el eje (cabeza). Músculos del piso pélvico:Los que sostienen la vejiga, los intestinos y el útero. Diafragma:Responsable de cada respiración que tomes.

Además (te dijimos que eran muchos), tu glúteos , latissimus dorsi o 'lats' y trapecio o 'trampas' también se consideran parte de su núcleo.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios básicos?

Gran pregunta. Nos comunicamos con el entrenador personal de L.A. Danny Saltos para arrojar algo de luz sobre por qué trabajar nuestro núcleo es tan importante. No se puede tener un edificio sólido sin una base sólida, nos dice. Un núcleo fuerte crea la potencia necesaria para golpear una pelota de tenis, balancear un bate de béisbol, lanzar una pelota de fútbol, ​​fregar el piso, limpiar el garaje, levantar a un niño pequeño, además de un millón de otros movimientos. Con más de una década de experiencia en el espacio del fitness, Saltos es el secreto detrás de los sólidos abdominales de algunos de tus influencers favoritos de Instagram, como Jen Atkin , Conejo Camila y Canción de Aimee . Pero los beneficios de un núcleo fuerte van más allá de la envidia de las selfies. Ellos pueden:

1. Ayuda a prevenir lesiones
2. Ayuda a mejorar la postura
3. Ayuda a aumentar el equilibrio
4. Ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en general.

¿Alguna vez ha tenido que lidiar con un dolor de espalda incómodo? Un núcleo debilitado podría ser el culpable. Este estudio mostró una reducción significativa en el dolor lumbar después de solo dos semanas de ejercicios de estabilización del núcleo (whoa). Incluso descubrió que el trabajo básico es más efectivo que la fisioterapia cuando se trata de tratar el dolor lumbar. Ese es el poder de una tabla, gente.

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Su plan de entrenamiento básico en casa

¿Listo para encender esos abdominales? Elija cinco de sus ejercicios favoritos de la lista a continuación y complete dos rondas de la cantidad recomendada de repeticiones para cada movimiento. Si no está seguro de por dónde empezar, pruebe los ejercicios de cinco estrellas que más le gustan a nuestro entrenador residente Danny (tabla, tabla lateral con rotación, chinche, crunch en bicicleta y levantamiento de piernas). Si eres un novato total, familiarízate con estos nuevos movimientos incorporándolos a tu rutina de ejercicios al menos una vez a la semana. A su propio ritmo, aumente la frecuencia hasta que esté lo suficientemente fuerte como para tomarlos tres veces por semana.

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1. Plancha

Una plancha es un ejercicio de cuerpo completo, pero específicamente, trabaja tu transverso abdominis, rectus abdominis (también conocido como el six-pack), oblicuos internos y externos y músculos escapulares (hombro) .

1. Empiece a cuatro patas en posición de lagartija. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Junte las manos frente a usted o mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
   
   
2. Involucre los músculos de sus piernas para ayudar a estabilizar su cuerpo. Contraiga sus abdominales para mantener la parte baja de la espalda levantada. Mantén el trasero lo más bajo posible sin arquear la espalda. Para evitar una tensión innecesaria en el cuello y la columna, concentre la mirada en un punto aproximadamente a un pie más allá de sus manos.
   
   
3. Ajuste según sea necesario y póngase cómodo. Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte.

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2. Plank de Spider-Man

Funciona tu transverso abdomen, recto abdominal, oblicuos internos y externos, tríceps, músculos escapulares y glúteos. Este movimiento también ayudará a mejorar la movilidad de la cadera.

1. Empiece a cuatro patas en posición de lagartija. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Junte las manos frente a usted o mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
   
   
2. Involucrando sus abdominales, lleve la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo, extendiéndola lo más hacia adelante posible. Vuelve a la posición inicial.
   
   
3. Lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho, extendiéndola lo más adelante posible. Vuelve a la posición inicial.
   
   
4. Completa 10 repeticiones en cada pierna. Descansa y repite.

3. Jacks de tablones

Funciona tu transverso abdominis, rectus abdominis, oblicuos internos y externos, músculos escapulares , cuádriceps y glúteos.

1. Empiece a cuatro patas en posición de lagartija. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Junte las manos frente a usted o mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Involucrando su núcleo, salte con las piernas hacia afuera y luego vuelva a juntarlas como si estuviera haciendo un salto. Mantenga su mirada hacia adelante y su pelvis firme.
   
   
3. Completa 20 repeticiones. Descansa y repite.

4. Grifos de plancha para perros hacia abajo

Funciona tu transverso abdominis, rectus abdominis, oblicuos internos y externos, músculos escapulares , glúteos e isquiotibiales.

1. Comience a cuatro patas en una posición de flexión con los pies separados a la altura de las caderas.
   
   
2. Involucrando su núcleo, levante su trasero hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas hacia abajo. Simultáneamente, extienda su brazo izquierdo hacia su pie derecho, llegando hacia atrás lo más que pueda.
   
   
3. Regrese a una posición de flexión y fluya nuevamente hacia el perro hacia abajo. Esta vez, extiende tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo, extendiéndote hacia atrás tanto como puedas.
   
   
4. Complete 10 repeticiones en cada pierna (20 en total). Descansa y repite.

5. Tablón lateral con rotación

Funciona tu transverso abdominis, rectus abdominis, oblicuos internos y externos, músculos escapulares , latissimus dorsi (también conocido como dorsales) y glúteos.

1. Comience en una posición de plancha lateral, con el hombro derecho sobre el codo derecho y las piernas extendidas con los pies apilados uno encima del otro. Mantenga esta posición y extienda su brazo izquierdo hacia el techo.
   
   * Este es un entrenamiento en sí mismo, pero para llevarlo a un nivel superior, vamos a agregar una rotación.
   
   
2. Gire el torso hacia adelante y pase el brazo por debajo del cuerpo, extendiéndolo hacia atrás detrás de usted. Vuelve a la posición inicial.
   
   
3. Complete 10 repeticiones de cada lado (20 en total). Descansa y repite.

6. Perro pájaro

Funciona tu músculos erectores de la columna (que ayudan a estabilizar la columna) , músculo recto y glúteos.

1. Comience a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
   
   
2. Extienda su brazo izquierdo hacia adelante mientras simultáneamente extiende su pierna derecha hacia atrás hasta que esté recta. Mantenga el brazo y la pierna extendidos en línea con el torso mientras sus caderas permanecen cuadradas al suelo. Involucre su núcleo para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial, cambia de lado y repite.
   
   
3. Complete 10 repeticiones en cada pierna (20 en total). Descansa y repite.

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7. Deadbug

Trabaja los músculos erectores de la columna, el abdomen transverso, recto abdominal y oblicuos internos y externos.

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas en el aire, las rodillas dobladas para formar un ángulo de 90 grados.
   
   
2. Manteniendo el contacto entre el suelo y la zona lumbar (esta es la clave), extienda lentamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y la pierna derecha hacia adelante hasta que el talón esté a una o dos pulgadas por encima de la superficie. Involucre su núcleo para abstenerse de arquear la espalda baja. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial, cambia de lado y repite.
   
   
3. Complete 15 repeticiones de cada lado (30 en total). Descansa y repite.

8. Crunch de bicicleta

Trabaja el recto abdominal (especialmente los abdominales inferiores), los flexores de la cadera y los oblicuos internos y externos.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza.
   
   
2. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, haciendo un crujido y girando ligeramente. Mantenga suelto el agarre detrás de la cabeza y no tire del cuello. Cambia de lado y repite.
   
   
3. Complete 10 repeticiones en cada pierna (20 en total). Descansa y repite.

9. Elevación de piernas

Trabaja el recto abdominal (especialmente los abdominales inferiores), los flexores de la cadera y los oblicuos internos y externos.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Coloque sus manos, palmas hacia abajo, directamente debajo de su trasero o en el piso a su lado.
   
   
2. Levanta ambas piernas del suelo. Involucre su núcleo para mantener su espalda baja firmemente en el piso. Tire del ombligo hacia adentro mientras levanta. Baja lentamente al suelo y repite.
   
   
3. Completa 20 repeticiones. Descansa y repite.

10. Limpiaparabrisas

Trabaja el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y los glúteos.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos a los lados para apoyarse.
   
   
2. Gire las piernas hacia la derecha, deteniéndose unos centímetros por encima del suelo. Mantenga el hombro izquierdo anclado al suelo mientras usa los oblicuos para levantar las piernas. Gire hacia el lado izquierdo y repita.
   
   
3. Complete 6 repeticiones en cada pierna (12 en total). Descansa y repite.

11. Giros rusos

Trabaja el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos internos y externos, los flexores de la cadera, los músculos erectores de la columna, los músculos escapulares y latissimus dorsi

1. Comience en una posición sentada con las piernas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso y muslos formen una forma de V, involucrando su núcleo para mantener la espalda, los hombros y la cabeza levantados. Levanta los pies del suelo y cruza los tobillos.
   
   
2. Mientras se balancea, use sus oblicuos para girar su torso de lado a lado. Mantenga sus piernas lo más quietas posible.
   
   
3. Complete 15 repeticiones de cada lado (30 en total) y repita.

12. Toques de dedos de los pies

Trabaja su recto abdominal (particularmente los abdominales superiores).

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 90 grados (agregue una ligera flexión de las rodillas si es necesario). Extiende los brazos por encima de la cabeza.
   
   
2. Usando sus abdominales, levante los omóplatos del piso y haga abdominales, como si sus dedos estuvieran tratando de tocar los dedos de los pies. Usa tus abdominales para volver a la posición inicial (no te dejes caer).
   
   
3. Completa 20 repeticiones. Descansa y repite.

13. Abdominales con las piernas estiradas y un giro

Funciona tu transverso abdominis, rectus abdominis (particularmente los abdominales superiores), flexores de la cadera y oblicuos internos y externos.

1. Acuéstese de espaldas con las piernas separadas a la altura de las caderas y extendidas frente a usted. Extienda los brazos por encima de la cabeza hasta que toquen el suelo.
   
   
2. Use sus abdominales para hacer abdominales, levantando los omóplatos y la espalda baja del piso. Extiende tu brazo derecho sobre tu pierna izquierda para un pequeño giro. Usa tus abdominales para volver a la posición inicial y repite del otro lado.
   
   
3. Complete 10 repeticiones en cada pierna (20 en total). Descansa y repite.

14. Barco alto a barco bajo

Funciona tu transverso abdominis, rectus abdominis (ambos abdominales superiores e inferiores), oblicuos internos y externos y músculos erectores de la columna.

1. Comience en una posición sentada con las piernas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso y muslos formen una forma de V, involucrando su núcleo para mantener la espalda, los hombros y la cabeza levantados. Levanta los pies del suelo y mantén el equilibrio sobre el coxis. Estire los brazos hacia el frente. Este es tu barco alto.
   
   
2. Baje las piernas, estírelas y, al mismo tiempo, baje la parte superior del cuerpo. Las piernas y los omóplatos deben flotar a unos centímetros del suelo en su punto más extendido. Este es tu bote bajo. Usa tus abdominales para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
   
   
3. Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.

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15. Muy grifos

Trabaja el recto abdominal y los oblicuos internos y externos.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el piso a unos centímetros de su trasero.
   
   
2. Use sus abdominales para hacer abdominales, levantando los omóplatos del piso. Coloque los brazos a cada lado de las piernas y extiéndalos hacia adelante. Use sus oblicuos para rotar de lado a lado, golpeando ligeramente la parte exterior de cada talón con las manos.
   
   
3. Complete 15 repeticiones de cada lado (30 en total). Descansa y repite.

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