Miocardiopatía hipertrófica: síntomas, causas, tratamiento y prevención Ver muestra para alertas rápidas PERMITIR NOTIFICACIONES Para alertas diariasSolo en
-
Chaitra Navratri 2021: fecha, muhurta, rituales y significado de este festival -
- Hina Khan brilla con sombra de ojos verde cobre y labios desnudos brillantes ¡Consigue el look en unos pocos pasos simples!
- Ugadi y Baisakhi 2021: arregla tu look festivo con trajes tradicionales inspirados en celebridades
- Horóscopo diario: 13 de abril de 2021
Chaitra Navratri 2021: fecha, muhurta, rituales y significado de este festival No te pierdas
- BSNL elimina los cargos de instalación de las conexiones de banda ancha a largo plazo
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble de la corte fallece debido a COVID-19
- Se teme que tres pescadores mueran al chocar un barco con otro en la costa de Mangaluru
- Medvedev se retira del Masters de Montecarlo tras prueba positiva de coronavirus
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter eléctrico de entrega comercial de alta velocidad lanzado en India
- La caída del precio del oro no es una gran preocupación para las NBFC, los bancos deben estar atentos
- Resultado final del agente de policía de CSBC Bihar 2021 declarado
- 10 mejores lugares para visitar en Maharashtra en abril
La biotina, también llamada vitamina B7 o vitamina H, es una vitamina soluble en agua y es una de las vitaminas del complejo B que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. La biotina juega un papel importante en el mantenimiento de la salud de su cabello, uñas y piel, apoya la función cerebral y ayuda a regular la función inmunológica. [1] .
Como la biotina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena, necesita obtenerla de los alimentos ricos en biotina. Agregar alimentos ricos en biotina a su dieta ayudará a mantener niveles adecuados de la vitamina.
La deficiencia de biotina puede provocar anomalías neurológicas y cutáneas. Las anomalías neurológicas incluyen convulsiones, entumecimiento, hipotonía, discapacidad intelectual y retraso en el desarrollo en los niños. Y las anomalías de la piel incluyen pérdida de cabello y erupción roja alrededor de los ojos, la nariz y la boca. [2] . Sin embargo, la deficiencia de biotina es poco común entre las personas que consumen alimentos ricos en biotina.
Para prevenir la deficiencia de biotina, echemos un vistazo a algunos de los alimentos ricos en biotina.
1 huevo
Los huevos son una buena fuente de proteínas y otras vitaminas y minerales esenciales. Pero la yema de huevo es rica en biotina y consumirla ayudará a satisfacer los requerimientos diarios de biotina. Los huevos crudos contienen una proteína llamada avidina que se une a la biotina y previene la absorción de biotina en el cuerpo. Cocinar huevos ayuda a una mejor absorción de biotina [3] . 100 g de yema de huevo grande contienen 45,9 ug de biotina.
¿Podemos hacer yoga durante los períodos?
Cómo agregarlo en tu dieta: Consume huevos duros o revueltos.
2. Hígado
El hígado de carne, como el hígado de pollo y de res, contiene altas cantidades de biotina. Además de la biotina, el hígado de carne también es una buena fuente de proteínas, hierro, cobre, vitamina A y vitamina B12. 74 g de hígado de res cocido contienen 30,8 ug de biotina y 74 g de hígado de pollo cocido contienen 138 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Disfruta del hígado de pollo o de res friéndolo con cebolla, agrégalo en hamburguesas o córtalo en platos de pasta.
3. Nueces y semillas
Los frutos secos y semillas también contienen una buena cantidad de biotina y también aportan otros nutrientes como fibra, proteínas y grasas. 30 g de almendras tostadas saladas contienen 1,32 ug de biotina, 30 g de nueces contienen 0,78 ug de biotina y 31 g de semillas de girasol contienen 2,42 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Puede consumir nueces y semillas crudas o agregarlas a platos salteados.
4. Salmón
El salmón, como todos sabemos, es rico en ácidos grasos omega 3, pero este pescado graso también es una buena fuente de biotina. El consumo de salmón ayudará a promover la función cardíaca y cerebral, proporcionará energía y controlará la inflamación. [5] . 63 g de salmón contiene 3,69 y biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Puede hornear o asar salmón.
5. Hongo
Todos los tipos de hongos comestibles contienen proteínas, fibra y selenio. También tienen un alto contenido de biotina y los estudios han demostrado que la presencia de biotina en los hongos los protege de los depredadores y parásitos. [6] . 120 g de champiñones enlatados contienen 2,59 ug de biotina [4] .
las mejores marcas de té del mundo
Cómo agregarlo en tu dieta: Agregue champiñones a la parrilla a las ensaladas o saltee.
6. Plátano
El plátano es una de las frutas más populares y consumidas en todo el mundo. Como sabemos, los plátanos son conocidos por su alto contenido de potasio y fibra, también son ricos en biotina. Se sabe que 103 g de plátanos frescos contienen 0,14 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Los plátanos maduros a menudo se comen crudos, sin embargo, puede agregarlos a batidos y ensaladas de frutas.
7. Brócoli
El brócoli está cargado de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que hacen de este vegetal uno de los vegetales ricos en nutrientes. Se sabe que 113 g de brócoli fresco contienen 1.07 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Consígalo al vapor, asado o salteado.
8. Aguacate
La fruta del aguacate es ampliamente conocida por su alto valor nutritivo. Contiene una amplia variedad de nutrientes como vitamina K, ácido fólico, vitamina B, potasio y vitamina C. 37 g de aguacates frescos contienen 0,36 ug de biotina [4] .
aceite para reducir la caída del cabello
Cómo agregarlo en tu dieta: Unte los aguacates triturados sobre las tostadas, agréguelo como aderezo a las ensaladas o puede tomar una sopa de aguacate.
9. Batata
Las batatas contienen buenas cantidades de biotina y otras vitaminas y minerales como vitamina A, calcio, vitamina C, magnesio y otros nutrientes. 125 g de batatas cocidas contienen 2,4 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Puede hornear batatas o tomarlo como sopa.
10. Productos lácteos
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur natural contienen una buena cantidad de biotina. También son una excelente fuente de calcio, fósforo, vitamina A, vitamina D, proteínas, etc. 28 g de queso cheddar contienen 0,40 ug de biotina, 170 g de yogur natural contienen 0,14 ug de biotina y 236 g de leche entera contienen 0,22 ug de biotina. [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Tome leche y yogur natural para el desayuno y agregue queso a sus tostadas o ensaladas del desayuno.
11. Avena
La avena es un cereal de desayuno que se come comúnmente. Es un alimento integral rico en importantes vitaminas, minerales y antioxidantes como biotina, manganeso, magnesio, hierro, cobre, zinc y fósforo. 190 g de avena contienen 0,36 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Come upma de avena, panqueques de avena o prepara avena durante la noche con frutos secos.
¿Cómo puedo detener la caída del cabello?
12. Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde abundante en nutrientes como proteínas, vitamina A, vitamina C, hierro, fibra y biotina. [7] . 83 g de espinacas congeladas contienen 0,58 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Agregue espinacas en batidos, ensaladas y curry.
13. Naranja
La naranja es una de las frutas más consumidas a nivel mundial. Es una buena fuente de biotina, vitamina C, ácido fólico, tiamina y fibra. 258 g de naranjas frescas contienen 0,13 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Agregue naranja a su ensalada de frutas, cereal de desayuno y tómelo en forma de jugo.
14. Frambuesa
Las frambuesas son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, biotina, vitamina A y otros nutrientes. El consumo de frambuesas mantiene el corazón y el cerebro sanos, controla la diabetes y mejora la digestión. 140 g de frambuesas frescas contienen 0,25 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Agréguelos a su avena, batidos o ensaladas.
15. Fresa
Las fresas están repletas de vitaminas y minerales como manganeso, vitamina C, ácido fólico, biotina y potasio. Comer fresas puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. 111 g de fresas frescas contienen 1,67 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Agregue fresas a sus batidos, ensaladas de frutas o mermeladas.
cómo reducir el bronceado
16. Tomate
Los tomates son una gran fuente de biotina, vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico. 43 g de tomates contienen 0,30 ug de biotina [4] .
Cómo agregarlo en tu dieta: Toma sopa de tomate o pica un poco y agrégala a tu ensalada de pollo.
