EJERCICIOS DE KEGEL PARA HOMBRES Y MUJERES: CÓMO HACER, BENEFICIOS Y PRECAUCIÓN

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Estar activo es una de las formas más directas y efectivas de mantenerse saludable. Cualquier movimiento que requiera que trabajes tus músculos y quemes algunas calorías definitivamente tiene beneficios para la salud, tanto mental como físicamente. El ejercicio puede ayudarlo a sentirse más feliz, ayudarlo a perder peso, mejorar sus músculos y huesos, aumentar sus niveles de energía, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ayudar a mejorar la salud de la piel, así como la salud y la memoria. Además, el ejercicio ayuda con la relajación y la calidad del sueño, reduce el dolor y promueve una mejor vida sexual. ^[1] .

Básicamente, el ejercicio puede ayudarlo de arriba a abajo, mejorando temprano todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera. Además de las formas básicas de actividad física, existen varios tipos de métodos de ejercicio que se han desarrollado con fines específicos. Y en este momento, analizaremos uno de esos ejercicios, llamado ejercicio de Kegel.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

También llamados ejercicios del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel se realizan con el objetivo de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se afirma que son una de las formas más efectivas de mejorar la vejiga y las deposiciones. Los ejercicios de Kegel no son complejos, sino ejercicios simples y fáciles de apretar y soltar para fortalecer su piso pélvico. ^[2] . El piso pélvico es un grupo de tejidos y músculos, ubicado en la parte inferior de la pelvis y mantiene sus órganos en su lugar. Por lo tanto, un piso pélvico débil puede resultar en el desarrollo de una incapacidad para controlar la vejiga y los intestinos. ^[3] .

Los ejercicios de Kegel pueden realizarlos tanto hombres como mujeres. No solo se hacen para mantener los músculos pélvicos en forma, sino también para evitar accidentes vergonzosos, como fugas de la vejiga y gases e incluso heces por accidente. Debido a la sencillez de los ejercicios, se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Puede hacerlo varias veces al día (todos los días), durante varios minutos. Hacer el ejercicio puede afectar su cuerpo (músculos pélvicos) durante los primeros tres meses. ^[4] .

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Este tipo de ejercicio es muy recomendable para las mujeres embarazadas, ya que les ayuda a preparar su cuerpo para las tensiones fisiológicas de las últimas etapas del embarazo y el parto. Para realizar los ejercicios se utilizan diversas herramientas como huevos de jade, pelotas Ben Wa, dispositivos de tonificación pélvica, etc. Sin embargo, aún se están realizando estudios para analizar las diferencias entre el uso de dispositivos de ejercicio Kegel y no el uso de dispositivos ^[4] .

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En las mujeres, se afirma que los ejercicios de Kegel son eficaces para tratar el prolapso vaginal y prevenir el prolapso uterino. Y en los hombres, son eficaces para tratar el dolor y la hinchazón de la próstata como resultado de la hiperplasia prostática benigna (HPB) y la prostatitis. Tanto para hombres como para mujeres, pueden ayudar a tratar la incontinencia urinaria. ^[5] .

Ejercicios de Kegel para mujeres

Puede beneficiarse del ejercicio de Kegel si tiene incontinencia de esfuerzo (pocas gotas de orina al estornudar, reír o toser), incontinencia urinaria de urgencia (urgencia urinaria fuerte y repentina de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina) e incontinencia fecal (pérdida de heces ) ^[6] .

I. Beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres

Los beneficios de este ejercicio son muchos. Por ejemplo, se dice que tienen la capacidad de aumentar la gratificación sexual en las mujeres. Los otros beneficios de realizar los ejercicios de Kegel son los siguientes ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Trata la fuga de la vejiga

La vejiga, el recto y los músculos están sostenidos por los músculos del suelo pélvico. Si los músculos del suelo pélvico están débiles, puede hacer que la vejiga y el cuello de la vejiga tengan menos apoyo alrededor del esfínter. La falta de apoyo provoca incontinencia urinaria de esfuerzo en la que se enfrentará a una fuga de la vejiga con movimientos vigorosos. Esto puede suceder cuando hace ejercicios, levanta objetos pesados o al estornudar, toser o reír. Los ejercicios de Kegel pueden mejorar esta condición, ya que ayudan a tensar y fortalecer los músculos del piso pélvico.

2. Reduce el prolapso de órganos pélvicos (POP)

El POP es una afección que se desarrolla cuando los órganos pélvicos presionan contra las paredes de la vagina, en caso de embarazo y parto, ya que estira y debilita los músculos del piso pélvico. Una mujer puede desarrollar POP por sobrepeso, por levantar objetos pesados durante mucho tiempo e incluso por estreñimiento y tos intensa. Esta condición no pone en peligro la vida, pero sin embargo puede causar dolor y miedo a estar en lugares públicos, puede obstaculizar un estilo de vida social activo.

Los estudios revelan que alrededor del 50 por ciento de las mujeres que han dado a luz sufrirán de POP, y también afirman que la edad (50 años o más) es un factor primordial que determina el desarrollo de la afección. El ejercicio de Kegel ayuda a fortalecer los músculos del piso pélvico para un mejor soporte de los órganos pélvicos y la reducción del prolapso. Los ejercicios de Kegel pueden curar por completo los niveles bajos de POP y los niveles moderados de POP pueden reducirse y controlarse hasta cierto punto para que no afecten su vida diaria.

3. Mejora el soporte de la espalda y la cadera.

Dado que la falta de fuerza en los músculos del suelo pélvico puede afectar las articulaciones de la pelvis, el coxis y la parte inferior de la columna, provoca un dolor de espalda intenso y una reducción de la fuerza de la cadera. Los ejercicios de Kegel alivian el dolor en las articulaciones y la espalda baja al apoyar y fortalecer los músculos.

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4. Ayude a recuperarse del parto

Ya sea por cesárea o vaginal, el parto hará que los músculos del suelo pélvico se debiliten. Los ejercicios de Kegel mejoran la curación de los músculos y ayudan a reconstruir su fuerza. Puede fortalecer los músculos del suelo pélvico antes de quedar embarazada y durante el embarazo.

* Precaución: es importante discutir su programa de ejercicios con su proveedor de atención médica si está embarazada. Y solo haz el ejercicio si no experimentas contracciones del útero. ^[10] .

5. Sida durante la menopausia

El ejercicio puede ayudar a controlar su salud pélvica durante la menopausia. Las fluctuaciones de los niveles de estrógeno durante la menopausia pueden provocar un menor flujo sanguíneo y reducir la fuerza de los músculos del suelo pélvico. Kegel puede ayudar exprimiendo la sangre vieja y extrayendo sangre fresca, lo que ayuda a fortalecer los músculos.

6. Mejora el estado físico general

Ciertos hábitos y estilos de vida pueden tener un impacto negativo en su salud. Estar sentado por mucho tiempo, las lesiones y similares pueden causar debilidad muscular, por ejemplo, el embarazo puede debilitar su núcleo al estirar los músculos abdominales. Además, es propenso a ganar algunos kilos de más debido al estilo de vida ajetreado y la falta de ejercicio regular. Los ejercicios de Kegel mejoran, tonifican y mantienen sus músculos, especialmente los músculos pélvicos, reduciendo así el riesgo de incontinencia o prolapso de órganos pélvicos. ^[11] .

7. Mejora la vida sexual

Los ejercicios de Kegel son extremadamente efectivos para mejorar la vida sexual. Ayudan a tensar la vagina y pueden ayudar a mejorar la intensidad del orgasmo. Dado que los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel importante para alcanzar un orgasmo, el ejercicio puede ser beneficioso ya que fortalece los músculos y permite contracciones fáciles. Un músculo del suelo pélvico débil se alinea con la incapacidad de alcanzar un orgasmo. El ejercicio de los músculos pélvicos puede mejorar el flujo sanguíneo a la región pélvica, lo que a su vez mejora la excitación sexual, la lubricación y la capacidad para llegar al orgasmo.

II. Cómo hacer ejercicios de Kegel para mujeres

Encuentra los músculos: El primer paso es encontrar los músculos adecuados. Para hacer eso, detenga el flujo de la micción a mitad de camino; esto le ayudará a reconocer los músculos del suelo pélvico. Una vez que haya identificado el músculo correcto, puede comenzar el movimiento de apretar y soltar. Es más fácil hacerlo cuando está acostado. ^[12] .
Construye tu técnica: Lo mejor es realizar el ejercicio con la vejiga vacía. Apriete los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y relájelos durante 5 segundos. Haga esto cinco veces al día, el primer día. Una vez que haya terminado con la rutina, puede perfeccionar su técnica aumentando los segundos a 10 y así sucesivamente.
Mantener el enfoque: Concéntrese en tensar únicamente los músculos del suelo pélvico.
No hacer: Evite contener la respiración y tenga cuidado de no flexionar los músculos de los muslos, el abdomen o las nalgas. Respire libremente mientras aprieta y relaja los músculos.
Repetir: Haga ejercicio tres veces al día. Comience con cinco repeticiones y luego continúe con diez.

Ejercicios de Kegel para hombres

Hacer el ejercicio es igualmente beneficioso para los hombres. Puede ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico, que sostienen la vejiga y el intestino y afectan la función sexual del individuo. Puede beneficiarse de los ejercicios de Kegel si tiene incontinencia urinaria o fecal y gotea después de orinar, generalmente al salir del baño. ^[13] , ^[14] .

I. Beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres

1. Trata la nicturia

También llamada micción nocturna, esto da como resultado un desarrollo excesivo de orina (más de 2 litros) por la noche de lo que la vejiga es capaz de contener. La nocturia perturba su rutina de sueño y puede debilitarlo. El ejercicio de Kegel ayuda a ejercitar el músculo pélvico y lo fortalece para retener el exceso de orina y mejorar su sueño. También ayuda a reducir la cantidad de exceso de orina retenido, al eliminar los desechos a intervalos correctos. ^[15] .

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2. Maneja la incontinencia urinaria

Esta afección ocurre cuando los músculos del piso pélvico están débiles y provocan la pérdida involuntaria de orina. La incontinencia urinaria ocurre cuando el control sobre el esfínter urinario se pierde o se debilita. El ejercicio de Kegel ayuda a lidiar con la situación, ya que trabajará los músculos del piso pélvico y los fortalecerá. Una vez que los músculos recuperen su fuerza y se tensen, no se producirán fugas, ya que tendrá control sobre su tendencia a orinar. ^[16] .

3. Previene la eyaculación precoz

A medida que los músculos del suelo pélvico se fortalecen a través de los ejercicios, mejora la resistencia sexual, lo que le permite controlar su orgasmo. También se mejorará el volumen y la fuerza de la eyaculación.

4. Maneja la salud de la próstata

Para los hombres, hacer el ejercicio de Kegel puede ayudar a mejorar la salud de la próstata. Es cada vez más beneficioso para las personas que padecen hiperplasia prostática benigna (HPB) y prostatitis, ya que el movimiento de los músculos puede ayudar a aliviar el dolor, la inflamación y la hinchazón.

5. Mejora la vida sexual

Igualmente beneficiosos para hombres y mujeres en esta perspectiva, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a mejorar su resistencia sexual ya que hay un mejor control sobre sus músculos. Asimismo, los músculos fuertes del suelo pélvico ayudan a mejorar el flujo sanguíneo a los órganos sexuales, mejorando las habilidades sexuales. ^[17] .

Aparte de estos beneficios, ayuda a prevenir el prolapso de los órganos pélvicos y la función eréctil.

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II. Cómo hacer ejercicios de Kegel para hombres

Encuentra los músculos: Para identificar los músculos del piso pélvico, deje de orinar a mitad de camino o apriete los músculos que le impiden expulsar gases. Una vez que ubique sus músculos, puede continuar con el ejercicio. Es más fácil hacerlo cuando está acostado. ^[18] .
Construye tu técnica: Apriete los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y relájelos durante 5 segundos. También puede hacerlo durante 3 segundos, dependiendo de lo que le resulte cómodo. Continúe de 5 a 6 veces. Puede hacer el ejercicio mientras está de pie, sentado o caminando.
Mantener el enfoque: Concéntrese en tensar únicamente los músculos del suelo pélvico.
No hacer: Evite contener la respiración y respire libremente durante el ejercicio. No apriete ni suelte los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas.
Repetir: Haga ejercicio tres veces al día. Comience con cinco repeticiones y luego continúe con diez por día.

Cuándo hacer sus ejercicios de Kegel

Puede hacer que este ejercicio forme parte de su vida diaria. No necesita dedicar tiempo adicional a los ejercicios de Kegel. ^[19] .

Hágalo mientras está sentado en su escritorio o relajándose en el sofá.
Hágalo mientras realiza sus tareas de rutina, como lavar los platos o mientras se ducha.
Haga una serie después de orinar, para deshacerse de las pocas gotas.
Trate de contraer los músculos del piso pélvico justo antes y durante cualquier actividad que requiera aplicar presión sobre su abdomen (estornudar, toser, reír o levantar objetos pesados).

Cuándo esperar resultados

Si realiza los ejercicios de Kegel con regularidad, puede esperar resultados en un período de unas pocas semanas a unos meses. Algunos de los resultados iniciales serán pérdidas de orina menos frecuentes, capacidad para mantener las contracciones por más tiempo o para hacer más repeticiones y más tiempo entre las pausas para ir al baño. ^[20] .

Si le resulta difícil continuar con los ejercicios, debe comunicarse con un médico u otro proveedor de atención médica que lo ayudará a analizar la situación y le proporcionará comentarios. ^[21] .

En caso de que no haya cambios o ningún resultado esperado después de hacer el ejercicio por un período de unos meses, consulte a un médico. ^[22] .

Precauciones

Exagerar el ejercicio puede debilitar los músculos del piso pélvico, lo que resulta en la incapacidad de controlar la vejiga. ^[23] .
Si siente dolor en el abdomen o en la espalda durante el ejercicio, significa que no lo está haciendo correctamente (músculos incorrectos).

Ver referencias de artículos

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