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La dieta del guerrero es un tipo de plan de dieta en el que una persona ayuna o se alimenta de forma insuficiente durante 20 horas mientras come en exceso durante cuatro horas. Esta forma intermitente de ayuno se llama así porque imita el estilo de vida de los antiguos guerreros.
En la antigüedad, los guerreros entrenaban o peleaban todo el día y festejaban por la noche. Este era el secreto de su físico poderoso y musculoso. A medida que la importancia de un buen físico y un cuerpo bien mantenido ha aumentado en estos días, las personas están siguiendo varios planes de dieta para mantener su cuerpo en el camino. Y esto ha hecho que el plan de dieta guerrero sea famoso por su eficaz pérdida de peso. Pero, ¿es seguro y saludable? Eche un vistazo al artículo.
Idea detrás de la dieta del guerrero
Quizás se pregunte por qué ayunar durante tantas horas cuando el ayuno se puede hacer de muchas otras formas similares. La razón es que cuando una persona comienza a hacer una dieta de guerrero, su fuerza de voluntad se fortalece en el proceso de controlar su impulso de comer. Esto ayuda a mejorar su concentración y enfoque.
El ayuno durante muchas horas también ayuda a desintoxicar su cuerpo y estimular la reparación a nivel celular.
¿Como funciona?
La dieta del guerrero, en los últimos años, se ha vuelto popular para varios programas de pérdida de peso o de mejora del rendimiento. Esta dieta no está respaldada por la ciencia, sino por las experiencias de las personas.
La dieta del guerrero se basa en un plan de dieta 20: 4. Fuera de las 24 horas, la ventana de ayuno de 20 horas está destinada a ayunar o comer menos, como líquidos sin calorías, productos lácteos o frutas y verduras crudas. En la ventana restante de cuatro horas, una persona puede consumir lo que quiera y cuánto quiera.
Es bueno consumir alimentos saludables o alimentos caseros en el período de alimentación y evitar las comidas rápidas como la pizza o las hamburguesas, ya que pueden causar malestar estomacal o hinchazón.
La dieta del guerrero es una de las formas de ayuno intermitente ya que la anterior se basa en 20: 4 mientras que la última es 16: 8 (16 horas de ayuno y ocho horas de alimentación).
La mejor manera de hacer la dieta del guerrero es ayunar desde las 7 u 8 de la tarde hasta las 3 o 4 de la tarde. Durante la noche, puede comer sus platos saludables favoritos.
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Ventajas de la dieta del guerrero
1. Control de peso: Las largas horas de ayuno en la dieta del guerrero pueden ayudar a reducir el exceso de grasa corporal y provocar pérdida de peso. También ayuda a aumentar la masa muscular en lugar de la masa grasa.
2. Controla los niveles de glucosa: El ayuno durante muchas horas con una alimentación mínima es muy eficaz para controlar afecciones crónicas como la diabetes. Aunque la seguridad y los beneficios de la dieta guerrera para diabéticos se limitan a menos estudios, ha demostrado pérdida de peso y reducción de los requisitos de insulina en muchos hallazgos. [1]
3. Mejora la salud cardiovascular: Este plan de dieta ha mostrado una reducción prometedora del riesgo cardiovascular en algunos estudios. Los beneficios de la dieta del guerrero para reducir el riesgo relacionado con el corazón necesitan más estudios. Sin embargo, algunos estudios dicen que el plan de dieta del guerrero muestra resultados efectivos más adelante en los años.
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4. Previene enfermedades inflamatorias: Algunos estudios dicen que el ayuno produce un efecto antiinflamatorio sobre el sistema neuroinmune (responsable de proteger a las neuronas de los patógenos). [2] La dieta guerrera ayuda a reducir la respuesta inflamatoria y puede prevenir afecciones relacionadas.
5. Mejora las funciones cerebrales: Como se mencionó anteriormente, la dieta del guerrero mejora la fuerza de voluntad y las funciones cognitivas. Esto ayuda a reducir el daño del nervio cerebral, mejora la memoria, el enfoque, la concentración, ayuda a reparar el ADN y ralentiza el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
6. Desintoxica el cuerpo: Un estudio dice que el ayuno durante más tiempo desencadena la producción de enzimas desintoxicantes. Modifica la microbiota del intestino, activa las células madre y aumenta la biogénesis mitocondrial (crecimiento y división de las mitocondrias existentes) en las células nerviosas y otras partes del cuerpo. [3]
Contras de la dieta del guerrero
1. No aplicable a determinados grupos de personas: La dieta del guerrero no está destinada a todas las personas, como las personas que:
- ya tiene condiciones médicas preexistentes como diabetes o enfermedad cardiovascular,
- tienen bajo peso,
- son viejos,
- son niños o adolescentes (hasta los 18 años),
- tiene trastornos alimentarios y
- mujeres embarazadas o en período de lactancia.
2. Viene con efectos secundarios: Mientras una persona sigue una dieta de guerrero, puede sentir ciertos efectos secundarios al principio, como hinchazón, dolor de cabeza, poca energía, irritación, mareos, fatiga y ansiedad.
3. Aumento de peso: En la ventana de alimentación, algunas personas pueden acaparar alimentos poco saludables que son fritos, azucarados o procesados. Por lo tanto, la cantidad de calorías que ingirieron durante la ventana de alimentación puede exceder las calorías que perdieron durante la ventana de ayuno. Esto puede provocar un aumento de peso.
4. Puede desarrollar atracones: Si una persona ayuna alrededor de 20 horas al día, es probable que desarrolle hábitos de atracones. La dieta del guerrero requiere una fuerza de voluntad más fuerte para permanecer hambriento durante largas horas. Si por alguna razón o estrés se rompe, las personas pueden comenzar a atracarse innecesariamente, rompiendo así la regla de la dieta del guerrero.
5. Deficiencia de ciertos nutrientes: Como comerá solo cuatro horas al día, a veces puede resultar difícil incluir todos los nutrientes esenciales en un período de tiempo más corto. Esto puede causar una deficiencia de ciertos nutrientes en el cuerpo.
Cómo seguir
Las personas que comienzan con la dieta del guerrero deben seguir estrictamente la regla de las primeras tres semanas. Cada fase tiene una duración de una semana. Esto es esencial para que su cuerpo se acostumbre al tipo de dieta sin efectos secundarios dañinos:
1. Fase 1: la fase de desintoxicación
Durante la ventana de ayuno de 20 horas, consuma hasta 500-600 calorías. Incluyen:
- Bebidas limitadas a agua, leche, té sin azúcar y café negro (sin azúcar, sin crema)
- Frutas crudas (con menos azúcar) como plátano, manzana y sandía
- Otros alimentos como yogur, jugo de verduras y huevos duros.
Durante la ventana de alimentación de cuatro horas, consuma alimentos como ensalada, frijoles, cereales integrales y proteínas vegetales (lentejas y garbanzos).
2. Fase 2: Alto contenido de grasas
Durante la ventana de ayuno de 20 horas, consuma según la lista mencionada anteriormente.
Durante la ventana para comer,
- consumir verduras al vapor, proteínas (6 onzas) como pollo, pescado, carne magra, pavo o camarones
- Un puñado de frutos secos o frutos secos como almendras, nueces o nueces.
3. Fase 3: ciclo de carbohidratos
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Durante la ventana de ayuno de 20 horas, los alimentos seguirán siendo los mismos que se mencionan anteriormente.
La ventana de alimentación de cuatro horas será ligeramente diferente. Los siete días se dividirán en dietas altas en proteínas y altas en carbohidratos.
Durante uno o dos días, debe consumir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas.
Luego, durante uno o dos días más, consuma alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Repite el proceso alternativamente durante una semana.
Durante la ventana de alimentación en los días ricos en carbohidratos, coma al menos un carbohidrato como arroz, papa, avena o pasta junto con otros alimentos.
Durante la ventana de alimentación para los días ricos en proteínas, coma al menos una proteína animal seguida de otros alimentos.
Repita desde la fase uno después de completar la tercera semana.
Para concluir:
La idea detrás de la dieta del guerrero es desarrollada por Ori Hofmekler, un experto en salud, durante sus días en el ejército. Fue su observación y experiencia durante años lo que ha llevado al desarrollo de la dieta. La dieta del guerrero es muy segura y eficaz si se realiza correctamente, después de consultar con un experto en salud. Una cosa para recordar, es posible que la dieta no muestre mucho efecto al principio, pero en los próximos años dará los resultados esperados.
