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El arroz (Oryza sativa) es un grano de cereal con almidón que pertenece a la familia Poaceae. El arroz es el alimento básico más común consumido por más de la mitad de la población mundial debido a su versatilidad y disponibilidad. [1] . El arroz tiene una textura suave y masticable, se puede mezclar con cualquier sabor y condimento, agrega sustancia a comidas como sopas, ensaladas y guisos, y complementa una variedad de platos.
El arroz viene en varias formas, tamaños y colores. Existen diferentes variedades de arroz. Estas son algunas de las variedades comunes de arroz:
• Arroz integral - Es un tipo de arroz integral que es rico en nutrientes que el arroz blanco.
• Arroz basmati - Es una variedad de arroz de grano largo que tiene un fuerte sabor y aroma.
• arroz jazmín - Es una variedad de arroz fragante de grano largo (también conocido como arroz aromático) que tiene un aroma y sabor únicos.
• arroz blanco - Es arroz procesado y pulido al que se le quita la cáscara, el salvado y el germen que cambia el sabor, textura y apariencia del arroz.
• Arroz negro - También se le llama arroz prohibido o morado que tiene un sabor suave a nuez y una textura masticable.
• arroz rojo - Otra variedad de arroz que tiene cáscara roja. El arroz rojo tiene un sabor a nuez y generalmente se consume sin pelar o parcialmente pelado.
• Arroz Arborio - Es un arroz de grano corto de uso común en las cocinas italianas.
• Arroz glutinoso - También se le llama arroz pegajoso porque se vuelve pegajoso cuando se cocina. Es una variedad de arroz de grano corto que se usa comúnmente en platos asiáticos.
Las variedades de arroz más populares son el arroz integral y el arroz blanco. Sin embargo, el arroz integral es un alimento integral que ha ganado popularidad debido a su alto valor nutritivo y también proporciona una variedad de beneficios para la salud en comparación con el arroz blanco. En este artículo, hablaremos sobre los aspectos nutricionales y los beneficios para la salud del arroz integral y las recetas de arroz integral para bajar de peso.
¿Qué es el arroz integral?
El arroz integral es un grano integral sin refinar ni pulir. Esta variedad de arroz se obtiene quitando la cáscara (una cubierta protectora dura) dejando intactos el salvado y el germen que está lleno de nutrientes. [2] a diferencia del arroz blanco, al que se le quita la cáscara, el salvado y el germen, lo que provoca la pérdida de nutrientes.
Valor nutricional del arroz integral
100 g de arroz integral contienen 82 kcal de energía y además contienen:
• 1,83 g de proteína
• 0,65 g de lípidos totales (grasas)
• 17.05 g de carbohidratos
• 1,1 g de fibra
• 0,16 g de azúcar
• 2 mg de calcio
• 0,37 mg de hierro
• 3 mg de sodio
• 0,17 g de ácidos grasos, saturados totales
Beneficios para la salud del arroz integral
1. Ayuda a perder peso
El arroz integral contiene una buena cantidad de fibra. El consumo de fibra dietética ayuda a mantener el estómago lleno durante un período prolongado y previene los antojos de alimentos no deseados. Esto ayuda a perder peso porque la fibra es un supresor natural del apetito. [3] .
Los estudios han demostrado que las mujeres que comían más cereales integrales pesaban menos en comparación con las mujeres que consumían menos cereales integrales. [4] .
2. Promueve la salud del corazón
El arroz integral tiene un alto contenido de fibra y compuestos vegetales llamados lignanos que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio ha demostrado que consumir cereales integrales como el arroz integral mejora la función cardiovascular y metabólica [5] . Además, otro estudio ha demostrado que comer cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. [6] .
3. Controla la diabetes
El arroz integral es un alimento de bajo índice glucémico (IG) que puede ayudar a prevenir el riesgo de diabetes tipo 2 [7] . El índice glucémico es una medida de la rapidez o la lentitud con que se absorben los alimentos y cuánto aumentan los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo. Los alimentos con IG alto se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre y los alimentos con IG bajo se absorben lentamente y no elevarán los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio comparó los efectos hipoglucemiantes del arroz integral y el arroz elaborado. Los resultados mostraron que el arroz integral tiene altas cantidades de fibra dietética, ácido fítico, polifenoles y aceite que lo hacen más beneficioso para los pacientes diabéticos que el arroz molido. [8]
4. Previene las enfermedades crónicas
El arroz integral es una excelente fuente de antioxidantes que puede disminuir el riesgo de una serie de afecciones crónicas de salud, como enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades infecciosas, enfermedades respiratorias y diabetes. [6] .
5. Aumenta la salud digestiva
El contenido de fibra en el arroz integral ayuda a regular los movimientos intestinales. Un estudio publicado en el Journal of Food Science mostró los efectos del arroz integral y el arroz blanco durante la digestión. El estudio señaló que la capa de salvado en el arroz integral mejora la digestión y ayuda en la evacuación intestinal adecuada. [9] .
6. Fortalece la inmunidad
El arroz integral es rico en vitaminas, minerales y compuestos fenólicos esenciales que ayudan a fortalecer su sistema inmunológico y mejoran su capacidad para combatir infecciones.
7. Mantiene la salud ósea
El arroz integral contiene una buena cantidad de calcio, un mineral esencial que se requiere para desarrollar huesos y dientes fuertes y saludables. El calcio previene el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades de los huesos.
8. Apoya el funcionamiento del sistema nervioso
El arroz integral puede ayudar al buen funcionamiento del sistema nervioso debido a la presencia de hierro en él. El hierro es un mineral importante necesario para el correcto funcionamiento de los nervios; previene enfermedades del cerebro. [10] .
9. Bueno para madres lactantes
Los estudios han demostrado que las madres lactantes que consumían arroz integral germinado tenían menos depresión, enojo y fatiga, lo que resultaba en una reducción de los trastornos totales del estado de ánimo. Además, comer arroz integral también aumentó la inmunidad entre las madres lactantes. [11] .
10. Puede controlar el cáncer
Los estudios han demostrado que los extractos de arroz integral con altas concentraciones de ácido gamma-aminobutírico (GABA) pueden detener el crecimiento de las células cancerosas de leucemia y desencadenar la muerte de las células cancerosas. [12] . Otro estudio mostró que la presencia de fenoles en el arroz integral tiene la potente capacidad de detener el crecimiento de células cancerosas de mama y colon en humanos. [13] .
11. Previene las enfermedades neurodegenerativas
Se ha demostrado que la presencia de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el arroz integral germinado tiene efectos neuroprotectores contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. [14] .
12. Libre de gluten
El arroz integral no contiene gluten, lo que lo convierte en un alimento perfecto para personas sensibles al gluten. Las personas que padecen la enfermedad celíaca no pueden comer alimentos que contengan gluten como el trigo, la cebada o los alimentos a base de centeno, ya que el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que daña el intestino delgado. [15] .
Efectos secundarios del arroz integral
El arsénico está presente de forma natural en el suelo y los alimentos como el arroz, las verduras y otros cereales contienen arsénico. El arroz integral contiene un 80% de arsénico inorgánico porque tiene una capa germinal que retiene una cantidad considerable de arsénico inorgánico. [16] . Por eso, es recomendable comer arroz integral en menor cantidad.
¿Cuánto arroz integral debo comer al día?
Los adultos sanos deben comer entre ½ taza y 1 taza de arroz integral al día.
Formas de agregar arroz integral a su dieta
• Prepare un cuenco de arroz que contenga arroz integral con verduras salteadas.
• Puede comer arroz integral con huevos, carne o lentejas para el almuerzo.
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• Mezcle el arroz integral con verduras y aceite de oliva y tómelo como guarnición.
• Agregue arroz integral en sus recetas de sopa.
• Fabricar arroz con leche con arroz integral .
• Prepare hamburguesas de arroz integral y frijoles negros en casa.
• Use arroz integral en sus recetas de curry.
Recetas de arroz integral para bajar de peso
Pilaf de arroz integral con cebolla y maíz [17]
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de granos de maíz frescos
• ½ taza de cebolla picada
• ½ taza de arroz integral
• 1 ¼ tazas de caldo de pollo
Método:
• En una cacerola pequeña calentar el aceite de oliva.
• Agregue el maíz y la cebolla y saltee durante unos cinco a siete minutos hasta que se torne de color marrón claro.
• Agregue el arroz integral y revuelva bien.
• Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir.
• Tape la sartén y baje el fuego.
• Cocine durante unos 45 minutos hasta que el arroz esté tierno.
Ensalada de arroz integral
Ingredientes:
• 200 g de arroz integral de grano largo
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 4 cebolletas picadas
• 2 tomates
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2-3 dientes de ajo picados
• ½ limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta negra al gusto
Método:
• Primero, lave y enjuague el arroz y luego cocine el arroz.
• Después de que el arroz esté cocido, enjuague con agua fría y déjelo enfriar.
• Retire las semillas de los pimientos y córtelos en rodajas finas.
• Cortar los tomates en gajos y mezclar todas las verduras preparadas con el arroz cocido.
• En un bol, exprime el jugo del limón y mézclalo con aceite de oliva, sal y pimienta negra. Agregue ajo y mezcle bien.
• Vierta esta mezcla sobre la ensalada de arroz y revuélvala suavemente [18] .
