Ah, isquiotibiales: el hijo del medio de los músculos. Si bien es posible que no sean los mas sexy partes de nuestro cuerpo, los isquiotibiales son sin duda útiles tanto en los deportes como en las actividades cotidianas (como sentarse, caminar y correr detrás del perro). Para contarnos más sobre la importancia de trabajar este grupo de músculos que a menudo se ignora, nos comunicamos con un entrenador de celebridades de Los Ángeles. Danny Saltos (quien ha estado aplastando el juego de entrenamiento virtual en Instagram recientemente).
¿Listo para darle un poco de cariño a tus isquiotibiales?
Elija tres de sus ejercicios favoritos de la lista a continuación y complete tres rondas usando la cantidad recomendada de repeticiones para cada movimiento. Oh, y no te olvides de tramo después. Para comenzar, intente recorrer los ejercicios de tres estrellas que más le gustan a nuestro entrenador residente Danny (buenos días, RDL de una pierna y flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad). ¿La mejor parte? Todo esto se puede hacer desde la comodidad de su sala de estar con solo unos pocos equipos, incluido uno conjunto ligero de mancuernas y un pelota de estabilidad .
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Arte digital de Sofia Kraushaar1. Buenos días
* Esta es una excelente manera de calentar los isquiotibiales. Para un desafío adicional, tome dos mancuernas y apóyelas en la parte posterior de los hombros detrás de la cabeza.
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos.
Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gire las caderas hacia adelante hasta que el pecho quede casi paralelo al suelo. Presione las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna neutral y los abdominales enganchados.
Paso 3: Aprieta los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y levantarse, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.
Arte digital de Sofia Kraushaar2. Peso muerto rumano
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque las mancuernas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
Paso 2: Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura hacia adelante y baje las pesas hasta la altura de la media espinilla.
Paso 3: Aprieta los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y levantarse, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.
Arte digital de Sofia Kraushaar3. RDL de una pierna (peso muerto rumano)
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Paso 2: Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, envíe la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba mientras se inclina hacia adelante en la cintura, bajando las pesas a la altura de la media espinilla.
Paso 3: Aprieta el tendón de la corva y el glúteo derechos para levantar el pecho y bajar la pierna izquierda, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y repite.
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Arte digital de Sofia Kraushaar4. Puente de glúteos de una pierna
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas.
Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estire la pierna izquierda de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas uniformemente del suelo. Involucre sus brazos para empujar lejos del suelo para ayudar a levantar la mitad inferior lo más alto posible.
Paso 3: Baja la espalda hasta el suelo para volver a la posición inicial, manteniendo la pierna izquierda levantada. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y repite.
Arte digital de Sofia Kraushaar5. Marcha del puente de los glúteos
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas.
Paso 2: Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucrando su núcleo, levante la pierna derecha del suelo y estírela, manteniendo los muslos alineados.
Paso 3: Baja la pierna derecha y repite del otro lado mientras mantienes las caderas elevadas lo más alto que puedas. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.
Arte digital de Sofia Kraushaar6. Patadas de burro con mancuernas
Paso 1: Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Coloque una mancuerna liviana en el pliegue de la parte posterior de la rodilla derecha hasta que esté bien colocada.
Paso 2: Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás lo más alto que pueda con el pie derecho pateando hacia el techo. Involucre su núcleo para evitar que su espalda se arquee.
Paso 3: Baje la pierna invirtiendo el movimiento para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y repite.
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Arte digital de Sofia Kraushaar7. GHR (elevaciones de glúteos-jamón)
* Los GHR generalmente se realizan en una máquina, pero puede obtener los mismos beneficios de fortalecimiento si se une a un compañero que esté dispuesto a sujetar sus tobillos sudorosos. Si su compañero de entrenamiento está preocupado por otra cosa, no se preocupe. También puede hacer este ejercicio solo colocando los dedos de los pies firmemente debajo de un sofá o una mesa de café. ¿Tienes una barra pesada por ahí? También puedes meter los tobillos detrás de eso.
Paso 1: Comience de rodillas con los brazos cruzados frente al pecho mientras su compañero presiona firmemente la parte posterior de los tobillos.
Paso 2: Inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las rodillas, manteniendo la cabeza, el pecho y los muslos alineados. Apretando los glúteos y los isquiotibiales, continúe inclinándose hacia adelante hasta que sienta que está a punto de caer. Cuando llegues a ese punto, descruza los brazos y agárrate en una posición de lagartija en el suelo.
Paso 3: Desde aquí, empuje con los brazos y active los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.
Arte digital de Sofia Kraushaar8. Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad
* ¿No tienes un balón de estabilidad? No hay problema. Esa gran pelota hinchable roja con la que sus hijos nunca juegan también podría funcionar.
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la pelota de estabilidad separados al ancho de las caderas.
Paso 2: Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucrando su núcleo, extienda las piernas hacia afuera, haciendo rodar la pelota lejos de usted.
Paso 3: Doble las rodillas para hacer rodar la pelota hacia adentro, todo mientras mantiene las caderas levantadas lo más alto que pueda. Baja las caderas hacia el suelo. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones. Descansa y repite.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de isquiotibiales?
A menudo priorizamos los músculos de la parte frontal de nuestro cuerpo, como los cuádriceps, el pecho, los bíceps y los abdominales, explica Saltos. Pero podemos pasar por alto fácilmente la parte posterior o el plano posterior, como los glúteos, los tríceps y (lo adivinaste) los isquiotibiales. Pero a quién le importa la parte de atrás de mis muslos, nadie los ve realmente , tú puedes pensar. No tan rapido. Tu cuerpo es una gran y hermosa estructura interconectada formada por huesos, músculos, tendones y ligamentos. Trabajar todas las partes del cuerpo no solo te ayudará a lucir lo mejor posible; usted también se sentirá mejor. Todo el mundo debería entrenar los isquiotibiales para mantener un equilibrio muscular adecuado, dice. Si sus cuádriceps son desproporcionadamente más fuertes que sus isquiotibiales, esto podría provocar lesiones, problemas posturales y una mecánica corporal inadecuada, lo que provocaría una molestia en la espalda o un dolor debilitante en la rodilla. Sus isquiotibiales trabajan en conjunto con sus cuádriceps; son el tirón para empujar. Una debilidad significativa en cualquiera de las partes puede resultar en un desequilibrio, lo que en última instancia conduce a tirones, desgarros o distensiones musculares, como se muestra en este estudio conducido por el Revista de Ciencias de la Terapia Física . Entrenar los isquiotibiales garantizará una postura adecuada y reducirá el riesgo de lesiones.¿Cuáles son las funcionalidades de los isquiotibiales en la vida cotidiana?
Además de ser el ying del yang de los cuádriceps, los isquiotibiales juegan un papel en una serie de otras actividades diarias. Hablamos prácticamente de todos ellos: los isquiotibiales son responsables de la estabilidad de la cadera y la rodilla, así como de la posición y estabilización de la cadera, explica Saltos. En términos sencillos, los isquiotibiales son responsables de doblar la rodilla y asegurarse de que nuestras caderas estén estables y centradas cuando caminamos, corremos, nos sentamos, nos paramos e incluso nos agachamos para levantar algo. Así que cada vez que te agachas para recuperar algo, ya sea una bolsa de comida o tu niño pequeño, puedes agradecer a tus hammies.
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¿Con qué frecuencia debemos incorporar ejercicios para los isquiotibiales en nuestra rutina de ejercicios?
Por suerte para ti, los isquiotibiales son un grupo de músculos de bajo mantenimiento y un poco sirve para mucho. Limitaría el entrenamiento de los isquiotibiales a no más de dos veces por semana, dice Saltos. De lo contrario, tenemos un mayor riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Entendido, entrenador.
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