20 ejercicios de brazos para mujeres, desde tríceps hasta curl predicador

Los Mejores Nombres Para Niños

Piso:

Fecha De Nacimiento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar En El Sitio

Si te pareces en algo a nosotros, busca los brazos de Michelle Obama en Google al menos una vez al mes. Y aunque podría pensar que lograr ese tipo de definición requiere un entrenador personal o una membresía en un gimnasio, estamos aquí para decirle lo contrario: puede esculpir brazos fuertes y sexys en casa usando una combinación de mancuernas ligeras y tu propio peso corporal.

Para ayudarnos con esta tarea, recurrimos al instructor de fitness y fundador de Xtend Barre , Andrea Rogers ( cuyo Instagram es una belleza motivadora ). Utilizando su experiencia en danza, Pilates y barra, Rogers creó una serie de tres partes llena de entrenamientos de brazos específicos para mujeres que harán que sus bíceps, tríceps, pectorales y hombros sientan el ardor en poco tiempo. Comience con la serie de brazos de pie para calentar esos hombros. Luego, muévete a la serie de flexiones de pie para disparar tu pecho. Luego, fluye a través de la serie de brazos del piso para encender tus tríceps y tu núcleo. Finalmente, agarra algunas mancuernas y prueba tu mano con los ocho ejercicios restantes para brazos que compiten con los de la Sra. O (y luce muy bien con una camiseta sin mangas).

RELACIONADO: Un entrenamiento de 10 pasos sin equipo para quemar todo el cuerpo

consejos para el crecimiento del cabello

Ejercicios de brazos de pie

Para los siguientes ejercicios, comience en una posición de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo enganchado. Para ampliar esta serie, Rogers sugiere hacerlo mientras guarda los comestibles. Una lata de sopa en cada mano puede llevar estos pequeños y simples movimientos a un nivel completamente nuevo.

1. Brazos de vals

Trabaja sus bíceps, tríceps y hombros.

* Utilice su propia resistencia para involucrar sus músculos y extender a través de las yemas de sus dedos.

Paso 1: Levante los brazos por encima de la cabeza en un quinto alto (esa es la jerga del ballet para las palmas hacia adentro con los codos ligeramente doblados, como un óvalo).

Paso 2: Abra los brazos en una formación de V por encima de la cabeza, presionando a través del dorso de las manos. Vuelve al inicio.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

2. V Presione

Trabaja sus tríceps, deltoides, dorsales y hombros.

Paso 1: Levanta los brazos por encima de la cabeza en forma de V. Cambie la dirección de sus manos para que sus palmas queden hacia afuera.

Paso 2: Presione hacia afuera como si estuviera empujando contra dos paredes.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

3. Círculos de brazos

Trabaja sus hombros, trapecios, bíceps y tríceps.

Paso 1: Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.

Paso 2: Haz un círculo con los brazos hacia adelante durante dos series de diez.

Paso 3: Invierta el círculo en dos series de diez.

4. Círculos de medio brazo

Trabaja sus bíceps, tríceps, hombros y deltoides.

Paso 1: Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.

Paso 2: Levante los brazos hacia arriba y hacia abajo, girando las palmas hacia el suelo mientras levanta, como si dibujara un semicírculo con todo el brazo.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

5. Ascensores Pinkie

Trabaja sus tríceps, bíceps y deltoides.

* A medida que sus músculos se fatigan, sus hombros pueden comenzar a deslizarse hacia sus oídos. Si nota que esto sucede, reajústelo para que su cabeza esté erguida, su mirada hacia adelante y sus hombros relajados.

Paso 1: Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia atrás y el meñique hacia arriba.

Paso 2: Levante los brazos hacia el techo, guiándolos con los dedos meñiques.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

Ejercicios de flexiones de pie

Conoce al primo mucho menos intimidante de las flexiones de plancha. Para los siguientes ejercicios, comience de pie. Presione sus palmas contra una pared, barandilla o mostrador, luego levántese de puntillas e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados. Gire las palmas hacia adentro, hasta que sus dedos estén uno frente al otro y sus codos apuntando hacia afuera. Mantenga sus piernas rectas y su núcleo comprometido.

actividades divertidas para parejas

6. Flexiones de codo ancho

Trabaja su pecho, hombros y bíceps.

Paso 1: En la posición indicada anteriormente, presione hacia abajo hasta que su frente esté aproximadamente a una pulgada de distancia de la pared.

Paso 2: Presione hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente rectos.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

7. Sujeción de flexiones estáticas

Trabaja su pecho, hombros y bíceps.

Paso 1: En la posición indicada anteriormente, presione hacia abajo hasta que su frente esté aproximadamente a una pulgada de distancia de la pared.

Paso 2: Mantenga esta posición durante diez segundos.

Paso 3: Siga este ejercicio diez veces.

8. Pulso de flexión de codo ancho

Trabaja su pecho, hombros y bíceps.

Paso 1: En la posición indicada anteriormente, presione hacia abajo hasta que su frente esté a la mitad de la pared.

Paso 2: Manteniendo esta posición, haga mini pulsos con los brazos, presionando una pulgada hacia abajo y hacia atrás una pulgada.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

Para los siguientes ejercicios, busque un área lo suficientemente grande para que pueda colocarse cómodamente a cuatro patas. Si tiene muñecas sensibles, tome un estera de yoga o muévase a un área alfombrada de su hogar.

9. Fondos de tríceps

Trabaja los estabilizadores de tríceps (duh), pecho y hombros.

Paso 1: Comience a cuatro patas con el pecho hacia arriba, los brazos rectos y los dedos de las manos y los pies en la misma dirección.

Paso 2: Manteniendo su núcleo comprometido y su trasero levantado, doble los codos lo más que pueda. Presione con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.

Paso 3 : Fluya lentamente a través de una serie de diez (dos segundos para bajar, dos segundos para volver a levantar).

10. Tablón cuadrúpedo para perro hacia abajo

Trabaja sus tríceps, hombros y núcleo.

* Fluye lentamente a través de una serie de diez. Una vez completado, fluya a través de una serie de diez a un ritmo más rápido.

Paso 1: Comience a cuatro patas con el pecho hacia el suelo y los brazos directamente debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas de modo que las espinillas queden ligeramente por encima del suelo.

Paso 2: Levanta el trasero y estira las piernas hacia el perro boca abajo.

Paso 3: Regrese a la posición inicial, manteniendo las rodillas levantadas.

11. Sujeción de plancha cuadrúpeda con pulso

Trabaja sus tríceps, hombros, core, cuádriceps y pantorrillas.

* ¡Alerta de desafío! Este hará que tu frecuencia cardíaca se acelere.

Paso 1: Comience a cuatro patas con el pecho hacia el suelo y los brazos directamente debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas de modo que las espinillas queden ligeramente por encima del suelo.

Paso 2: Manteniendo esta posición, flexiona los codos y pulsa como si estuvieras haciendo una mini lagartija.

Paso 3: Fluye a través de dos series de diez repeticiones.

como hacer mascarilla de huevo para el cabello

12. Plancha completa con grifos de hombro alternos

Trabaja hombros, abdominales transversales y oblicuos.

* Involucre sus piernas y núcleo para mantener la posición correcta de la tabla a lo largo de la serie.

Paso 1: Comience en una posición de plancha completa, los brazos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás, los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas.

Paso 2: Levanta la mano derecha para tocar tu hombro izquierdo. Regresa al suelo.

Paso 3: Levanta la mano izquierda para tocar tu hombro derecho. Regresa al suelo. Fluye a través de estos golpes de hombro alternados durante dos series de diez repeticiones (cinco de cada lado).

13. CURL DE MARTILLO DE MANCUERNAS + PEINE DE PRENSA DE HOMBRO

Trabaja sus bíceps, tríceps y hombros.

* Necesitarás mancuernas ¡para esto! Use el peso con el que se sienta cómodo, pero si es nuevo en este ejercicio, comience con 2 a 5 libras.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gire las palmas de las manos hacia adentro para que queden frente a frente como si estuviera sosteniendo un martillo.

Paso 2: Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, doble las mancuernas hasta los hombros, haga una pequeña pausa y apriete los bíceps. Luego presione las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.

Paso 3: Con un movimiento controlado, baje las pesas en el mismo orden y repita.

14. PRENSA DE PECHO CON MANCUERNAS

Trabaja sus pectorales, deltoides, bíceps y tríceps.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas o ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano justo a los lados de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia tus pies en la posición inicial.

Paso 2: Presione las pesas hacia arriba por encima de su pecho, extendiendo los codos hasta que sus brazos estén rectos. No arquee la espalda. Involucre su núcleo para que su espalda baja permanezca plana en el suelo.

Paso 3: Bajo control, baje las pesas lentamente hasta pasar sus hombros y repita.

15. FILAS DOBLADAS

Trabaja sus dorsales, trampas, romboides (parte superior de la espalda) y manguitos rotadores.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, gire las caderas hacia adelante hasta que el torso quede mirando hacia el suelo.

Paso 2: Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás detrás de su cuerpo hasta que los pesos estén al mismo nivel, o un poco más allá, de su torso. Contraiga los omóplatos en la parte superior, como si estuviera tratando de apretar algo entre ellos.

Paso 3: Con un movimiento controlado, baje lentamente las pesas hasta la posición inicial y repita.

las mejores películas de misterio de la historia

16. FILA DOBLADA + RETROCESO EN TRICEP

Trabaja tus dorsales, trapecios, romboides (parte superior de la espalda), manguitos rotadores y tríceps.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, gire las caderas hacia adelante hasta que el torso quede mirando hacia el suelo.

Paso 2: Doble los brazos en un ángulo de 90 grados con los codos cerca del cuerpo. Levante las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, doblando los codos, mientras estira los brazos y levanta, activando los tríceps.

Paso 3: Con un movimiento controlado, baje las pesas en el mismo orden y repita.

17. BOLAS DE ESTABILIDAD PARA PREDICADORES

Trabaja sus bíceps y braquial.

* Necesitarás un pelota de estabilidad ¡para esto! Asegúrate de tener la bola del tamaño correcto a mano. Si mides 5'5 o menos, quédate con una pelota de 55 cm. Si mides 5'6 o más, alcanza una pelota de 65 cm. Si tiene más de 6'0, una pelota de 75 cm es el camino a seguir.

Paso 1: Comience de rodillas, colocando la pelota de estabilidad en el suelo frente a usted. Inclínese hacia adelante, colocando su pecho y estómago cómodamente sobre la pelota. Agáchate y agarra dos mancuernas.

Paso 2: Con los brazos rectos y las palmas hacia afuera, presione los codos contra la pelota y doble las pesas hacia los hombros. Haz una breve pausa en la parte superior y baja la espalda hasta que tus brazos estén completamente rectos.

18. LOCOMOTORA DE PRENSA DE PECHO DE BOLA DE ESTABILIDAD

Trabaja los hombros, tríceps, pectorales y núcleo.

Paso 1: Sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies apoyados en el suelo, recueste la espalda sobre la pelota, centrándola entre los omóplatos. Doblar los brazos con los codos extendidos eleva ambos pesos para que coincidan con los hombros.

Paso 2: Presione a través de su pecho para levantar su brazo derecho hasta que esté recto, manteniéndolo alineado con su hombro. Bájalo rápidamente y cámbialo, enviando tu brazo izquierdo hacia arriba. Repita este movimiento en un ritmo controlado pero rápido para mantener la participación de los músculos y encender el pecho.

19. PRENSA DE HOMBRO SENTADO CON BOLAS DE ESTABILIDAD

Trabaja sus hombros, deltoides, pectorales y core.

Paso 1: Encuentre una posición sentada cómoda sobre la pelota de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sube y saca el peso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

aplicar bicarbonato de sodio en la cara

Paso 2: Involucrando su núcleo, presione ambos brazos hacia arriba hasta que se enderecen y luego bájelos lentamente a la posición inicial.

20. ELEVACIÓN DE LA BOLA DE ESTABILIDAD

Trabaja sus tríceps, pectorales, hombros, espalda baja, cuádriceps y core.

* ¡Alerta de desafío! Este movimiento es un paso adelante de tu típica flexión, así que tómatelo con calma y solo haz tantas repeticiones como puedas con buena forma.

Paso 1: Comience en una posición de lagartija con la pelota de estabilidad cerca de sus pies. Coloque la parte superior de sus pies sobre la pelota y ajuste según sea necesario para que su cuerpo esté en línea recta.

Paso 2: Manteniendo los codos cerca del pecho, suelte la parte superior del cuerpo hacia abajo y presione hacia arriba siguiendo un movimiento típico de flexión. Tómatelo con calma y concéntrate en acercar el pecho al suelo lo más posible.

Más entrenamientos de brazos para probar

• 12 ejercicios de peso libre que puedes hacer en tu sala de estar
• 15 ejercicios de pelota de estabilidad que queman todos los grupos musculares importantes (más algo de cardio, solo por diversión)
• La rutina de entrenamiento con banda de resistencia de 8 pasos que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar

RELACIONADO: 10 ejercicios de enfriamiento que pueden hacer que su entrenamiento sea más efectivo

Nuestro equipo de entrenamiento imprescindible:

Tu Horóscopo Para Mañana

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar En El Sitio