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El aceite de cocina es una parte integral de casi todos los tipos de prácticas culinarias y ayuda a resaltar un sabor y una textura distintos en los alimentos. Desde saltear, freír hasta asar y hornear, el aceite de cocina juega un papel imperativo en varios métodos de cocción.
El aceite de cocina también juega un papel importante en la nutrición humana. Son una buena fuente de composiciones de ácidos grasos que juegan un papel vital en la prevención de enfermedades, promueven la función cerebral, ayudan en el crecimiento y desarrollo del embrión humano y previenen la inflamación. [1] .
Los ácidos grasos se clasifican en cuatro categorías: grasas saturadas (SFA), monoinsaturadas (MUFA), poliinsaturadas (PUFA) y trans. Estos ácidos grasos se encuentran en los aceites vegetales. [2] .
Los aceites vegetales se derivan de fuentes vegetales y estos incluyen aceite de maní, canola, soja, girasol, sésamo, semilla de uva, oliva, palma, coco, maíz y aguacate, por nombrar algunos. [1] . Algunos de estos aceites de cocina tienen un alto contenido de grasas saturadas y deben consumirse con moderación.
Entonces, ¿qué aceites de cocina son saludables? Depende del tipo de cocción que esté haciendo, el punto de humo del aceite de cocina y el contenido de ácidos grasos en el aceite de cocina.
El punto de humo es la temperatura a la que el aceite arde y humea. Los aceites con un punto de humo más alto son ideales para freír, mientras que los aceites con un punto de humo bajo por debajo de 200 grados Celsius son ideales para freír a poca profundidad. [2] . Recalentar los aceites más allá de su punto de humo pierde su sabor y se considera perjudicial para la salud.
Lea aquí para saber qué aceites de cocina son buenos para su salud y cuáles deben consumirse con moderación.
Los mejores aceites de cocina para la salud
1. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un ingrediente principal de la cocina mediterránea. Tiene un alto contenido de compuestos fenólicos y contiene aproximadamente 72,961 g de ácidos grasos monoinsaturados, 13,808 g de ácidos grasos saturados y 10,523 g de ácidos grasos poliinsaturados. [3] .
El consumo de aceite de oliva, especialmente aceite de oliva virgen extra, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad en personas que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. [4] .
• El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 191 grados Celsius, que se puede utilizar para freír a poca profundidad.
2. Aceite de semillas de sésamo
Según un estudio, las semillas de sésamo poseen entre un 50 y un 60 por ciento de aceite cargado de ácidos grasos poliinsaturados, antioxidantes, sesamina, sesamolina y homólogos de tocoferol. Los ácidos grasos presentes en el aceite de sésamo son 35-50% de ácido linoleico, 35-50% de ácido oleico, con pequeñas cantidades de 7-12% de ácido palmítico y 3,5-6% de ácido esteárico y solo trazas cantidad de ácidos linolénicos [5] .
El aceite de sésamo es rico en nutrientes y antioxidantes. Se sabe que tiene propiedades antihipertensivas y anticancerígenas. [6] . El consumo de aceite de sésamo puede reducir la concentración de ácidos grasos en el hígado y disminuir los niveles de colesterol sérico.
• El aceite de sésamo se utiliza para freír. El aceite de sésamo refinado tiene un punto de humo más alto que el aceite de sésamo sin refinar.
3. Aceite de girasol
El aceite de girasol tiene un sabor neutro y es de color claro. 100 g de aceite de girasol poseen 19,5 g de ácidos grasos monoinsaturados, 65,7 g de ácidos grasos poliinsaturados y 10,3 g de ácidos grasos saturados [7] .
El aceite de girasol puede ayudar a reducir el colesterol total y los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL, según un estudio [8] .
• El girasol tiene un alto punto de humo y se usa a menudo para cocinar a altas temperaturas.
4. Aceite de soja
El aceite de soja contiene del 7 al 10 por ciento de ácido palmítico, del 2 al 5 por ciento de ácido esteárico, del 1 al 3 por ciento de ácido araquídico, del 22 al 30 por ciento de ácido oleico, del 50 al 60 por ciento de ácido linoleico y del 5 al 9 por ciento de ácido linolénico. . El aceite de soja tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol sérico, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular. [9] .
• El aceite de soja tiene un alto punto de humo que lo hace ideal para freír.
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5. Aceite de cártamo
100 g de aceite de cártamo tienen 7.14 g de grasa saturada, 78.57 g de grasa monoinsaturada y 14.29 g de grasa poliinsaturada [10] .
Un estudio mostró que las mujeres obesas posmenopáusicas con diabetes tipo 2 tenían una reducción significativa de la inflamación, los lípidos en sangre y los niveles de azúcar en sangre después de consumir 8 g de aceite de cártamo al día. [11] .
• El aceite de cártamo tiene un alto punto de humo que se considera bueno para cocinar a altas temperaturas.
6. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate contiene un 16,4% de ácidos grasos saturados, un 67,8% de ácidos grasos monoinsaturados y un 15,2% de ácidos grasos poliinsaturados.
Un estudio mostró que 13 adultos sanos que seguían regularmente una dieta hipercalórica e hiperlipídica reemplazaron la mantequilla con aceite de aguacate durante seis días, lo que resultó en una mejora notable en los niveles de insulina, azúcar en sangre, colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. [12] .
• El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo y se puede usar para saltear, asar, hornear y dorar.
7. Aceite de maní
El aceite de maní tiene un sabor y un olor a nuez. El aceite de maní se usa con mayor frecuencia en las cocinas china, del sur de Asia y del sudeste asiático. 100 g de aceite de maní contienen 16,9 g de grasas saturadas, 46,2 g de grasas monoinsaturadas y 32 g de grasas poliinsaturadas [13] .
El aceite de maní es rico en fitoesteroles que inhiben la absorción de colesterol de la dieta, reducen la inflamación y detienen el crecimiento de células cancerosas de pulmón, estómago, ovario, colon, mama y próstata. [14] .
• Tiene un alto punto de humo de 229,4 grados Celsius, ideal para freír alimentos.
8. Aceite de canola
100 g de aceite de canola contienen 7,14 g de grasas saturadas, 64,29 g de grasas monoinsaturadas y 28,57 g de grasas poliinsaturadas [15] . Un estudio ha demostrado que el aceite de canola puede reducir significativamente tanto el colesterol total como el colesterol LDL, aumentar la vitamina E y mejorar la sensibilidad a la insulina que otras fuentes de grasas en la dieta. [16] .
• El aceite de canola tiene un alto punto de humo, que es adecuado para cocinar a altas temperaturas.
Fuente de la imagen: Healthline
9. Aceite de maíz
El aceite de maíz refinado tiene un 59% de grasas poliinsaturadas, un 24% de grasas monoinsaturadas y un 13% de grasas saturadas. Tiene un alto contenido de vitamina E que lo protege de la rancidez oxidativa. El aceite de maíz tiene buenas cantidades de ácido linoleico, que es un ácido graso poliinsaturado que mejora la salud de la piel y ayuda al funcionamiento adecuado de las membranas celulares y el sistema inmunológico. El consumo de aceite de maíz puede ayudar a reducir el colesterol LDL debido a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados. [17] .
• El aceite de maíz tiene un alto punto de humo y se puede utilizar para freír.
Fuente de la imagen: hfimarketplace
Aceites de cocina para consumir con moderación
1. Aceite de coco
El aceite de coco se utiliza como aceite comestible en la industria alimentaria y ha habido críticas mixtas sobre el uso del aceite de coco para cocinar. Un estudio muestra que el aceite de coco es resistente a la oxidación y la polimerización, lo que lo convierte en un aceite adecuado para cocinar. El aceite de coco sin refinar tiene un punto de ahumado bajo de 177 grados Celsius, lo que significa que es ideal para freír de un solo uso.
aceite de coco para canas
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, aproximadamente el 92 por ciento, y este tipo de ácido graso debe consumirse con moderación, ya que los estudios han demostrado que consumir niveles altos de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. [18] , [19] , [20] .
Otro estudio realizado en 32 participantes sanos que consumieron 15 ml de aceite de coco virgen al día durante ocho semanas se relacionó con un mayor aumento en el colesterol HDL. Sin embargo, se requieren más estudios entre pacientes con niveles bajos de colesterol HDL que necesitan aumentar sus niveles de colesterol HDL. [21] .
2. Aceite de palma
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el aceite de palma tiene un alto contenido de grasas saturadas, [22] que debe consumirse con moderación. 100 g de aceite de palma contienen 49,3 g de grasas saturadas, 37 g de grasas monoinsaturadas y 9,3 g de grasas poliinsaturadas [23] .
Consejos para usar aceites de cocina
• Evite que el aceite de cocina se queme por encima de su punto de humo.
• No use aceite de cocina que huele mal.
• No reutilice ni recaliente el aceite de cocina.
• Compre aceite de cocina y guárdelo en un lugar oscuro y fresco.
Para concluir...
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, reemplace las grasas malas, como las saturadas, por grasas más saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que son buenas para el corazón. Por lo tanto, elija aceites de cocina saludables para preparar alimentos como cártamo, girasol, maní, aguacate y aceite de oliva. Consuma aceite de coco y aceite de palma con moderación, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
