Los batidos de proteínas, las barras de proteínas, etc., las dietas ricas en proteínas se hablan mucho, lo suficiente como para hacerte preguntarte: ¿Cuánta proteína debo comer al día? Y también por una buena razón, porque la proteína es una parte importante del cuerpo: sirve como componente básico para la piel, la sangre, los huesos, los cartílagos y los músculos; su cabello y uñas están hechos de proteínas, y su cuerpo usa proteínas para producir enzimas y hormonas y para construir y reparar tejidos corporales.
Como parece, comer tanta proteína como sea posible no es el atajo para la salud; demasiado de cualquier cosa es malo, y lo mismo ocurre con las proteínas. Entonces, si está pensando, ¿cuánta proteína debo comer por día ?, entonces esta guía tiene todas las respuestas que necesita. Siga leyendo para saber cómo calcular su ingesta de proteínas y cómo comer proteínas para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Imagen: 123RF 1. ¿Cómo calcular la cantidad de proteína que debo comer al día?
2. ¿Cuánta proteína debo comer al día para bajar de peso?
3. ¿Cuánta proteína debo comer al día para aumentar de peso?
4. Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular la cantidad de proteína que debo comer al día?
No hay una única respuesta a esta pregunta y no hay una regla que se pueda aplicar a todas. La cantidad de proteína que su cuerpo necesita depende de varios factores como su edad y niveles u objetivos de condición física, masa muscular, niveles de actividad y más. Tenga en cuenta que un dieta saludable puede tener entre un 10 y un 35 por ciento de proteína.Además, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Entonces, si se pregunta, ¿Cuánta proteína debo comer al día?, La respuesta radica en simplemente multiplicar su peso en kilogramos por la ingesta recomendada de proteínas en gramos.
Propina: La ingesta diaria recomendada de proteínas depende de varios factores como la edad, el estado físico y el nivel de actividad, etc.
Imagen: 123RF ¿Cuánta proteína debo comer al día para bajar de peso?
Como se mencionó, la ingesta diaria recomendada de proteínas varía de persona a persona, pero aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a su metas de pérdida de peso . Así es cómo:- La proteína proporciona saciedad y te mantiene lleno por más tiempo. Al aumentar la ingesta de proteínas, es menos probable que sienta punzadas de hambre y, como tal, es menos probable que coma más comida o se atragante con comida chatarra. Entonces ¿Cuánta proteína debes comer para bajar de peso? Aproximadamente 1.8 - 2.9 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal pueden proporcionar saciedad.
- Una dieta rica en proteínas puede preservar la masa corporal magra durante la restricción calórica. La masa corporal magra tiene beneficios como combatir la obesidad, protegiendo contra la diabetes , manteniendo huesos sanos , etc.
Imagen: 123RF - Proteína aumenta el efecto térmico de alimentos, lo que significa que su cuerpo gasta más energía en descomponer los alimentos, digerirlos y convertirlos en energía.
- Si se está preguntando, ¿cuánta proteína debo comer por día ?, recuerde que la proteína es difícil de almacenar como grasa corporal en comparación con otros macronutrientes, carbohidratos y grasas. Durante la pérdida de peso, es importante tener en cuenta la cantidad de energía que consume, a través de la comida , se almacena como grasa. Cuando come más proteínas que carbohidratos o grasas, es menos probable que almacene grasa y aumente de peso.
Propina: Llevar una dieta rica en proteínas ofrece varios beneficios si está buscando perder peso .
Imagen: 123RF ¿Cuánta proteína debo comer al día para aumentar de peso?
Mientras comer más proteína puede ayudarlo a perder peso, también puede ayudarlo a aumentar de peso, especialmente cuando su ingesta de calorías es alta. Curiosamente, un estudio encontró que el aumento de peso fue significativo en dietas donde los carbohidratos , en lugar de grasas, fueron reemplazadas por proteínas.
Imagen: 123RF El consumo de 1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para aumentar de peso. Eso debería responder a tu pregunta, pero puedes comer más proteínas si tu ingesta de calorías es mayor porque comer un dieta rica en proteínas hace que las calorías adicionales se conviertan en músculo. Un consejo: la proteína te llena y reduce el apetito, así que asegúrate de estar comiendo lo suficiente .
Consulte esta infografía para determinar su ingesta diaria de proteínas.
Propina: Siempre hable con su médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en la dieta.
Preguntas frecuentes
P. ¿Cuáles son algunos alimentos ricos en proteínas para comer?
A. Puede obtener su proteína de fuentes vegetales y animales.Los alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen:
- Productos lácteos como leche, yogur y queso.
- tofu
- Nueces y semillas como anacardos, almendras, nueces, avellanas, piñones y semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol
- Legumbres y frijoles como lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, etc.
Imagen: 123RF Los alimentos ricos en proteínas de origen animal incluyen:
- Aves de corral y otros carnes magras
- Pescados y mariscos
- Huevos
P. ¿Cuáles son algunos datos a tener en cuenta antes de cambiar a una dieta alta en proteínas?
A. Cualquiera que sea tu objetivos de salud y fitness son, además de saber la respuesta a ¿Cuánta proteína debo comer al día? consejos en mente antes de aumentar la ingesta de proteínas :
Imagen: 123RF - No todas las proteínas son iguales; Las proteínas están formadas por aminoácidos y su composición y digestibilidad son factores importantes a considerar si desea que los cambios en su dieta den sus frutos.
- Las proteínas animales tienen todos los aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas vegetales y, como tal, las primeras se consideran de mayor calidad. Las proteínas animales también tienen una mayor concentración de leucina, el aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares y juega un papel importante. parte en la pérdida de peso .
- Consuma la ingesta diaria recomendada de proteínas durante el día, no de una sola vez o en una comida. Esto no solo lo mantendrá alimentado y mantendrá a raya los dolores de hambre, sino que también ayudará a su cuerpo a utilizar los aminoácidos de manera óptima, lo que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Imagen: 123RF P. ¿Cuáles son las desventajas de llevar una dieta rica en proteínas?
A. Exagerar cualquier cosa conlleva riesgos adicionales, un consumo excesivo de proteínas puede provocar ciertas afecciones y aumentar el riesgo de algunos problemas de salud.- Comer un exceso de proteína hace que su cuerpo entre en cetosis, un estado metabólico que produce sustancias químicas de olor afrutado desagradables llamadas cetonas. Esto hace que tu aliento huela mal, ¡y cepillarte o usar hilo dental no ayuda! Puede intentar contrarrestar el efecto bebiendo más agua o mascando chicle.
Imagen: 123RF - Si sigue una dieta alta en proteínas y baja en fibra, puede provocar estreñimiento. Comer lácteos en exceso puede causar diarrea, especialmente si es intolerante a la lactosa. Combata el problema bebiendo más agua y comiendo más fibra.
- Comer una dieta alta en proteínas hace que el cuerpo elimine el exceso de nitrógeno que es parte de los aminoácidos, dejándolo deshidratado. Los riñones tienen que trabajar más para eliminar el exceso de nitrógeno, por lo que no beber suficiente agua r durante el día puede ser un problema.
- El consumo excesivo de carne roja está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras afecciones de salud.
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