Cuando necesitas una buena sesión de sudor pero no puedes ir al gimnasio, un entrenamiento en casa puede parecer una segunda opción insatisfactoria. Claro, puedes levantar algunas mancuernas y sacar un tablón cuadrúpedo , pero ¿qué pasa con el cardio? ¿Qué hay de ese ejercicio de bombeo de endorfinas que te hace sentir bien, música a todo volumen y que acelera tu ritmo cardíaco? Buenas noticias: algunos de los entrenamientos cardiovasculares más duros se pueden realizar en un 6 x 2 estera de yoga en tu sala de estar.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular o aeróbico es esencial para la buena salud. Hacer ejercicio aeróbico le ayudará a mantener su corazón, pulmones y sistema circulatorio en forma y funcionando. El cardio es bueno para el corazón, dice el entrenador personal de los Ángeles Danny Saltos . Y un corazón fuerte es clave para la longevidad. Este tipo de ejercicio promueve una circulación sanguínea saludable, proporciona un impulso de endorfinas y aumenta la capacidad pulmonar. También es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y colesterol alto.
Cuando se combina inteligentemente con actividades anaeróbicas, como el levantamiento de pesas, los ejercicios cardiovasculares pueden ser aún más beneficiosos. Para ayudar a explicar esto, a Saltos le gusta ver el cardio como el postre después del plato principal. Sus reservas de glucógeno, la energía que su cuerpo almacena en los tejidos, se utilizan mejor para levantar objetos más pesados, como el entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que el ejercicio anaeróbico implica ráfagas rápidas de movimiento que se realizan con el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo. Para completar ese tipo de entrenamiento, su cuerpo quema la energía derivada de la glucosa (también conocida como el azúcar simple que se produce a partir de los carbohidratos). Hacer cardio después de un buen entrenamiento de fuerza permite que su cuerpo aproveche las reservas de grasa, que es cuando puede comenzar a ver un cambio en su peso. En resumen, el entrenamiento de fuerza y el cardio son geniales por sí solos, pero cuando se hacen juntos de la manera correcta, son increíbles.
Para obtener su dosis de acondicionamiento físico en casa, elija cinco de sus ejercicios favoritos de la lista a continuación y complete tres rondas usando la cantidad recomendada de repeticiones para cada movimiento. Para comenzar, intente recorrer en bicicleta los ejercicios de cinco estrellas que más le gustan a nuestro entrenador residente Danny (golpecitos con los pies, correr en forma de cuadrado, tablones, saltar la cuerda y boxeo en la sombra). Para la frecuencia, siga esta guía fácil de recordar: haga dos formas largas de cardio (30 minutos como máximo) dos veces por semana. Haga ráfagas cortas de cardio (15 a 20 minutos como máximo) tres veces por semana. Las ráfagas más cortas deben incorporarse al final de los días de entrenamiento de fuerza. Esto es lo que recomiendo a todos mis clientes. Listo para trabajar como Camila Coehlo ? Hagámoslo.
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Arte digital de Mckenzie Cordell1. Rodillas altas
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la rodilla izquierda hasta el pecho. Baje y cambie rápidamente, llevando la rodilla derecha hasta el pecho.
Paso 2: Acelera las cosas manteniendo la forma y alternando piernas. Debes moverte a un ritmo rápido, como si estuvieras corriendo.
Paso 3: Continúe con este movimiento durante 30 a 60 segundos. Descansa y repite.
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Arte digital de Mckenzie Cordell2. Patadas a tope
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva tu talón derecho hasta tu trasero. Baje y cambie rápidamente, llevando el talón izquierdo hasta el trasero.
Paso 2: Acelera las cosas manteniendo la forma y alternando piernas. Manténgase en la punta de los pies como si estuviera trotando en su lugar.
Paso 3: Continúe con este movimiento durante 30 a 60 segundos. Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell3. Golpecitos en los dedos del pie
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, mirando hacia las escaleras, un taburete o incluso una pelota de fútbol vieja.
Paso 2: Trote en su lugar y luego levante el pie derecho para tocar la parte superior del artículo frente a usted. Simultáneamente, baje y suba el pie izquierdo para tocar la parte superior del artículo frente a usted. Aumente su velocidad hasta que esté rebotando sobre las puntas de sus pies.
Paso 3: Continúe con este movimiento durante 30 a 45 segundos. Descansa y repite.
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Arte digital de Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Paso 1: Párese con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
Paso 2: Doble ligeramente las rodillas y salte, separando los pies hasta que estén separados al ancho de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, estíralos simultáneamente y luego sobre tu cabeza.
Paso 3: Vuelve a la posición inicial, bajando los pies y los brazos a los costados. Completa 20 repeticiones en total. Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell5. Gatos de tabla
Paso 1: Comience a cuatro patas en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su espalda recta y su núcleo comprometido.
Paso 2: Salta con las piernas y luego vuelve a juntarlas como si estuvieras haciendo un salto. Mantenga su mirada hacia adelante y su pelvis firme.
Paso 3: Completa 20 repeticiones. Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell6. Saltos en cuclillas
Paso 1: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Doble las rodillas y agáchese como si estuviera haciendo una sentadilla regular con el peso corporal. Junta tus manos frente a tu pecho.
Paso 2: Involucre su núcleo y potencia a través de sus pies mientras salta explosivamente. Estire las piernas mientras salta alto en el aire, enviando los brazos a los lados. Intenta saltar lo más alto posible.
Paso 3: Cuando aterrices, baja tu cuerpo a una posición en cuclillas para completar una repetición. Mantén este movimiento suave y rápido, aterrizando lo más suavemente posible.
Etapa 4: Completa 10 repeticiones en total. Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell7. Corriendo en una formación cuadrada
Paso 1: Dibuja un cuadrado imaginario en el piso, aproximadamente cinco pies en cada dirección.
Paso 2: De cara al frente de la habitación todo el tiempo, comience en la esquina superior izquierda y avance alrededor del cuadrado con pies rápidos durante 1 minuto.
Paso 3: Repita en la dirección opuesta durante 1 minuto. Este es un juego. Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell8. Burpees
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados.
Paso 2: Póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo frente a usted y salte los pies hacia atrás. ¿Te sientes fuerte? Haz una lagartija mientras estás en esta posición.
Paso 3: Salta con los pies hacia adelante, párate de nuevo en cuclillas, salta y levanta los brazos en alto. Esta es una repetición.
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Etapa 4: Continúe este movimiento durante 30 a 60 segundos. Descansa y repite.
* Los burpees NO son fáciles. Complete tantos como pueda en el tiempo predeterminado mientras mantiene una buena forma.
Arte digital de Mckenzie Cordell9. Saltar la cuerda
Paso 1: Coge tu cuerda para saltar favorita y encuentra algo de espacio libre. ¿No tiene techos altos? Dirígete afuera.
Paso 2: Ponte de pie y sujeta la cuerda para saltar con ambas manos. Coloque la cuerda para saltar detrás de sus talones y sostenga cada manija cerca de su cintura.
Paso 3: Use sus muñecas para girar la cuerda hacia arriba y por encima de su cabeza. Comience a saltar, manteniendo los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza hacia arriba con la mirada hacia adelante. No necesitas saltar muy alto. Sus pies solo deben estar a una pulgada del suelo.
Etapa 4: Continúe este movimiento durante 60 segundos. Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell10. Alpinistas
Paso 1: Comience a cuatro patas en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su espalda recta y su núcleo comprometido.
Paso 2: Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho lo más que puedas. Cambie rápidamente de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia adentro mientras envía el pie derecho hacia atrás. Manteniendo el trasero hacia abajo y las caderas uniformes, mueva las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como pueda.
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Paso 3: Complete 20 repeticiones (10 en cada pierna). Descansa y repite.
Arte digital de Mckenzie Cordell11. Boxeo de sombras
Paso 1: Párese frente a un espejo, un compañero de cuarto desafortunado o cualquier lugar de su casa.
Paso 2: Si es diestro, comience con el pie izquierdo ligeramente por delante del derecho. Si es zurdo, comience con el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo. Forme puños con las manos y lleve los brazos hasta el pecho, manteniendo las manos alineadas con la mandíbula.
Paso 3: Empiece el boxeo de sombra, lanzando varios golpes como jabs, ganchos, cruces y uppercuts. Mantenga los pies ligeros, moviéndose rápidamente hacia adelante y hacia atrás con la punta de los dedos de los pies.
Etapa 4: Continúe con este movimiento durante 3 minutos. Descansa y repite.
* A lo largo de este ejercicio, mantenga las manos y los antebrazos en alto para proteger su rostro como si estuviera realmente en el ring de boxeo.
Arte digital de Mckenzie Cordell12. Baile
Paso 1: Pon música.
Paso 2: ¡Danza! En palabras de Meredith Gray, bailemos. La danza cardiovascular tiene increíbles beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Además de quemar grasa y tonificar los músculos, es uno de los pocos ejercicios que puede brindarle un entrenamiento aeróbico de cuerpo completo. También es solo un estimulante total del estado de ánimo y puede ser una forma divertida de romper la monotonía del ejercicio diario. Para este, realmente no hay instrucciones paso a paso. Pon tu canción favorita y baila como si nadie estuviera mirando.
¿No estás seguro de por dónde empezar al coreografiar tu propio entrenamiento? Estas son algunas de nuestras clases de baile cardiovasculares favoritas que puedes transmitir ahora mismo:
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