Hay algunos campamentos en los que se pueden incluir los bocadillos. Algunos son puramente deliciosos, te estamos mirando, tarro de dulces, mientras que otros son mucho más utilitarios, como ese puñado de crudos Almendras nos metemos en la boca para evitar por poco las 3 p.m. choque. ¿La situación ideal para picar? Un saludable equilibrio de fibra y relleno de proteínas, con un toque de grasas y carbohidratos para obtener energía. En realidad, conviértalo en una buena dosis de proteína: este nutriente es esencial para mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida, que es de lo que se tratan los bocadillos. Mira, 25 bocadillos saludables de proteínas que mantendrán a raya tu hambre ... hasta la hora de la cena.
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Objetivo1. Hummus
Proteína: 3g / ración
El hummus está repleto de proteínas, aproximadamente tres gramos por cada dos cucharadas, así que báñalo. Y no es una proteína cualquiera. Los garbanzos son ricos en lisina y el tahini es una fuente rica del aminoácido metionina. Individualmente, estos alimentos son proteínas incompletas, pero cuando las combinas para hacer hummus, crean una proteína completa que te mantendrá lleno por más tiempo. Nuestra marca de compra en la tienda es Sabra (la sabor a piñones es * beso del chef * ), pero el hummus también es bastante fácil de preparar en casa con un procesador de alimentos o una licuadora. Sugerencia: comience con hummus de aguacate picante y continúe desde allí.
2. Queso y galletas saladas
Proteína: 7 g / una onza
Buenas noticias: la tabla de quesos de la tarde es en realidad una excelente opción para picar si está buscando proteínas. Una pieza de una onza de queso cheddar proporciona siete gramos de proteína y el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. También es bajo en carbohidratos, si está siguiendo una dieta cetogénica. Para mantener su tabla de quesos lo más nutritiva posible, opte por galletas integrales y trate (¡intente!) De no devorarlo todo usted mismo. ¿Podríamos sugerirle agregar uvas tostadas?
3 huevos
Proteína: 6g / un huevo grande
Espera, ¿no estás guardando huevos duros en tu bolso para comer durante el viaje de la mañana? ¿Solo nosotros? Es posible que desee subirse al tren, porque los huevos son una forma fantástica de obtener una tonelada de proteína en un paquete portátil del tamaño de un bocado. Un huevo grande tiene seis gramos de proteína y aproximadamente 80 calorías, lo que significa que puedes comer algunos sin exagerar. Nos gusta un huevo de ocho minutos que aún esté atascado pero no ensuciado, cubierto con una pizca de todo el condimento de bagel .
4. Palomitas de maíz
Proteína: 3g / ración de tres tazas
Las palomitas de maíz de las salas de cine tienen mala reputación, pero solo porque están rociadas con aceite, sal e ingredientes artificiales. Pero Palomitas por sí solo es en realidad una opción de refrigerio saludable: una porción de tres tazas, hecha con aire, tiene 100 calorías y tres gramos de proteína. Dale sabor con un condimento de tu elección, como pimienta de cayena, ajo en polvo, salsa picante o miel picante (confía en nosotros, pruébalo). Si quisieras rociar un poco de mantequilla, no lo diríamos.
5. Bocados energéticos
Llámalos bocadillos energéticos o bolas de proteína, de cualquier manera son tan deliciosos como buenos para ti. Por lo general, hechas con una mezcla de nueces, semillas, mantequilla de nueces, avena y proteína en polvo, estas golosinas sin hornear son fáciles de hacer y excelentes para guardar en su refrigerador para emergencias de hambre. ¿Quieres probar a hacerlos en casa? Esta receta para bolas de proteína de pistacho y chocolate sin hornear del blog de comida Cotter Crunch es un lugar delicioso para comenzar.
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Objetivo6. Yogur griego
Proteína: 23 g / porción de una taza de yogur griego al 2 por ciento
Dato curioso: el yogur griego en realidad tiene más proteínas y menos azúcar por porción que el yogur normal, a pesar de que está hecho con los mismos ingredientes. Eso es porque el líquido se filtra, dejando un tratamiento rico en proteínas (e increíblemente cremoso). Eso equivale a un refrigerio más abundante que el yogur normal solo, según una Estudio de la Universidad de Missouri . Una porción de una taza de yogur griego al 2 por ciento tiene aproximadamente 160 calorías y 23 gramos de proteína por porción, sin mencionar el 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Encontrarás un contenedor de Fage yogur griego natural al 2 por ciento en nuestro frigorífico en todo momento. Cúbralo con bayas frescas, nueces o semillas para subir la apuesta (o sírvalo con rodajas de manzana y miel para mojar).
7. Granola casera
La avena es una fuente sorprendentemente buena de proteínas, con seis gramos por porción de media taza. Pero no recomendamos comer avena seca del bote, así que conviértala en granola. Esta receta de granola con mantequilla de maní y cacao tiene el beneficio adicional de la mantequilla de maní, por lo que ofrece nueve gramos de proteína por porción. Sabemos lo que comeremos mañana.
8. Edamame
Proteína: 17 g / una taza (cocida)
Los edamame son básicamente semillas de soja enteras e inmaduras, y la soja es igual a la proteína principal. Una porción de una taza de edamame cocido proporciona 17 gramos de proteína, por lo que es un simple impulso de energía. Cómprelo liofilizado para una opción conveniente y para llevar o llene su congelador con algunas bolsas de edamame congelado para cocinar al vapor, saltear y asar. Pásame la salsa de soja, por favor.
9. Garbanzos tostados
Proteína: 29g / 100 gramos
Claro, puede comer garbanzos simples directamente de una lata ... o puede asarlos con aceite de oliva, sal y pimienta para obtener un refrigerio animado y rico en proteínas que es crujiente y crujiente en todas las formas correctas. Los garbanzos tienen 19 gramos de proteína por cada 100 gramos y probablemente ya tengas una lata en tu despensa. Para asarlos, enjuague, escurra y seque una lata de garbanzos, luego mezcle con aceite de oliva, sal, pimienta y los condimentos que desee y ase en un horno a 375 ° F hasta que estén dorados y crujientes. Voil , la hora de la merienda es ahora.
Objetivo10. Mantequilla de maní
Proteína: 7 g / dos cucharadas
No, la mantequilla de maní definitivamente no es solo para sándwiches. Una cucharada de mantequilla de maní es una de nuestras opciones cuando necesitamos algo para comer y lo necesitamos rápido . Ya sea que elija una versión natural, una opción crujiente o nuestro favorito personal, Cremoso Jif , la mantequilla de maní contiene siete gramos de proteína por cada porción de dos cucharadas. Combínalo con galletas de trigo integral, rodajas de manzana o un plátano para aumentar los carbohidratos, o agrega una cucharada a un batido para obtener una delicia cremosa. Mantenga un frasco en su escritorio de trabajo o despensa (o ambos) para que siempre tenga un bocadillo a mano.
11. Requesón
Proteína: 12g / ración de media taza
No, no es solo un alimento dietético. ¡El requesón tiene tanta proteína, chicos! También es delicioso con solo un poco de pimienta negra recién molida. Dependiendo de la marca, una porción de media taza de requesón tiene aproximadamente 12 gramos de proteína y solo 110 calorías. No lo golpees hasta que lo hayas probado.
12. Atún enlatado
No reserve ese atún enlatado para que se derrita a la hora del almuerzo. También es un bocadillo rápido rico en proteínas, con 20 gramos de proteína por porción de tres onzas. Y no tienes que comerlo directamente de la lata. Vístalo con un poco de mostaza o mayonesa, pique un poco de pimienta negra fresca y úselo como adorno para galletas saladas o tostadas.
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13. Pescado en conserva
Proteína: Porción de 20 g / tres onzas
Si no tiene una lata de sardinas en su despensa, es hora de abastecerse. Las sardinas, anchoas y otros pescados y mariscos enlatados son una excelente fuente de proteínas, con 20 gramos por porción de tres onzas. ¿Aún no se ha vendido? Son sabrosos con galletas saladas y tostadas, rociados con aceite de oliva o con salsa picante. Compra una lata de Matiz sardines y agradecernos más tarde.
Objetivo14. Un puñado de almendras
Proteína: Porción de 6 g / una onza
Las nueces en general son una excelente fuente de proteínas, pero las almendras lo son especialmente, con un precio de seis gramos por porción de una onza. Y cuando consideras el contenido de fibra (cuatro gramos por porción) y las grasas saludables en las almendras, tienes una receta para una delicia de proteína saludable para el corazón y saciante. Afortunadamente, hay una gran variedad en el pasillo de la tienda de comestibles, desde crudo hasta con sabor a wasabi. Por lo general, nos quedamos con la clásica almendra tostada ligeramente salada. (¿Qué podemos decir? Somos puristas). ¿La única advertencia? Las almendras (y todas las nueces, para el caso) son bastante densas en calorías, así que tenga cuidado con sus porciones. Por cierto, un puñado equivale a unas 20 almendras.
15. Queso en tiras
Proteína: 6g
Este favorito de la infancia resulta ser un refrigerio inteligente, si necesita proteínas para llevar. Una barra de queso proporciona seis gramos de proteína y solo un gramo de carbohidratos, lo que la convierte en otra buena opción para quienes hacen dieta cetogénica. Cualquier marca o sabor servirá, pero somos partidarios de lo siempre clásico. queso Mozzarella .
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16. Galletas de mantequilla de maní
Proteína: 5g / ración
No hay vergüenza en guardar algunos paquetes de galletas de mantequilla de maní en su escritorio para las tardes hambrientas, especialmente considerando que pueden contener alrededor de cuatro gramos de proteína por porción. Aún mejor, prepare el suyo con galletas integrales y su confiable frasco de mantequilla de maní. Tienes uno de esos, ¿verdad?
17. Mezcla de frutos secos
Proteína: 8g / ración
Piense en la mezcla de frutos secos como si tuviera todos los beneficios de las nueces más algunos extras divertidos, como frutas secas y copos de coco. Puede hacer el suyo en casa o elegir uno en la tienda de comestibles, pero intente buscar una mezcla de frutos secos que tenga alrededor de 8 gramos de proteína por porción para obtener el refrigerio más abundante. Estaríamos mintiendo si dijéramos que Target Monster Trail Mix no era nuestro favorito, pero también tiene 17 gramos de azúcar, vaya. La mezcla de frutos secos ideal es pesada en nueces y ligera en chips de mantequilla de maní.
Objetivo18. Barras de frutas y nueces
Proteína: 5g
Si la granola y la mezcla de frutos secos tuvieran un bebé delicioso, este sería, sin el desorden, por supuesto. Las barras de frutas y nueces son un refrigerio conveniente y la mayoría tiene alrededor de seis gramos de proteína por barra. Nos gusta Barras tipo porque tienen un mínimo de azúcar (solo cinco gramos por barra) y vienen en una amplia variedad de sabores, como sal marina de chocolate amargo y vainilla de arándanos.
19. Paquetes acumulativos de pavo
Proteína: Porción de 8 g / una onza
Si tienes fiambre en el frigorífico, dale un buen uso y haz algunos rollitos de pavo rápidos. Esto es más un arte que una ciencia, y puedes llenarlos con lo que quieras (queso, verduras, más queso). Una onza de pavo tiene ocho gramos de proteína. Ir a la ciudad.
20. Avena
Proteína: 6 g / una taza (cocida)
¿Le sorprende que la avena tenga una buena cantidad de proteínas? Sí, aunque es un grano, una taza de avena cocida contiene seis gramos de proteína (y solo 150 calorías), por lo que es un bocadillo saludable que se pegará a las costillas. Cúbralo con nueces, semillas o mantequilla de maní para un impulso adicional de proteínas. Nuestra receta de avena nocturna con mantequilla de maní y plátano es un desayuno conveniente y un refrigerio aún mejor.
21. Ensalada de pollo
Proteína: 7g / una ración
Le damos pleno permiso para convertir un alimento básico de la hora del almuerzo en un refrigerio. ¿Por qué? Porque es una mina de oro de proteínas. Una porción de nuestra receta de ensalada de pollo con yogur griego tiene siete gramos de proteína y 113 calorías. Es ligero pero abundante, que es exactamente lo que necesitamos en un estimulante vespertino.
Amazonas22. Bocadillos de queso
Proteína: 9g / ración
¿Qué diablos es un bocadillo de queso? , ¿usted pregunta? Buena pregunta. Hay una categoría completa de masticables en el mercado que están hechos de queso deshidratado, por lo que es crujiente como una galleta y cursi como, bueno, queso. ¿Uno de esos ejemplos? Patatas fritas de queso cheddar Whisps , que proporcionan nueve gramos de proteína por porción y están hechos de un solo ingrediente: queso cheddar.
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23. Cecina
Proteína: Porción de 12 g / una onza
Los mochileros y excursionistas tienen algo: la cecina es un bocadillo saludable y rico en proteínas, en gran parte porque está hecho de carne (o pescado o champiñones, si te gustan ese tipo de cosas). Una porción de una onza de carne seca contiene la friolera de 12 gramos de proteína. Si elige cecina de res o cecina de pavo comprada en la tienda, intente encontrar la opción menos procesada. O opta por hacer el tuyo propio, si tienes un deshidratador a mano.
24. Mantequilla de nueces
Proteína: Porción de 6g / 32 gramos
Si desea el contenido de proteína de la mantequilla de maní pero es alérgico al maní (o simplemente no le gusta el sabor), muchas otras mantequillas de nueces ofrecen un contenido nutricional similar y versatilidad sin el maní. Aún mejor, muchas mantequillas de nueces se procesan mínimamente sin ingredientes misteriosos. Mantequilla de almendras de Justin , por ejemplo, está hecho solo con almendras tostadas secas y aceite, y tiene seis gramos de proteína por porción de 32 gramos. Sándwich de mantequilla de almendras y mermelada, ¿alguien?
25. Barritas de proteína
Con un nombre como barra de proteína, es seguro decir que estas barras tienen ... mucha proteína. Pero no vale la pena confiar en todas las barras de proteína, ya que en cierto modo es demasiado azúcar. La mayoría de las opciones de relleno más saludables tienen al menos ocho gramos de proteína, no más de 14 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra. Algunas barras que se ajustan a los requisitos incluyen RXBAR , Simplemente Proteína y ¡Pensar! Barritas ricas en proteínas .
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