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Beneficios de la dieta vegana: aprenda los beneficios de la dieta vegana, Virat Kohli también sigue. BoldskyEl jugador de críquet y capitán del equipo nacional indio Virat Kohli ha adoptado una dieta vegana y las fuentes dicen que la dieta ha beneficiado su salud y rendimiento atlético. La transición de una dieta no vegetariana a una dieta vegana parece haber aumentado su fuerza y poder digestivo. No solo Virat Kohli, sino que atletas como Serena Williams, Lewis Hamilton y Hector Bellerin y algunos otros siguen la dieta vegana.
La dieta a base de plantas ha tenido un efecto influyente en el temperamento del jugador de críquet y lo ha hecho más feliz. La dieta de Virat consiste en batidos de proteínas, soja y verduras en lugar de carne, huevos y productos lácteos.
Entonces, ¿cómo afecta una dieta vegana al rendimiento deportivo? Como la dieta vegana excluye ciertos productos lácteos y cárnicos, ayuda a los atletas y no atletas a mantener un físico más delgado con un índice de masa corporal (IMC) bajo a promedio. [1] .
Si planea mantenerse en forma y obtener un físico más delgado, incorpore los siguientes nutrientes en su dieta vegana.
1. Proteína
La proteína es uno de los macronutrientes que es importante para los atletas jóvenes para ayudar a desarrollar y reparar los músculos. La proteína también proporciona una masa corporal magra tanto para deportistas como para no deportistas. [2] . Solo necesita comer proteínas de alta calidad dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, ya que mejora la reparación y el crecimiento muscular.
Para músculos más fuertes, incluya fuentes vegetarianas de proteínas como nueces y mantequillas de nueces, semillas, frijoles y lentejas, tofu, leche de soja, granos integrales y barras de proteína.
2. Vitamina B12
Los investigadores de la Universidad Estatal de Oregon encontraron que los atletas que carecen de vitamina B tienen un rendimiento de ejercicio de alta intensidad bajo y no pueden reparar los músculos dañados o desarrollar masa muscular. Además, una deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga que puede afectar el rendimiento de un atleta. [3] .
Las fuentes vegetarianas de vitamina B12 son la leche de soya y de almendras, el arroz, las barras de proteínas, los cereales y los frijoles.
3. Calcio
El calcio es uno de los micronutrientes más importantes para los atletas, especialmente las atletas femeninas, ya que ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes. [4] . También juega un papel fundamental en la contracción y relajación muscular. Cuando los músculos se contraen, el calcio se bombea a la fibra muscular, lo que le permite acortarse y, a medida que el músculo se relaja, el calcio sale de la fibra, lo que permite que los músculos vuelvan a su estado de reposo.
Una deficiencia de este mineral provoca espasmos musculares y calambres. Los alimentos ricos en calcio para vegetarianos incluyen leche de origen vegetal, tofu, jugo fortificado con calcio, verduras de hoja verde y brócoli.
4. Vitamina D
La vitamina D es otro micronutriente que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. [5] . Cantidades adecuadas de vitamina D pueden reducir la inflamación corporal total, se reducen las fracturas por estrés y también se reduce la función muscular. Es más fácil obtener vitamina D cuando los atletas realizan entrenamientos al aire libre. También puede satisfacer sus necesidades dietéticas de vitamina D a partir de la espinaca, la col rizada, la soja y las hojas de berza.
5. Hierro
¿Cómo mejora el hierro su rendimiento deportivo? Bueno, este mineral proporciona oxígeno a las células sanguíneas que, en última instancia, le da la energía para desempeñarse mejor en el campo. El cuerpo pierde pequeñas cantidades de hierro a través del sudor, lo que pone a los atletas de resistencia en riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Los atletas con deficiencia de hierro no pueden mantener una frecuencia cardíaca constante durante los ejercicios de intensidad moderada a alta.
Incluya alimentos vegetarianos ricos en hierro como verduras de hoja verde oscuro, legumbres y lentejas, nueces y ciruelas pasas.
Aquí tienes un plan de dieta vegetariana para deportistas:
- Desayuno de la mañana - Sándwich de verduras con 4 a 5 almendras y café negro.
- Almuerzo - 1 chapatti con ensalada de verduras, dal y brócoli.
- Bocadillos por la noche - Manzana, kiwi y plátano con té verde y copos de arroz (diet chidwa).
- Cena - 1 tazón pequeño de arroz integral con sopa de verduras y ensalada de brócoli / ensalada de verduras.
- [1]Rogerson D. (2017). Dietas veganas: consejos prácticos para deportistas y deportistas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 36.
- [2]Phillips, S. M. y Van Loon, L. J. (2011). Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Revista de ciencias del deporte, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Suplementación vitamínica y rendimiento deportivo. Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición. Suplemento = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Suplemento, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C. y Vukadinovich, C. M. (2004). Una intervención piloto para aumentar la ingesta de calcio en atletas universitarias. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 14 (1), 18–29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R. y Close, G. L. (2018). La vitamina D y el deportista: perspectivas actuales y nuevos retos. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 48 (Suppl 1), 3-16.
