1. Comprender los mecanismos del sueño
El cuerpo, es complicado. Si bien no tienes que ir a la escuela de medicina para averiguar exactamente por qué o cómo el cerebro le dice a tu cuerpo y a tus sistemas de órganos que se duerman, si te preguntas cómo arreglar tu horario de sueño, debes tener un conocimiento básico.
Así que dejaremos que el Dr. Varga hable: nuestros horarios de sueño, que son dictados por nuestros relojes internos, se ven afectados por dos procesos que actúan en conjunto para controlar el impulso del sueño. El primero es el impulso homeostático para dormir. En otras palabras, cuanto más tiempo uno permanece despierto y no duerme, más quiere dormir.
El Dr. Varga continúa: El segundo proceso es el impulso circadiano del sueño que se ve más afectado por la exposición a la luz. Más luz, menos sueño. Este sistema está un poco más detrás de escena, pero definitivamente puede abordarlo (vea el n. ° 2). Según el Dr. Varga, estos dos procesos normalmente actúan en conjunto para hacer que el impulso del sueño sea más alto durante la noche, cuando la exposición a la luz generalmente ha disminuido.
2. Deja de mirar las pantallas antes de acostarte
Desplazarse por el teléfono en la cama no es nada nuevo. Pero el hecho de que sea común no lo hace saludable. El luz azul de las pantallas de nuestros amados dispositivos pueden engañar al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, alterando nuestro ritmo circadiano, el ciclo fisiológico que informa nuestro sueño. El Dr. Varga explica: Los dispositivos electrónicos con pantallas retroiluminadas emiten un porcentaje muy alto de luz de longitud de onda azul. La exposición a la luz azul de cualquier fuente, incluidos televisores, teléfonos celulares, computadoras portátiles, lectores electrónicos y tabletas, al final del día tiene el efecto de hacer avanzar nuestra fase circadiana, lo que significa que hace que uno se sienta naturalmente cansado más tarde en la noche. .
¿La lección aquí? Invierta en un reloj despertador de la vieja escuela para que pueda dejar su teléfono fuera del dormitorio. (Psst: también es mejor para tu vida sexual).
3. Vete a la cama un poco más temprano cada noche
Después de que te hayas acostumbrado a quedarte dormido a una hora impía todas las noches, no es razonable esperar que tu cuerpo esté lo suficientemente cansado para dormir a una hora más temprana de la nada. Como cualquier otra cosa, es un proceso que puede llevar algún tiempo.
Hacer el cambio gradualmente suele ser beneficioso, aconseja el Dr. Varga. Un estudiante universitario que se ha ido a la cama a las 5 a.m. durante los últimos cuatro años tendrá dificultades para intentar irse a la cama a las 10 p.m. porque ahora tienen un trabajo que requiere que estén en el trabajo a las 8 a.m. Es probable que tengan un mayor éxito si se puede ajustar el horario de sueño con el tiempo.
Por ejemplo, alguien que está acostumbrado a quedarse dormido a las 4:30 a. M. Debería intentar irse a dormir a las 4 a. M. Una noche, luego a las 3:30 a. M. Otra noche y así sucesivamente hasta que llegue a una hora más deseable.
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4. Tome una pequeña dosis de melatonina
Según el Dr. Varga, se puede tomar una dosis baja de melatonina, una concentración de 0,5 a 1 miligramo (hable con su médico, por supuesto), de tres a cuatro horas antes de la hora prevista para acostarse. Esto le ayudará a conciliar un sueño tranquilo a una hora mucho más razonable.
5. Use la luz azul cuando se despierte
Sí, la luz azul es un no-no cuando intentas ir a la cama, pero puede ser tu amiga cuando quieras estar despierto. Las cajas de luz azul, como esta popular de Amazon, imitan el mismo tipo de luz que nos prohíbe dormirnos para ayudarnos a despertarnos a la misma hora todos los días, un componente clave para arreglar su horario de sueño. El Dr. Varga explica que para las personas que padecen un problema de la fase circadiana, la exposición a la luz azul en el momento adecuado puede ayudarlo a despertarse para que esté realmente cansado antes de acostarse. Lávate con esa luz azul durante 20 minutos después de la hora deseada para despertarte y deja que haga su magia. (Gracias, Amazon.)
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6. Lleve un diario de sueño
Comprender qué es lo que te mantiene despierto por la noche (por ejemplo, la tendencia a alcanzar la mesita de noche para coger el teléfono, comer bocadillos a medianoche o salir a correr a las 9 p.m.) es clave para reparar este ciclo de sueño roto. Realice un seguimiento de sus hábitos nocturnos y vea qué contribuye a una buena noche de sueño y qué conduce a horas de dar vueltas y vueltas. Excomulgue a este último de su rutina.
Tenga en cuenta que la luz azul, la comida y el ejercicio son señales ambientales para despertarse, dice el Dr. Varga. Esto significa que, en las horas previas a la hora prevista para dormir, es mejor evitar estos factores que promueven la vigilia y averiguar cuál es el culpable de cometer.
7. Haga ejercicio por la mañana
Sí, incluir algo de ejercicio en su rutina es excelente para su salud en general, independientemente de la hora del día ... a menos que tenga un horario de sueño dañado. Duh. Para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, el Dr. Varga recomienda hacer ejercicio por la mañana, ya que puede promover la vigilia y posiblemente facilitar el sueño más tarde. Si eso no es factible, el Dr. Varga dice que se asegure de completar cualquier ejercicio al menos tres horas antes de la hora de inicio del sueño (es decir, la hora en que desea quedarse dormido), ya que el ejercicio lo energizará.
8. Use melatonina y luz azul al adaptarse a nuevas zonas horarias
Tu horario de sueño se ve afectado cuando viajas a una zona horaria diferente. De repente estás en un lugar donde el sol se pone horas antes o más tarde de lo que estás acostumbrado. Pero el consejo principal del Dr. Varga es utilizar lo que ya sabe: tome una dosis baja de melatonina aproximadamente tres o cuatro horas antes de la hora de acostarse deseada una vez que esté en la nueva zona horaria, y apague la luz azul brillante durante al menos 20 minutos después de la hora deseada para despertar en su destino.
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Si vuela de Denver a Londres, por ejemplo, con una diferencia horaria de siete horas, intente tomar melatonina a las 7 p.m. una vez que esté en Londres para poder conciliar el sueño unas tres horas más tarde. Use una caja de luz azul a la mañana siguiente cuando esté listo para comenzar el día, digamos, a las 8 a.m. en Londres, para ayudar a que sus procesos de sueño se reajusten a la nueva zona horaria.
9. Cíñete a tu hora de dormir
Los sábados y domingos por la mañana pueden haber sido un día libre para todos cuando estabas en la universidad, pero ahora estás arruinando tu horario de sueño. Trate de esforzarse para despertarse y levantarse de la cama a la misma hora todos los días, independientemente de cuándo tenga trabajo, para que sus horas de sueño y de vigilia estén bien encaminadas.
Gran parte de esto se trata de establecer límites personales, reconocer los factores ambientales y los hábitos personales que tienen la capacidad de interrumpir el horario de sueño, dice el Dr. Varga, y tratar de minimizar la variación en el inicio del sueño diario y el tiempo de compensación, particularmente entre el fin de semana y el horario de verano. horas de los días laborables.
10. Dale (algo) de tiempo
Existe una diferencia entre un horario de sueño interrumpido temporalmente que se puede desviar mediante cambios en el estilo de vida y un poco de paciencia, y un problema crónico que puede necesitar la ayuda de un médico. Pruébelo por su cuenta al principio, pero si el problema persiste durante más de unas pocas semanas, es hora de llamar a los profesionales.
Se sabe que pueden pasar dos semanas para que el horario de sueño se normalice cuando se cruza una cantidad significativa de zonas horarias, como Tokio a la ciudad de Nueva York, dice el Dr. Varga. Así que creo que trabajar en el horario de sueño de uno durante tanto tiempo probablemente esté bien. Pero también depende del grado de alteración y de cuán crónico haya sido el problema. Para los horarios muy interrumpidos que han sido un problema durante meses o años, puede ser beneficioso consultar a un especialista en medicina del sueño lo antes posible.
Aquí hay un equilibrio entre tomarse en serio su horario de sueño (después de todo, es uno de los factores más importantes de nuestra salud en general) y no estresarse tanto que se convierta en la razón por la que no duerme. Siga los consejos del médico, trabaje los pasos y trate de relajarse. El hombre de arena está en camino.
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