Una banda de resistencia es posiblemente el equipo de entrenamiento más versátil que puede tener. Puede mejorar casi cualquier ejercicio de peso corporal , llevando una simple sentadilla o plancha a un nivel completamente nuevo de wow eso es difícil . Las bandas de resistencia también pueden ayudar a agregar fuerza y definición sin volumen y pueden ser tan desafiantes como su fiel pesas libres (menos toda esa presión en las articulaciones). También son ideales para apuntar a esos pequeños músculos estabilizadores que la prensa de piernas de tu gimnasio solo podría soñar con alcanzar. Entonces, ya sea que esté comenzando o tenga su propio canal de YouTube de acondicionamiento físico, este es un equipo que vale la pena la (pequeña) inversión. Y esta rutina de ejercicios con bandas de resistencia de ocho movimientos es un gran lugar para comenzar.
Pero primero, ¿qué son las bandas de resistencia?
Las bandas de resistencia son esencialmente bandas elásticas que pueden ser planas (con o sin asas) o enrolladas. Cuando se oponen a la fuerza de su cuerpo, agregan resistencia externa en diversos grados según su grosor y color, que van de ligeros a pesados. Para contarnos más sobre la belleza de la banda, nos comunicamos con Katrina Scott y Porque amanecer , los fundadores de la aplicación de nutrición y fitness girl-gang Tonificarlo . Hay varios tipos de bandas con resistencia incorporada, explican, pero todas son ideales para agregar un impulso extra de fuerza y esculpir a sus entrenamientos en casa. La única variación que más les gusta es la banda de resistencia en bucle; incluso crearon su propia versión, llamada Tone It Up booty band. El diseño en bucle le permite colocar fácilmente la banda alrededor de sus muslos o tobillos para un trabajo serio de tonificación del trasero, sin necesidad de gimnasio o equipo voluminoso.
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¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con bandas de resistencia?
Las bandas de resistencia parecen bandas de goma de gran tamaño, pero están repletas de una amplia gama de beneficios para inducir el sudor. No hay equipo que sea más conveniente y efectivo para tonificar en casa, nos dicen las chicas de TIU. La resistencia adicional hace que los movimientos básicos de peso corporal sean más desafiantes para que continúe viendo resultados asombrosos. Son de varios niveles, por lo que puede elegir qué banda usar según su capacidad de acondicionamiento físico y el ejercicio que está haciendo. También son seguros, efectivos y se pueden incorporar fácilmente a los ejercicios que ya conoce y ama. Nos encantan por los movimientos laterales, los retrocesos de botín, los puentes y los tablones. Las bandas de resistencia no solo agregan un desafío de fuerza a sus entrenamientos de botín, sino que también pueden subir de nivel su trabajo central.
Además de aumentar la apuesta en movimientos específicos, las bandas de resistencia son aptas para viajes y se pueden usar en casi cualquier lugar. Son livianos, compactos, portátiles y generalmente económicos. Deje uno en su maleta de mano favorita y nunca más tendrá que usar el gimnasio Stairmaster del hotel.
¿Con qué frecuencia debo incorporar los ejercicios con bandas de resistencia a mi rutina de ejercicios?
Nos encanta romper nuestras bandas de resistencia dos o tres veces por semana, explican las chicas de Tone It Up. Y la belleza de las bandas es que puedes mezclarlas en cualquiera de tus entrenamientos, ya sea en un papel secundario o como la estrella del espectáculo. Úselos para la activación de glúteos como parte de su calentamiento dinámico, o agréguelos para un finalizador de abdominales cardiovasculares como los tablones.
¿Listo para sudar con tu banda de resistencia?
Haz el siguiente circuito de ocho movimientos dos o tres veces usando la cantidad recomendada de repeticiones con un descanso limitado entre ellas. Luego toma tu teléfono y descarga el Aplicación Tone It Up para incluso más entrenamientos con bandas de resistencia que puede hacer fácilmente en casa.
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Tonificarlo1. Mezcla de bandas de resistencia
* Tonifica la parte externa de los muslos y los glúteos.
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Coloque la banda de resistencia por encima de los tobillos.
Paso 2: Doble las rodillas hasta que esté a la mitad en una sentadilla. Da dos pasos a la derecha, luego dos pasos a la izquierda manteniendo el trasero hacia abajo y los músculos de las piernas enganchados durante todo el movimiento.
Paso 3: Continúe este movimiento durante 1 a 3 minutos. Pon tu canción favorita y baraja el ritmo.
Tonificarlo2. Jacks de sentadillas con banda de resistencia
* Esculpe tus muslos y glúteos y aumenta tu frecuencia cardíaca.
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la banda de resistencia por encima de los tobillos.
Paso 2: Salte con ambos pies hacia afuera y baje a una posición de sentadilla, sintiendo que la banda de resistencia desafía los músculos en la parte externa de los muslos.
Paso 3: Salte con ambos pies y vuelva a la posición de pie. Mantenga los brazos centrados para mantener el equilibrio.
Etapa 4: Completa 12 repeticiones. Descansa y repite.
Tonificarlo3. Sobornos de bandas de resistencia
* Tonifica piernas y glúteos.
Paso 1: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Coloque la banda de resistencia por encima de los tobillos.
Paso 2: Extienda la pierna derecha detrás de usted con la punta del pie apuntando hacia el suelo. Involucrando su núcleo y manteniendo sus caderas cuadradas, levante su pierna a unas seis pulgadas del suelo.
Paso 3: Baja la pierna, golpea el suelo con el dedo del pie y vuelve a levantar, apretando los glúteos en la parte superior. Asegúrese de mantener una columna neutral y evite arquear la espalda.
Etapa 4: Completa 12 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Tonificarlo4. Salidas de derivación del brazo de la banda de resistencia
* Tonifica tus brazos, hombros y core.
Paso 1: Comience a cuatro patas en una posición de tabla con la banda de resistencia colocada justo encima de sus muñecas, con los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Levanta la mano derecha y golpéala unos centímetros hacia la derecha y hacia atrás, manteniendo la columna alineada y las caderas cuadradas.
Paso 3: Levanta la mano izquierda y golpéala unos centímetros hacia tu izquierda y hacia atrás, manteniendo la misma alineación. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 12 repeticiones. Descansa y repite.
Tonificarlo5. Quemadores de puente de banda de resistencia
* Tonifica tus muslos y glúteos.
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Paso 2: Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucre sus brazos para empujar lejos del suelo para ayudar a levantar la mitad inferior lo más alto posible.
Paso 3: Involucrando su núcleo, presione sus rodillas lo más ancho posible. Sostenga por un tiempo y regrese al centro, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 12 repeticiones. Descansa y repite.
Tonificarlo6. Dips de puente de una pierna con banda de resistencia
* Esculpe tus muslos, glúteos y core.
Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que sus pies estén apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
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Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estire la pierna izquierda de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas uniformemente del suelo. Involucre sus brazos para empujar lejos del suelo para ayudar a levantar la mitad inferior lo más alto posible.
Paso 3: Baja la espalda hasta el suelo para volver a la posición inicial, manteniendo la pierna izquierda levantada. Esta es una repetición.
Etapa 4: Completa 12 repeticiones de cada lado. Descansa y repite.
Tonificarlo7. Elevadores de tablones con banda de resistencia
* Fortalece tu core, piernas y glúteos.
Paso 1: Empiece a cuatro patas en posición de lagartija. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
Paso 2: Involucrando su núcleo, levante la pierna derecha hasta que esté al mismo nivel o ligeramente por encima de sus caderas. Baja la espalda y repite del otro lado. Mantenga su mirada hacia adelante y sus caderas firmes. Esta es una repetición.
Paso 3: Completa 12 repeticiones. Descansa y repite.
Tonificarlo8. Gatos de tablones con banda de resistencia
* Esculpe la base, los hombros, la parte externa de los muslos y los glúteos.
Paso 1: Empiece a cuatro patas en posición de lagartija. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus tobillos.
Paso 2: Involucrando su núcleo, salte con las piernas hacia afuera y luego vuelva a juntarlas como si estuviera haciendo un salto. Mantenga su mirada hacia adelante y sus caderas firmes.
Paso 3: Completa 12 repeticiones. Descansa y repite.
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