Los carbohidratos son como el Taylor Swift del mundo de la comida: están polarizando. Algunas personas los evitan a toda costa, mientras que otros no se atreven a imaginar una vida sin ellos. Entonces, ¿cuál es el trato? ¿Están bien con moderación? ¿Qué pasa con los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos? Vamos a profundizar en.
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Westend61 / getty imágenesEn primer lugar, ¿qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o carbohidratos, son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. En nutrición, carbohidratos se refiere a uno de los tres macronutrientes. Hay tres grandes grupos de carbohidratos:El objetivo principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede usarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior. La fibra es una excepción a la regla: no proporciona energía directamente, sino que alimenta a las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos buenos y malos?
En lugar de ver ciertos carbohidratos como buenos o malos (que pueden ser contraproducentes cuando se trata de mantener una relación saludable con los alimentos), descompongamos los carbohidratos en simple y complejo:
¿Son malos todos los carbohidratos?
Si bien es técnicamente cierto que el cuerpo puede funcionar sin carbohidratos, eso no significa que ciertos carbohidratos no puedan ser beneficiosos cuando se consumen de manera responsable. Muchos alimentos que contienen carbohidratos son súper saludables y nutritivos, como las frutas y verduras, que tienen toneladas de compuestos beneficiosos y beneficios para la salud. (Duh.)
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De acuerdo a un estudio en The Lancet Public Health , una dieta con un consumo moderado de carbohidratos reduce el riesgo de muerte más que ambos dietas bajas y altas en carbohidratos. A partir de la investigación, se estimó que las personas que comían una cantidad moderada de carbohidratos a los 50 años tenían una esperanza de vida de alrededor de 83 años. Eso se compara con 82 para los que consumen muchos carbohidratos y 79 para los que comen bajos en carbohidratos. Pero, ¿qué es moderado? Una ingesta calórica de 50 a 55 por ciento de carbohidratos se relacionó con el menor riesgo de mortalidad. ¿Por qué? Según el estudio, podría ser que las personas en el extremo superior de la escala estén comiendo demasiados refinado carbohidratos (en lugar de granos integrales y carbohidratos sin refinar), y aquellos en el extremo bajo tienden a cambiar los carbohidratos por productos lácteos y carne (en lugar de proteínas y grasas de origen vegetal).
Lara Hata/getty imagesCómo comer más fibra
Como hemos establecido, la fibra es un carbohidrato que en realidad es muy bueno para usted. De acuerdo a El Atlántico , el estadounidense promedio consume 16 gramos de fibra al día, significativamente menos que los 25 a 30 gramos sugeridos por la FDA. Según un gráfico de un Estudio de 2005 de la Universidad de Minnesota , la fibra conduce a una mayor saciedad, menos secreción de insulina y más ácidos grasos de cadena corta. Básicamente, todas estas cosas significan menos peso corporal. Según el artículo, también se ha demostrado que la fibra reduce pechos t c riesgo de cáncer al reducir los niveles de estrógeno en la sangre y promover un envejecimiento saludable. Cosas bastante cruciales.Entonces, ¿cómo podemos comer más? Resulta que es bastante delicioso. Algunas de las mejores fuentes de fibra son las frutas y verduras sin procesar y los cereales integrales. Se encuentra en todo, desde manzanas y kiwis hasta tortillas de maíz y ciertos cereales para el desayuno. Como referencia, hay 25 gramos de fibra en seis manzanas. (Aquí hay una bonita lista completa de alimentos ricos en fibra de Mayo Clinic .)
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Anfisa Kameneva/EyeEm/getty imagesCómo comer menos azúcar
Si todos deberíamos comer más fibra, probablemente deberíamos comer mucho menos azúcar. Aquí hay siete formas de reducir las cosas dulces.1. Da pasos de bebé
Ir de golpe es genial en teoría, pero casi imposible en la realidad. De acuerdo a Jim LaValle, R.Ph., C.C.N. , farmacéutico clínico, autor y nutricionista clínico certificado por la junta, adoptar un enfoque más lento podría ser la clave del éxito a largo plazo. Si normalmente toma dos cucharaditas de azúcar en su café, reduzca a una durante una semana, luego a la mitad la próxima semana, dijo. Con el tiempo, llegará al punto en que no necesitará azúcar en absoluto.
2. Cuidado con los azúcares ocultos
El hecho de que no se esté llenando la cara de galletas, dulces y bebidas almibaradas de Starbucks no significa que no esté consumiendo azúcar. Los jarabes para la tos, la goma de mascar, la salsa de tomate, los frijoles horneados, las sopas, los aderezos para ensaladas y los embutidos a menudo contienen azúcar oculta, dice LaValle. Algunos de los mayores culpables, dice, son los batidos de frutas frescas, las bebidas deportivas y las barras. Amigos, lean esas listas de ingredientes. Desafortunadamente, las cosas dulces tienen muchos más nombres que solo azúcar. Familiarízate con esta lista de alias comunes para asegurarte de no comer más azúcar de lo que crees.
3. Encuentre formas de eliminar el estrés
Este es un poco inesperado, pero según LaValle, el estrés puede hacer que sienta antojo de azúcar, ya que comer dulces puede ayudar a aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor calmante. Desde comenzar el día con meditación y practicar la gratitud hasta esforzarse más para pasar tiempo con amigos y salir más a menudo, aquí hay algunas maneras fáciles de desestresar su vida.
4. Tenga cuidado con los productos bajos en grasa
Los azúcares furtivos atacan de nuevo. Productos bajos en grasas parecer como si fueran saludables, pero a menudo son peores para usted que sus alternativas completas. Eso es porque estos alimentos reemplazan la grasa con azúcar por el gusto. En lugar de caer en esta trampa del azúcar, disfrute de alimentos ricos en grasa con moderación. Es probable que contengan menos azúcar y tengan un sabor mucho mejor. Y nuevamente, si no está seguro de la cantidad de azúcar que consume, un escaneo rápido de la lista de ingredientes generará señales de alerta.
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5. Consuma grasas más saludables
Además de evitar los productos bajos en grasa, daremos un paso más para decir que debería comer más gordo. Las grasas saludables que se encuentran en las nueces, los aguacates y los huevos enteros actúan para estabilizar el azúcar en la sangre y mantenerlo lleno por más tiempo (lo que significa que es menos probable que busque una solución rápida de azúcar cuando su energía baja).
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6. Trate de no beber su azúcar
Sí, los frappuccinos de moca son deliciosos, pero, como muchas bebidas de café, están cargados de azúcar. Puede que te cueste un poco acostumbrarte, pero trata de prepararte para beber café solo, o con un poco de leche de almendras entera o sin azúcar, si es necesario. Simplemente manténgase alejado del azúcar, los edulcorantes artificiales y las cremas envasadas. En nuestra experiencia, es posible aprender a amar el sabor puro del café. En el peor de los casos, puede pasar del café al té con cafeína si simplemente no puede probar el sabor.
7. Compre de forma más inteligente
Una pequeña estrategia cuando la compra de alimentos es rentable para su salud y su billetera. Al pasar la mayor parte de su tiempo en la tienda en su perímetro, donde se encuentran la mayoría de los alimentos integrales, no se está sometiendo a caminar por pasillos de galletas y papas fritas y otras cosas que probablemente no debería comer. Fuera de la vista, fuera de la mente. Y además, te sentirás mucho más satisfecho después de picar un puñado de hermosas cerezas que después de meterte un montón de Oreos en la boca.
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