12 POSTURAS DE YOGA AVANZADAS PARA EL YOGUI INCONDICIONAL

Si domina los conceptos básicos de yoga , es posible que esté listo para enfrentarse a algo un poco más desafiante, como esas bodegas que desafían la gravedad por las que es conocida su primera fila de las 6 a.m. Para ayudarlo a comenzar, nos registramos con Briohny Smyth , un Alo se mueve Instructora de yoga con más de diez años de experiencia docente (y la flexibilidad para demostrarlo). Aquí hay 12 posturas de yoga avanzadas por las que este veterano veterinario jura, que incluyen instrucciones paso a paso, beneficios holísticos, modificaciones para principiantes y sus propios consejos personales.

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* Se requiere un calentamiento adecuado antes de intentar cualquiera de estas posturas. Sugerimos probarlos durante o después de un flujo activo. Empiece despacio y con facilidad en cada movimiento, incorporando modificaciones cuando sea necesario y escuchando a su cuerpo en todo momento. Estas posturas son solo para yoguis intermedios o avanzados. Si es tu primera vez en el tapete, prueba algunos estiramientos de yoga para principiantes en lugar de.

Posturas de yoga avanzadas pararse de manos

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1. Postura de manos (Adho Mukha Vrksasana)

Cómo hacerlo:

A partir de una posición de pie dividida , coloque las palmas de las manos sobre el tapete directamente debajo de los hombros y observe el espacio entre las manos. Apile el pie de apoyo directamente debajo de la cadera con una ligera flexión de la rodilla. Involucre su núcleo y patee con control, levantando el muslo hacia arriba y hacia la cavidad de la cadera para conducir con la pierna de apoyo. Estire la pierna levantada hacia arriba y enganche a través de los dedos de los pies. Junte las piernas con los dedos gordos del pie tocándose y los talones ligeramente separados.

Beneficios de la postura del pino:

Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo
Fortalece los músculos centrales
Aumenta la energía y el estado de ánimo.
Aumenta la circulacion
Mejora el equilibrio y la estabilidad.

Consejos y modificaciones:

Esta es mi pose favorita. Me encanta el empoderamiento y la confianza que se construye a través de un viaje de apoyo. Es una de las mejores experiencias de aprendizaje que jamás haya tenido. Para dominar esta postura, active su núcleo y meta las costillas y el ombligo para evitar la espalda de plátano. Además, asegúrese de que su columna esté alineada cuando esté en su posición de preparación y use la pierna de apoyo para levantar, en lugar de la pierna levantada. Consejo profesional: extienda la pierna levantada hacia el techo. Cuando salte, lleve la rodilla hacia el pecho y el talón hacia el trasero. Esto evitará que la pierna levantada se incline demasiado hacia atrás.

posturas de yoga avanzadas arco de piso retorcido

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2. Postura del arco en el suelo torcido (Dhanurasana)

Cómo hacerlo:

A partir de una pose de esfinge , extienda su brazo derecho hacia adelante. Arrastra tu brazo izquierdo hacia el lado opuesto y bájate sobre tu codo. Asegúrese de que el codo esté más abajo que su hombro⁠. Doble las piernas hacia arriba y hacia adentro mientras lleva los dedos de los pies hacia la espalda. Estírese hacia atrás con la mano derecha y sujete el pie izquierdo. Estírese hacia atrás con la mano izquierda y sujete los dedos del pie derecho. Da un golpe con el pie izquierdo en la mano derecha mientras levantas la rodilla para ayudar a levantar el pecho, la cabeza y los hombros del suelo.

Beneficios de la postura del arco de piso torcido:

Estira la parte delantera del cuerpo y los flexores de la cadera.
Fortalece los músculos de la espalda.
Abre tu pecho y hombros.

Consejos y modificaciones:

Twisted Bow es una gran pose de yoga para los hombros. Es una variante divertida de Postura de Dhanurasana o arco . La clave de esta postura es utilizar el codo como soporte. Empuje hacia abajo a través de su brazo y levante su pecho.

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3. Postura de la grulla (Bakasana)

Cómo hacerlo:

Desde Postura de malasana o guirnalda , coloque ambas manos sobre el tapete directamente debajo de sus hombros. Separe los dedos con los dedos medios apuntando hacia adelante. Levante la pelvis ligeramente y doble los codos mientras gira los antebrazos hacia la línea media. Presione ligeramente las rodillas contra los tríceps, cerca de las axilas. Mire hacia el tapete justo más allá de la punta de sus dedos. Extienda los omóplatos de manera amplia y cambie lentamente su peso hacia sus manos y active el núcleo. Continúe moviendo su peso hacia adelante para levantar los pies del tapete. Apunta los dedos de los pies y patea los talones hacia el trasero para involucrar los isquiotibiales. Estire los brazos para completar la pose.

Beneficios de la postura de la grulla:

Fortalece toda la parte superior del cuerpo.
Mejora la fuerza de su núcleo
Ayuda en la digestión y desintoxicación de los órganos internos.

Consejos y modificaciones:

La postura de la grúa es una manera maravillosa de comenzar y aprender los fundamentos del equilibrio de brazos. Mis dos ejercicios favoritos para lograrlo incluyen sobornos de cuervos y usar tu bloques de yoga como apoyo, ya sea debajo de los pies o en la coronilla. También puede colocar una almohada o una manta debajo de la cabeza si tiene miedo de caerse.

divisiones de posturas de yoga avanzadas

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4. Postura dividida (Hanumanasana)

Cómo hacerlo:

Desde Ardha Hanumanasana o pose de medio mono , mueva el torso hacia arriba y coloque las yemas de los dedos directamente debajo de los hombros. Flexione su pie delantero y active su cuádriceps para proteger su rodilla. Comience a deslizar la rodilla trasera hacia atrás y el talón delantero hacia adelante hasta que su hueso de asiento delantero haga contacto con el suelo. Si no toca el suelo, agarre un cuadra , a reforzar o una manta doblada para sostenerlo. Encuadre las caderas tanto como sea posible girando la parte interna del muslo de la pierna trasera hacia arriba. Inhala para estirar la columna y exhala para doblar la pierna delantera y llevar las costillas y el ombligo hacia adentro. Para un apoyo adicional, mantén las manos a los lados. Para un desafío adicional, levante los brazos por encima de la cabeza.

Beneficios de la postura dividida:

Fortalece y estira los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la ingle
Aumenta la flexibilidad de la cadera cuando se practica con regularidad
Estira los músculos lumbares

Consejos y modificaciones:

Bloques, cojines y mantas son tus amigos aquí. Úselos como apoyo donde sea necesario. Los abridores de cadera y los alargadores de isquiotibiales también ayudarán a desarrollar su flexibilidad. Las divisiones son ideales para estirar toda la parte inferior del cuerpo. Cuando se practican de forma regular, pueden mejorar enormemente la movilidad de la cadera. Lento y constante gana elrazadivisiones!

posturas de yoga avanzado paloma rey de una pierna

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5. Postura de la paloma rey con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Cómo hacerlo:

Desde el perro boca abajo, levante una pierna del suelo y dóblela por la rodilla. Desplácese hacia adelante y lleve la pierna levantada a la colchoneta detrás de sus manos, colocando la espinilla perpendicular a su cuerpo. Flexione el tobillo para proteger la rodilla doblada. Desata los dedos de los pies traseros y bájate hasta la colchoneta, asegurándote de que la pierna trasera esté extendida en línea recta detrás de ti. Cuadre las caderas y doble la pierna recta en un ángulo de 90 grados. Teje los omóplatos juntos y hacia abajo para llevar el pecho hacia adelante mientras miras lentamente hacia el cielo. Extiende tus brazos hacia arriba y hacia atrás, alcanzando tu pie mientras alargas tu cuello. Para profundizar el estiramiento de la cadera, suelte el pie y dóblelo hacia adelante, colocando las manos frente a usted o bajando hacia los antebrazos.

Beneficios de la postura de la paloma rey con una sola pierna:

Abre tu pecho y hombros.
Estira los muslos, la ingle, los flexores de la cadera, el abdomen y el cuello.
Estimula los órganos abdominales.

Consejos y modificaciones:

La paloma rey de una sola pierna es una flexión profunda hacia atrás y una apertura de cadera que requiere mucha flexibilidad. Con la práctica regular, puede disfrutar de los beneficios de esta pose. Las caderas de cada persona son diferentes, así que escuche sus músculos y solo vaya tan lejos como se sienta bien en su cuerpo para evitar estirar demasiado.

posturas de yoga avanzadas antebrazo espalda hueca

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6. Postura de espalda hueca del antebrazo (Pincha Mayurasana)

Cómo hacerlo:

Desde pose de pavo real emplumado , doble las rodillas y adopte la forma de una pica. Apunta los dedos de los pies y presiona activamente los talones hacia tu trasero. Empiece a bajar la cabeza, empujando hacia abajo con firmeza por todo el antebrazo. Pasa tu cabeza y tu pecho por la puerta de entrada de los brazos. Estire el trasero hacia atrás y las rodillas en la dirección opuesta, creando un contrapeso, extendiendo un pie hacia el suelo mientras el otro se cierne sobre sus caderas.

Beneficios de la postura de espalda hueca del antebrazo:

Fortalece brazos, espalda y hombros.
Estira pecho, cuello y abdomen.
Mejora el equilibrio

Consejos y modificaciones:

La espalda hundida del antebrazo es una pose desafiante con muchos beneficios terapéuticos, que incluyen aliviar el estrés y levantar el ánimo. Mantenga el corazón abierto y la columna larga para evitar que se doble o se caiga hacia la zona lumbar.

Posturas de yoga avanzadas Parada de manos de escorpión

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7. Parada de manos de escorpión (Vrschikasana B)

Cómo hacerlo:

Comience haciendo el pino con las piernas juntas⁠. Doble una rodilla mientras mantiene la pierna estirada por encima de la cabeza⁠. Deje caer el pecho y levante la cabeza hacia arriba y hacia atrás para crear una mini flexión hacia atrás mientras, al mismo tiempo, mueve los dedos de los pies de la pierna doblada hacia la cabeza. Ahora, doble la pierna estirada y toque los dedos de los pies. Estire ambos dedos de los pies hacia el suelo mientras continúa levantando la cabeza.

Beneficios de la postura del escorpión:

Estira tu cuerpo delantero y abre tu corazón
Desarrolla una fuerza central profunda
Aumenta la fuerza y la estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Mejora el equilibrio y la coordinación.

Consejos y modificaciones:

Si está buscando aprender algunas inversiones avanzadas, la postura del escorpión es un excelente lugar para comenzar. Esta pose requiere una práctica sólida para el pino, pero el tiempo que dedique valdrá la pena, por lo que la pose maestra número uno en esta lista antes de pasar al escorpión.

posturas de yoga avanzado cuervo de una pierna

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8. Postura del cuervo con una sola pierna (Eka Pada Bakasana)

Cómo hacerlo:

Desde la postura del cuervo (similar a la de una grúa, pero con los codos doblados), apunte los dedos de los pies y tire de los talones hacia el trasero, enganchando los isquiotibiales. Lleva el ombligo hacia adentro y extiende los omóplatos⁠⁠. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Comience a mover su peso hacia adelante mientras extiende y estira la pierna derecha en diagonal hacia el cielo.

Beneficios de la postura del cuervo con una sola pierna:

Fortalece muñecas, hombros y core.
Mejora el equilibrio
Energiza todo tu cuerpo

Consejos y modificaciones:

La postura del cuervo con una sola pierna es un equilibrio avanzado del brazo que requiere una gran fuerza y coordinación. Es una variante desafiante de la pose del cuervo. Recuerde mantener la posición correcta de la mano cuando esté en su configuración y comprometer (realmente, realmente involucrar) su núcleo e isquiotibiales. ¡Es una pose de cuerpo completo, gente!

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posturas de yoga avanzadas paloma voladora

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9. Postura de la paloma voladora (Eka Pada Galavasana)

Cómo hacerlo:

De pie, levante la pierna derecha y cruce el tobillo sobre la rodilla izquierda en una posición de cuatro. Mantenga el pie derecho flexionado. Doble la pierna izquierda y bájela para colocar las manos sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros. Separe los dedos con los dedos medios apuntando hacia adelante. Sin cambiar su peso, presione su espinilla derecha en la parte superior de su tríceps con el pie flexionado envuelto alrededor del brazo izquierdo. Mire el tapete más allá de las yemas de los dedos y levántese sobre la parte anterior del pie trasero. Enganche el núcleo, doble los codos y muévase hacia adelante. Empuje enérgicamente a través del pie trasero y levante la pierna hacia el cielo, enderezándose y apuntando mientras mantiene el equilibrio y la mantiene.

Beneficios de la postura de la paloma voladora:

Abre tus caderas
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Mejora tu equilibrio

Consejos y modificaciones:

La paloma voladora es un equilibrio de brazos desafiante que requiere mucha fuerza y apertura. Sin embargo, una vez que domines esta pose, realmente volarás. Si lo intenta por primera vez, coloque un bloque de yoga entre el suelo y la frente para obtener apoyo adicional a medida que aumenta la fuerza y la resistencia.

posturas de yoga avanzadas de ocho ángulos

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10. Postura de ocho ángulos (Astavakrasana)

Cómo hacerlo:

Desde una posición sentada, doble una pierna y agarre el borde del pie meñique con la mano opuesta. Levante el pie en alto para alcanzar su brazo libre debajo de la pierna. Coloque la rodilla en la parte superior de su hombro. Abrazando la pierna levantada hacia la línea media, coloque las manos separadas a la distancia de los hombros en la colchoneta junto a las caderas. Separe los dedos con los dedos medios apuntando hacia adelante. Enganche el núcleo y la raíz hacia abajo a través de sus manos para levantar las caderas del suelo. Introduzca la pierna de abajo en la cavidad de la cadera y mueva las caderas hacia atrás para levantar las piernas. Cruza tu tobillo inferior sobre el tobillo superior para anclar la pose. Extienda las piernas hacia los lados y apriete los bíceps con la parte interna de los muslos. Lleva los brazos a Chaturanga inclinándose hasta la mitad del suelo.

Beneficios de la postura de ocho ángulos:

Tonifica tu núcleo
Mejora el equilibrio y la concentración
Fortalece la parte superior del cuerpo y las muñecas.

Consejos y modificaciones:

Equilibrar los brazos puede ser un viaje muy desafiante⁠ pero recuerde: la práctica hace la perfección. Estos son mis tres consejos favoritos para ayudarte a conquistar la pose de ocho ángulos. ⁠

Pon tu rodilla superior detrás de tu hombro.
Levanta las caderas del suelo.
Cruza los tobillos y dobla los codos en una postura similar a la de Chaturanga. Cuanto más bajo sea su centro de gravedad, más fácil será mantener el equilibrio. ⁠⁠

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11. Postura del rey bailarín (Natarajasana)

Cómo hacerlo:

Comience de pie con los pies juntos. ⁠Ejecute la pierna izquierda hacia arriba y hacia adentro hacia su pecho y comience a enraizar hacia abajo a través de las cuatro esquinas de su pie de pie⁠. Levante la rótula para enganchar los cuádriceps de la pierna que está de pie y apriete los glúteos para estabilizar la pelvis. Agarre el tobillo de su pierna izquierda con el mismo brazo lateral. ⁠Traiga la rodilla izquierda hacia abajo en línea con la pierna de pie, el pie hacia atrás hacia su trasero. Empiece a inclinarse hacia adelante y estire el pie izquierdo hacia arriba y hacia atrás detrás de usted⁠. Tome su brazo libre y estírelo detrás de usted, agarrando la parte exterior del pie izquierdo levantado. Patea con el pie hacia arriba mientras presionas el pecho hacia adelante y estiras la pierna de apoyo⁠.

Beneficios de la postura del bailarín:

Abre tu pecho, hombros y caderas.
Fortalece los músculos de las piernas y los tobillos.
Mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Consejos y modificaciones:

La pose del rey bailarín es una hermosa pose de equilibrio que abre todo el frente del cuerpo. Pruébelo si siente que su postura necesita una actualización. Para mantener su equilibrio, no mire hacia abajo. Concéntrese en un objeto estacionario al nivel de los ojos a unos pocos pies frente a usted.

posturas de yoga avanzadas personal de dos patas invertidas

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12. Postura del bastón invertido de dos piernas (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Cómo hacerlo:

Comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las espinillas rectas. Apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Plante las palmas de las manos junto a las orejas con los dedos apuntando hacia adentro. Empuje hacia abajo con las manos y los pies para levantar el torso y llegar suavemente a la coronilla. Baja un antebrazo a la vez y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Asegúrese de que sus codos estén directamente en línea con sus hombros y apriete todo (incluidos los muslos internos) hacia su línea media. Empuje hacia abajo con los codos y levante la cabeza del suelo, abriendo el pecho y presionando a través de la puerta de entrada de sus hombros. Para acortar y profundizar su postura, acerque los pies a las manos. Para la variación de una pierna, mantén el equilibrio sobre un pie mientras alcanzas el otro pie hacia el cielo.

Beneficios de la postura del bastón invertido de dos piernas:

Abre tu pecho, hombros y caderas.
Fortalece y tonifica la parte superior e inferior de su cuerpo
Mejora la capacidad pulmonar y la digestión.

Consejos y modificaciones:

El bastón invertido de dos piernas es una pose dinámica que te da un estiramiento profundo hacia atrás. Asegúrese de calentar antes de intentar esta pose. Fluye a través de la postura del puente y la rueda para relajar la columna y los hombros.