1. ¿Puede caminar y correr enérgicamente ayudar a reducir la grasa de los muslos?
2. ¿Pueden las sentadillas ayudar a reducir la grasa del muslo?
3. ¿Pueden las estocadas adelgazar el muslo?
4. ¿Hay ejercicios específicos para los muslos?
5. ¿Cómo puede la natación ayudar a reducir la grasa de los muslos?
6. ¿Cómo pueden los cambios en su patrón de alimentación ayudar a quemar grasa de los muslos?
7. Preguntas frecuentes: cómo reducir la grasa del muslo
No se puede negar el hecho de que las caderas y los muslos pueden ser áreas problemáticas para las mujeres. Después de todo, esos son los puntos que parecen sufrir la máxima deposición de grasa. Por lo tanto, si bien no debe obsesionarse con lograr un 'espacio entre los muslos', puede hacer todo lo posible para reducir el exceso de grasa en las caderas y los muslos. Pero, primero, debe marcar con tiza un pérdida de peso estrategia cómo reducir la grasa del muslo efectivamente que combina dieta y ejercicio.
Aquí hay una pauta básica que muestra cómo puede esencialmente reducir la grasa de los muslos.
1. ¿Puede el caminar y correr a paso ligero ayudar a reducir la grasa de los muslos?
Los expertos en fitness siempre recomiendan caminar a paso ligero por sus innumerables beneficios. No necesita equipo de alta tecnología para esto, solo póngase un par de buenos entrenadores. Varios estudios de todo el mundo muestran cómo caminar a paso ligero puede hacer que usted esté más en forma y más saludable. Tomemos un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Virginia, que mostró que las mujeres que realizaban tres caminatas más cortas y rápidas a la semana (más dos más largas y de ritmo moderado) perdían cinco veces más grasa del vientre que aquellos que simplemente paseaban a una velocidad moderada cinco días a la semana.
Caminar a paso ligero también puede mejorar su tasa metabólica. Para profundizar en este punto, caminar más rápido puede engañar a su cuerpo para que aproveche las reservas de grasa para obtener energía. En el proceso, construyes músculos y aumentas tu tasa metabólica basal, lo que a su vez facilita la quema de más y más calorías a lo largo del día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Caminar a paso ligero también se considera un buen ejercicio cardiovascular. Según The Stroke Association, una caminata enérgica de 30 minutos al día ayuda a controlar la presión arterial alta y a reducir las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular en un 27 por ciento.
Más importante aún, caminar rápido puede ayudarlo a tonificar las piernas y reducir la grasa de los muslos. Caminar tonifica las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales y levanta los glúteos.
Entonces, así es como puede iniciar una rutina de caminata efectiva, según los expertos:
- Comience con sesiones de caminata de 20 minutos al menos tres veces por semana. Escale gradualmente hasta horarios de caminata de 30 minutos por día.
- Fija la distancia o el tiempo, según el estado de tu forma física. El foco debe estar en la velocidad.
- Elija tecnología portátil que pueda controlar sus pasos y mantenerlo motivado.
- Consiga un compañero de caminata, como motivación adicional.
- Inscríbase en carreras o caminatas benéficas, cuando sienta que disfruta de una caminata rápida.
- Puedes agregar algo de resistencia. Por ejemplo, puede llevar un Mochila pesada. Esto es solo para que se ejercite más.
Correr también puede producir buenos resultados, en lo que respecta a la reducción de la grasa de los muslos. Entre otras cosas, correr puede ayudar a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas, las pantorrillas y los músculos del glúteo mayor. Solo asegúrate de conseguir zapatos cómodos para ello. Pero tenga en cuenta que existen ciertos riesgos involucrados en caso de correr. Por lo tanto, haga un calentamiento y tenga instalado un tren de rodaje adecuado.
Tipo profesional: Debe mantener una buena postura al caminar. No se encorve.
2. ¿Pueden las sentadillas ayudar a reducir la grasa de los muslos?
¡Puedes llamar a las sentadillas el mejor amigo de una chica! Entre otras cosas, las sentadillas pueden garantizar muslos más delgados, piernas sexys y glúteos tonificados. Los expertos dicen que si desea reducir la grasa de los muslos, las sentadillas deben ser una parte inseparable de su rutina de ejercicios. Esto se debe principalmente a que las sentadillas son un ejercicio compuesto y, por lo tanto, están mejor equipadas para trabajar todos los músculos de los muslos; la parte superior de nuestras piernas comprende cuádriceps, isquiotibiales, aductores de la cadera (músculos esqueléticos que se encuentran en el muslo) y abductores (básicamente, músculos cuya contracción mueve una extremidad) y las sentadillas pueden ayudar a que trabajen más, lo que hace que nuestros muslos se vean tonificados y más delgados. En términos generales, las sentadillas te harán quemar una cantidad estupenda de calorías; no hace falta decir que cuantas más calorías quemes, más grasa perderás. Además, las sentadillas pueden ayudarte a deshacerte de la celulitis fea y no deseada. Al crear algo de presión sobre los órganos internos de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas mejoran la digestión y aseguran evacuaciones intestinales más suaves. Las sentadillas también son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales, ya que involucran los músculos abdominales y de la espalda.
Dado que las sentadillas tienen que ver con el equilibrio, garantizan una mejor postura. Pero hay una nota de precaución: si no hace las sentadillas correctamente, no obtendrá los beneficios deseados.
Luego hay algo llamado sentadillas mejoradas. Puede agregar pesas para hacer que las sentadillas sean más efectivas. Puede sostener mancuernas a la altura de los hombros. Hagas lo que hagas, primero consulta con tu entrenador.
Pallab Biswas, gerente de gimnasio, Solace, Kolkata, sugiere estos pasos para las sentadillas:
- Párese erguido con los pies separados aproximadamente a un ancho de hombros.
- A partir de ahí, puede ampliar o estrechar su postura, dependiendo de los músculos a los que se dirija: una postura más amplia trabaja los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una postura más estrecha trabaja los cuádriceps.
- Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, ya que esto ayuda a estabilizar su postura.
- Mantenga los brazos extendidos frente a usted.
- Empuje las caderas hacia atrás, doblando lentamente las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- En lugar de agacharse hacia abajo, desea articular las caderas casi como si estuviera sentado en una silla invisible.
- Siga doblando hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Las rodillas no deben extenderse más allá de la punta de los dedos de los pies.
- Su peso corporal debe concentrarse en los talones en lugar de en los dedos de los pies. Esto le permitirá agacharse más profundamente.
- Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
- Es muy importante mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, de lo contrario, podría ejercer una presión innecesaria sobre la columna que podría provocar un tirón muscular o una hernia de disco.
- Mantener el pecho hacia arriba y los ojos apuntando hacia adelante le ayudará a mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas.
- Trate de mantener los músculos del estómago comprometidos mientras realiza el ejercicio.
- Lentamente suba a una posición inicial.
- Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la sentadilla, luego levántese lentamente de regreso a su posición inicial. Mantenga la espalda recta y empuje hacia arriba con los talones.
Tipo profesional: Tómate un minuto de descanso entre sentadillas.
3. ¿Pueden las estocadas adelgazar el muslo?
Al igual que las sentadillas, las estocadas también son un ejercicio compuesto que se puede realizar en cualquier lugar. Si las hace bien, las estocadas pueden ser muy efectivas para reducir la grasa de los muslos. Antes de lanzarse, consulte a un preparador físico que pueda guiarlo. Debe tener cuidado: no fuerce los músculos ni las articulaciones.
Aquí hay un procedimiento básico, según lo prescrito por los expertos en fitness: Primero, recuerde mantener la parte superior del cuerpo recta y los hombros hacia atrás. Relájate, mantén la barbilla en alto. Mire de frente y trate de concentrarse en un punto en particular, no mire hacia abajo. Ahora dé un paso hacia adelante con una pierna, baje las caderas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tenga en cuenta que su rodilla delantera idealmente debería estar directamente encima de su tobillo. También asegúrese de que su otra rodilla no toque el suelo. Vuelve a la posición inicial.
Pallab Biswas, gerente de gimnasio, Solace, Kolkata, sugiere estos pasos para una estocada perfecta:
- Párate derecho. Coloque las manos en las caderas para obtener un equilibrio adicional, si es necesario.
- Coloque la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, creando un ángulo de 90 grados.
- Para evitar lesiones, asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su tobillo.
- Presione su peso sobre sus talones.
- Presione hacia atrás hasta su posición inicial.
- Complete el número deseado de repeticiones (repeticiones) y luego cambie de pierna.
Tipo profesional: También puedes hacer las estocadas con una campana en la mano.
4. ¿Hay ejercicios específicos para los muslos?
Por supuesto, hay ciertos entrenamientos que se enfocan en partes específicas de nuestro cuerpo. Los expertos sugieren el puente de bola para reducir la grasa de los muslos. Este movimiento tiene como objetivo la parte interna de los muslos y los isquiotibiales, según Biswas. Aconseja los siguientes pasos:
- Para hacer ball bridge, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Mantenga los brazos relajados a los lados.
- Coloca una pelota entre tus rodillas. Aprieta las rodillas juntas sobre la pelota para involucrar la parte interna de los muslos.
- Levante las caderas del suelo, lo más alto que pueda, mientras aprieta la pelota. Sostenga, luego baje. Repita esto de 10 a 15 veces.
Tipo profesional: Cualquier entrenamiento que se dirija a partes específicas de su cuerpo solo debe realizarse con la orientación adecuada de los entrenadores de fitness.
5. ¿Cómo puede la natación ayudar a reducir la grasa de los muslos?
La natación puede ser una excelente manera de reducir la grasa de los muslos y tonificar las piernas. Cuando nadas, todos tus músculos trabajan. Los expertos dicen que ciertos estilos de natación pueden ser más beneficiosos para reducir la grasa de los muslos. Haz caricias en los senos. La forma en que patea el agua mientras realiza movimientos de los senos puede ayudar a tonificar la parte interna de los muslos y las caderas.
Tipo profesional: Aprenda aeróbic acuático, que puede ser incluso mejor para reducir la grasa de los muslos.
cápsulas de vitamina c para el cabello
6. ¿Cómo pueden los cambios en su patrón de alimentación ayudar a quemar grasa de los muslos?
No hace falta decir que controlar su dieta es un componente importante de su estrategia de pérdida de peso. Y eso incluye reducir la grasa de los muslos. Primero debe consultar a un dietista. Este último puede marcar una tabla de dieta a prueba de fallas después de determinar sus condiciones físicas. No se deje engañar por las dietas de moda; por supuesto, esto no quiere decir que todas las dietas populares sean malas. Simplemente no te autoprescribas. Además, siga algunas tácticas básicas de control de la dieta. Por ejemplo, no se muera de hambre ni coma en exceso. En cambio, controle sus porciones de comida. El control de las porciones puede ayudarlo a perder peso, ya que significa que está consumiendo menos calorías. El truco consiste en comer bien para que el cuerpo utilice la energía de los alimentos y no se almacene en forma de grasa.
Evite comer alimentos procesados como refrescos, papas fritas y galletas; en cambio, céntrese en las comidas caseras. Resista la tentación de picar entre comidas. Si tiene que comer algo, opte por alimentos saludables como mantequilla de maní o salsas a base de yogur en tostadas de pan integral. Por último, pero no menos importante, beba mucha agua; los expertos recomiendan al menos 2-4 litros por día.
También puede considerar las siguientes dietas bajas en carbohidratos, pero nuevamente, consulte primero a su dietista:
La dieta Atkins: Esta es quizás la forma más famosa de dieta baja en carbohidratos, sobre la que se está escribiendo desde principios de los 70. Se han producido varias variaciones a lo largo de las décadas. Básicamente, esto promete una rápida quema de grasa al privarse de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el cuerpo dependerá de la grasa para obtener energía y cuanta más grasa queme, menor será su peso. Las formas más nuevas de dieta Atkins no imponen restricciones sobre la grasa, pero proponen una ración diaria de carbohidratos de 20-25 g. Por supuesto, se sigue en fases. Hay controversias en abundancia en lo que respecta a la dieta Atkins. Algunos de los riesgos incluyen mareos, insomnio, náuseas y estreñimiento. La ingesta alta de proteínas y grasas saturadas también puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Keto: Es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, donde todo el énfasis está en consumir proteínas y grasas. La dieta obliga al cuerpo a quemar grasa, ya que puede depender más de los carbohidratos. Cosas que deben evitarse en esta dieta son arroz, roti, pasta, azúcar y pan o galletas. Y las cosas con alto contenido de proteínas se incluyen en la dieta, como huevo, pescado, pollo y legumbres. Se dice que las dietas cetogénicas pueden hacer que las personas pierdan de 6 a 8 kg en aproximadamente un mes.
Dieta paleo: Esta forma cree en incluir en su dieta alimentos que existían antes de que se hiciera cargo de la revolución industrial. Es como volver a lo que comían nuestros antepasados de la era paleolítica. Básicamente, la dieta es muy baja en carbohidratos y se enfoca en comer carne, verduras, tubérculos, mariscos, nueces y semillas. Además, elimina por completo los alimentos procesados.
Tipo profesional: El control de las porciones y los refrigerios saludables pueden impulsar sus esfuerzos para perder peso y también reducir la grasa de los muslos.
Preguntas frecuentes: cómo reducir la grasa del muslo
P. ¿Puede el ciclismo o andar en bicicleta ayudar a reducir la grasa de los muslos?
A. Para una parte inferior del cuerpo incorregiblemente tonificada, andar en bicicleta o en bicicleta es una opción fantástica. Si había estado en bicicleta cuando era niño, recupere el hábito. Los expertos dicen que andar en bicicleta o pedalear hace que la mayoría de los músculos de las piernas funcionen. Además, andar en bicicleta puede quemar alrededor de 400 calorías por hora, por lo que puede perder peso y reducir la grasa de los muslos. Dice Jhum Jhum R Shirali, asesor, gimnasio Solace, Kolkata, 'El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana. Ya sea que camine, nade o monte en bicicleta, es importante elegir un tipo de ejercicio que pueda realizar con una intensidad moderada para aumentar su frecuencia cardíaca y maximizar la quema de calorías. Uno de los mejores ejercicios aeróbicos para las piernas está en bicicleta. La baja intensidad es especialmente útil para los principiantes y no tensiona las rodillas. El ciclismo también aumenta la resistencia muscular en los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos (músculos de los glúteos) y los cuádriceps ”.
P. ¿Puede el yoga ayudar a reducir la grasa de los muslos?
A. Los expertos en fitness dicen que hay algunos asanas como utkatasana y janu sirsasana que pueden ayudarlo a perder grasa de los muslos. Pero no los pruebe por su cuenta. Es imprescindible consultar con un entrenador de yoga adecuado.
