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El dolor lumbar se ha convertido en el problema más común que existe entre los adultos. [1] . Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, alrededor del 80 por ciento de los adultos sufren de dolor lumbar en algún momento de sus vidas. Este artículo le informará cómo aliviar rápidamente el dolor lumbar.
El dolor lumbar es de tres tipos: agudo, subcrónico y crónico. Si el dolor dura de unos días a algunas semanas, es de tipo agudo. Si dura de 4 a 12 semanas, entonces es de naturaleza subcrónica. Si el dolor se prolonga durante más de 12 semanas, entonces es un dolor lumbar crónico.
Hay varias razones por las que se produce el dolor lumbar. Puede desarrollarse debido a un problema de columna, estenosis lumbar, ciática, lesión de disco y muchas otras razones. [2] .
El dolor lumbar agudo generalmente se trata con analgésicos. Pero cuando se trata de dolor lumbar crónico, se recomienda consultar a un médico. Sin embargo, independientemente del tipo de dolor de espalda, aquí hay algunas formas de reducir el dolor de espalda.
Cómo aliviar el dolor lumbar
1. Haz ejercicios ligeros
Mantener su cuerpo activo con ejercicios físicos ligeros reducirá la agudeza del dolor lumbar. Los ejercicios ligeros para el dolor lumbar pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, el estómago y las piernas, y también ayudarán a sostener la columna y aliviar la tensión en los músculos y las articulaciones. Según un estudio, los ejercicios aeróbicos para el dolor lumbar aumentan los nutrientes y el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la espalda, lo que ayuda a una curación más rápida y reduce la rigidez en la zona lumbar. [3] .
2. Limita tu descanso
Limite su reposo en cama a períodos de tiempo más cortos, ya que acostarse durante muchas horas podría aumentar su dolor de espalda [4] . Puede descansar unas horas cuando experimente un dolor de espalda severo. Mientras descansa, alivie la tensión en su espalda colocando una almohada entre sus rodillas cuando se acueste de lado. Cuando se acueste boca arriba, coloque las almohadas debajo de las rodillas y en las caderas cuando se acueste boca abajo. De esta manera, obtendrá un alivio del dolor de espalda de forma natural.
3. Mantén una buena postura
Una postura incorrecta puede provocar problemas en la columna. Por ejemplo, sentarse durante mucho tiempo o encorvarse frente a la computadora puede tensar los músculos de la espalda y esto puede provocar dolor lumbar. [5] . El estrés de una mala postura puede cambiar las características anatómicas de la columna. Esto aumenta la posibilidad de que los vasos sanguíneos y los nervios se contraigan, problemas con los músculos, los discos y las articulaciones. Tener una buena postura se considera uno de los mejores métodos para reducir el dolor lumbar.
4. Terapia de calor y frío
La aplicación de compresas frías y calientes alternativamente en la espalda aliviará el dolor de espalda. [6] . Aplique calor durante 15 a 20 minutos a la vez, como compresas calientes, baños calientes y duchas calientes. Además, aplique compresas frías, ya que reduce la inflamación en la zona lumbar.
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5. Fortalece tus músculos centrales
El fortalecimiento de los músculos abdominales ayudará a aliviar el dolor de la columna lumbar. Esto reducirá la tensión en los músculos lumbares y, por lo tanto, reducirá el riesgo de daño y desgarro muscular. Fortalecer los músculos centrales puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
6. Incrementar la flexibilidad
¿Se pregunta cómo reducir el dolor lumbar? Aumente su flexibilidad, para que la carga sea igual en todo el cuerpo. Los ejercicios de estiramiento y equilibrio ayudarán a aumentar la flexibilidad y reducirán la tensión en los músculos de la espalda. [7] . Algunos de los ejercicios de estiramiento son estiramiento de cobra, postura de descanso, estiramiento piriforme sentado, etc.
7. Duerme en la posición correcta
Dormir en la posición incorrecta o sobre un colchón en mal estado puede agravar el dolor lumbar. Asegúrese de mantener la columna en una posición recta mientras duerme [8] . La mejor manera de hacerlo es colocando una almohada debajo de las rodillas y manteniendo la columna recta. La almohada es importante, ya que ayuda a mantener esa curva en la zona lumbar.
8. Deja de fumar
¿Sabías que fumar causa dolor lumbar? Esto se debe a que contiene un compuesto llamado nicotina que estrecha los vasos sanguíneos pequeños y limita el flujo sanguíneo a los tejidos blandos y músculos, restringiendo también el flujo sanguíneo a los músculos de la espalda. [9] .
9. Use zapatos cómodos
Evite usar zapatos que tengan tacones altos o zapatos que no le queden bien porque tensan los músculos de la espalda y las piernas, lo que empeora aún más el dolor lumbar. Según la Revista Internacional de Estudios Científicos, usar tacones altos provocará dolor lumbar [10] .
Cuando ver a un doctor
- Si experimenta dolor lumbar severo que le duele incluso si está acostado.
- Perder el control sobre su vejiga
- Tener problemas para pararse o caminar
- Sensación de debilidad y entumecimiento en las piernas.
- [1]Ganesan, S., Acharya, A. S., Chauhan, R. y Acharya, S. (2017). Prevalencia y factores de riesgo del dolor lumbar en 1.355 adultos jóvenes: un estudio transversal. Revista asiática de la columna vertebral, 11 (4), 610-617.
- [2]Shemshaki, H., Nourian, S. M., Fereidan-Esfahani, M., Mokhtari, M. y Etemadifar, M. R. (2013). ¿Cuál es la fuente del dolor lumbar? .Journal of craneovertebral junction & spine, 4 (1), 21-24.
- [3]Gordon, R. y Bloxham, S. (2016). Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico no específico, Healthcare (Basilea, Suiza), 4 (2), 22.
- [4]Wilkes M. S. (2000). Dolor de espalda crónico: ¿ayuda el reposo en cama? The Western journal of medicine, 172 (2), 121.
- [5]Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H. y Nordin, M. (2006). Asociación entre dolor lumbar sentado y ocupacional. European Spine Journal: publicación oficial de la European Spine Society, la European Spinal Deformity Society y la Sección europea de la Cervical Spine Research Society, 16 (2), 283-298.
- [6]Dehghan, M. y Farahbod, F. (2014). La eficacia de la termoterapia y la crioterapia en el alivio del dolor en pacientes con dolor lumbar agudo, un estudio de ensayo clínico. Revista de investigación clínica y diagnóstica: JCDR, 8 (9), LC01 – LC4.
- [7]Bae, H. I., Kim, D. Y. y Sung, Y. H. (2017). Efectos de un estiramiento estático con una carga en pacientes con dolor lumbar con acortamiento del tensor de la fascia lata. Revista de rehabilitación con ejercicios, 13 (2), 227-231.
- [8]Desouzart, G., Matos, R., Melo, F. y Filgueiras, E. (2016). Efectos de la posición para dormir sobre el dolor de espalda en personas mayores físicamente activas: un estudio piloto controlado. Trabajo, 53 (2), 235-240.
- [9]Alkherayf, F. y Agbi, C. (2009). Tabaquismo y lumbalgia crónica en la población adulta Medicina Clínica e Investigativa, 32 (5), 360-367.
- [10]Kumar NV, Prasanna C, Sundar VS, Venkatesan A. El calzado de tacones altos causa dolor de talón y dolor de espalda: ¿mito o realidad? Int J Sci Stud 20153 (8): 101-104.
