Ciruelas pasas: beneficios para la salud nutricional y formas de comerlas

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Las ciruelas pasas, también llamadas ciruelas secas, tienen una gran cantidad de nutrientes y son ricas en antioxidantes. Son una fuente concentrada de fibra y nutrientes. El jugo de ciruela, extraído de las ciruelas pasas, también tiene los mismos beneficios para la salud que el de las ciruelas pasas.

Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de azúcar, lo que les permite secarse sin fermentar.

Valor nutricional de las ciruelas pasas

100 g de ciruelas pasas contienen 275 kcal de energía y también contienen

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• 2,50 g de proteína
• 65 g de carbohidratos
• 5,0 g de fibra
• 32,50 g de azúcar
• 1,80 mg de hierro
• 12 mg de sodio
• 6.0 mg de vitamina C
• 1250 UI de vitamina A

Beneficios para la salud de las ciruelas pasas

1. Prevenir las enfermedades cardiovasculares

Las ciruelas pasas contienen altas cantidades de fitonutrientes llamados fenoles que inhiben la oxidación del colesterol LDL en el cuerpo. Los estudios han demostrado que los antioxidantes y la fibra presentes en las ciruelas pasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. ^[1] , ^[2] .

2. Ayuda a perder peso

Según una investigación realizada por la Universidad de Liverpool, comer ciruelas pasas como parte de la dieta para adelgazar puede mejorar la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que los participantes que comieron ciruelas pasas como parte de una dieta saludable perdieron 2 kg de peso y bajaron 2,5 cm de la cintura. ^[3] .

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3. Reducir la presión arterial

Los científicos sugieren que consumir ciruelas pasas y beber jugo de ciruelas pasas puede reducir significativamente la presión arterial. Un estudio mostró que los participantes que comían ciruelas pasas a diario tenían una reducción de la presión arterial ^[4] .

4. Alivie el estreñimiento

Las ciruelas pasas son ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir las hemorroides causadas por el estreñimiento crónico. Tanto las ciruelas pasas como el jugo de ciruelas pasas funcionan como laxantes debido a su alto contenido en sorbitol. Un estudio mostró que ocho ciruelas pasas secas, cuando se tomaron con 300 ml de agua al día durante 4 semanas, mejoraron la función intestinal ^[5] .

5. Menor riesgo de cáncer de colon

La investigación muestra que la incorporación de ciruelas pasas en su dieta puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Comer ciruelas pasas puede afectar positivamente y aumentar la microbiota en el colon, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Texas A&M y la Universidad de Carolina del Norte. ^[6] .

6. Mejora la salud ósea

El mineral boro está presente en abundancia en las ciruelas pasas secas, lo que ayuda a formar huesos fuertes y mejora la coordinación muscular. Según un estudio, las ciruelas secas y el polvo de ciruelas secas pueden reducir el efecto de la radiación en la médula ósea, evitando la pérdida de densidad ósea. ^[7] . Las ciruelas pasas también tienen la capacidad de prevenir la osteoporosis.

7. Prevenir y tratar la anemia

La ciruela pasa es una buena fuente de hierro, que es importante para prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro. Anemia ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos.

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8. Mejora la vista

Las ciruelas pasas son ricas en vitamina A, una vitamina que es importante para una visión clara. La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna, degeneración macular, cataratas y sequedad ocular.

9. Proteger contra las enfermedades pulmonares

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una enfermedad pulmonar crónica que causa dificultad para respirar. Las ciruelas pasas están repletas de antioxidantes que reducen el riesgo de EPOC, cáncer de pulmón y mejoran la salud pulmonar. ^[8] .

10. Reduzca sus antojos de hambre

Las ciruelas pasas pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo debido a su alto contenido de fibra. La fibra necesita tiempo para digerirse, lo que significa que su apetito permanece satisfecho por más tiempo. Además, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que la glucosa se absorbe en la sangre a un ritmo lento y eso mantiene a raya el hambre. ^[9] .

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11. Mejora la salud de la piel y el cabello.

Las vitaminas y minerales presentes en las ciruelas pasas contribuyen a la salud de la piel y el cabello. Esta fruta fortalece el cabello desde la raíz y previene el daño y la rotura del cabello. También ralentiza el proceso de envejecimiento y retrasa la aparición de arrugas.

Posibles efectos secundarios del consumo de ciruelas pasas

• Las ciruelas pasas pueden causar o empeorar Diarrea debido al contenido de fibra en ellos.

• Las ciruelas pasas contienen sorbitol, un azúcar que aumenta los gases y la hinchazón en el estómago.

• El consumo excesivo de ciruelas pasas puede provocar un aumento de peso debido a la presencia de azúcar.

• Las personas con determinadas condiciones de salud, como la colitis ulcerosa, no deben consumir ciruelas pasas.

• Las ciruelas pasas contienen trazas de histamina, que pueden causar una reacción alérgica en el cuerpo.

• Durante el proceso de secado, las ciruelas pasas forman una sustancia química llamada acrilamida que el Instituto Nacional del Cáncer considera cancerígena.

Cómo agregar ciruelas pasas a su dieta

• Consume ciruelas secas como bocadillo.
• Mezcle las ciruelas pasas con otras frutas secas para obtener una mezcla de frutos secos saludable.
• Agregue ciruelas pasas como aderezo en su avena, panqueques y waffles.
• Agréguelos en bebidas, batidos y productos horneados.
• Usa ciruelas pasas para hacer mermelada.

¿Cuánto para tener?

El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda consumir dos porciones de frutos secos al día (25 a 38 g). Sin embargo, la cantidad puede variar según los grupos de edad y los requisitos nutricionales.

1. [1]Gallaher, C. M. y Gallaher, D. D. (2008). Las ciruelas secas (ciruelas pasas) reducen el área de la lesión de aterosclerosis en ratones deficientes en apolipoproteína E. Revista británica de nutrición, 101 (2), 233-239.
2. [2]Gunness, P. y Gidley, M. J. (2010). Mecanismos subyacentes a las propiedades reductoras del colesterol de los polisacáridos de fibra dietética soluble.Food & function, 1 (2), 149-155.
3. [3]Universidad de Liverpool. (2014, 30 de mayo). Comer ciruelas pasas puede ayudar a perder peso, muestra un estudio.
4. [4]Ahmed, T., Sadia, H., Batool, S., Janjua, A. y Shuja, F. (2010). Uso de ciruelas pasas como control de la hipertensión. Revista de Ayub Medical College Abbottabad, 22 (1), 28-31.
5. [5]Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W. y Whelan, K. (2019). El efecto de las ciruelas pasas en la producción de heces, el tiempo de tránsito intestinal y la microbiota gastrointestinal: un ensayo controlado aleatorizado, Nutrición Clínica, 38 (1), 165-173.
6. [6]Comunicaciones de Texas A&M AgriLife. (2015, 25 de septiembre). Las ciruelas secas pueden reducir el riesgo de cáncer de colon, según muestra una investigación.
7. [7]Schreurs, A. S., Shirazi-Fard, Y., Shahnazari, M., Alwood, J. S., Truong, T. A., Tahimic, C. G. T., ... y Globus, R. K. (2016). La dieta de ciruelas secas protege de la pérdida ósea causada por la radiación ionizante. Informes científicos, 6, 21343.
8. [8]MacNee, W. (2005). Tratamiento de la EPOC estable: antioxidantes. European Respiratory Review, 14 (94), 12-22.
9. [9]Furchner-Evanson, A., Petrisko, Y., Howarth, L., Nemoseck, T. y Kern, M. (2010). El tipo de refrigerio influye en las respuestas de saciedad en mujeres adultas. Apetito, 54 (3), 564-569.

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