¿Ha habido un momento en el que solo estás haciendo las tareas del hogar y, de repente, te duele la espalda? ¿O quizás cuando estás durmiendo y tratas de girar y, de repente, tu espalda baja se dispara de dolor? Todos hemos estado allí: el dolor que se apodera de nosotros cuando intentamos levantar algo. Entonces, lo que necesitamos ahora son algunos ejercicios caseros para el dolor lumbar .
Concentrarse en los músculos de la espalda baja, el estómago y las caderas conducirá a una mayor estabilidad del núcleo que estos ejercicios caseros ayudarán. Lo mejor de todo, mientras somos FMH, podemos lograr ejercicios en casa para el dolor lumbar nuestro lado positivo. Todo lo que necesita hacer es dedicar alrededor de 20 minutos a media hora para estos ejercicios para el dolor lumbar en casa , y antes de regresar al trabajo, su dolor de espalda sería considerablemente menor. Aquí hay una lista de nuestros ejercicios de la FMH para el dolor lumbar.
1. Ejercicios para gatos y vacas
2. Ejercicios de extensiones de espalda
3. Los puentes de glúteos ayudan a aliviar el dolor lumbar
4. Preguntas frecuentes: ejercicios caseros para el dolor lumbar
Ejercicios para gatos y vacas
El ejercicio del gato y la vaca calienta su cuerpo y aporta mayor movilidad a tu espalda mientras estirando bien la espalda y el cuello . También estimula suavemente su órgano abdominal.
Empiece por ir a cuatro patas sobre una colchoneta. Asegúrese de que sus manos estén al mismo nivel que su hombro. Tus manos deben apuntar hacia la parte superior del tapete. Ahora hunde la espalda mientras mueves la cabeza y los glúteos hacia arriba. Descanse unos segundos antes de jalar su retrocede e inclina la cabeza hacia abajo al suelo. Cada vez que hagas la transición de una pose a otra, asegúrate de seguir respirando.
Propina: Haga este ejercicio a primera hora de la mañana durante un espalda baja más fuerte y asegúrese de que durante la transición de pose de gato a vaca , la transición es lenta.
Extensiones de espalda E ejercicios
Las extensiones de espalda son un gran manera de fortalecer los músculos lumbares . Mientras hace este ejercicio, invariablemente también fortalecer los músculos en tu trasero, caderas y hombros.
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Coloque sus manos al lado de su pecho y levántelo mientras inhala. Intente moverse hacia arriba tanto como pueda y mantenga la postura durante cinco segundos. Ahora suelte la tensión en sus brazos y regrese a la postura inicial mientras exhala.
Propina: Usted puede sigue progresando en extensiones de espalda . Primero, intente hacer un estiramiento por la mitad de la espalda. En el siguiente nivel estira tus brazos completamente. En el tercer nivel, mantenga los brazos a 90 grados y sin su apoyo, levante la parte superior del cuerpo. También puede intentar mantener las manos hacia adelante y levantar la parte superior del cuerpo.
Los puentes de glúteos ayudan a aliviar el dolor lumbar
Este ejercicio es una excelente manera de mejorar la movilidad de la cadera al mismo tiempo, fortaleciendo tu espalda . Si estás haciendo este ejercicio correctamente, sentirás el ardor en tus glúteos y con consistencia, podrás mejorar el rango de movimiento.
Acuéstese en la colchoneta con ambas piernas dobladas y las palmas de las manos a los lados de las caderas. Ahora aprieta tus glúteos y empújelos hacia arriba lo más alto que pueda mientras inhala. Mientras empuja los glúteos hacia arriba, asegúrese de que su espalda no esté tensa. Ahora mantenga la posición durante cinco segundos, exhale y llévelos de regreso a la posición inicial. Puedes usar un lazo de banda elástica para asegurarse de que sus piernas estén cerca una de la otra.
Propina: A medida que se sienta cómodo con los puentes de glúteos básicos, puede probar la variación. Cuando empuje los glúteos hacia arriba, intente estirar una pierna hacia arriba, bájela y luego mueva los glúteos a la posición inicial. Esta variación fortalecerá aún más los glúteos, las caderas, el centro en general y la parte posterior de las piernas.
Preguntas frecuentes: ejercicios caseros para el dolor lumbar
P. ¿Cuáles son las cosas a tener en cuenta al hacer ejercicios en casa para el dolor lumbar?
A. Si bien es excelente hacer ejercicio en casa, creemos en consultar a un médico antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, especialmente si tiene antecedentes médicos. Pero si está listo para comenzar, entonces dar pequeños pasos en su régimen de entrenamiento es el camino a seguir, ya que Radhika Talsania, una entrenador personal de fitness en Cult. En forma, explica Mumbai. Hay tres cosas a tener en cuenta cuando se trata de haciendo ejercicio en casa para dolor de espalda Primero, la secuenciación del los ejercicios importan mucho cuando se trata de ejercicios de espalda baja o para cualquier entrenamiento.
Comience con los ejercicios menos cargados y amplíelos gradualmente. La segunda cosa importante es la postura y la técnica. Uno no puede permitirse el lujo de equivocarse aquí, especialmente con el dolor lumbar. El tercero es la frecuencia de las repeticiones y el número de veces que puede realizar el ejercicios durante el día . Entonces, si recién está comenzando, puede mantener baja la intensidad y el número de veces que repite el movimiento alto. Además, ejercitarse una vez al día inicialmente le ayudará a aliviar el dolor lumbar.
Sin embargo, si solo está haciendo una forma de ejercicio, como extensiones de espalda, puede ser útil hacer ejercicio cada tres o cuatro horas. cura y fortalece tu espalda .
P. ¿Cuáles son los ejercicios que deben evitarse cuando tiene dolor lumbar?
A. Depende de la intensidad del dolor. Si está experimentando un alto nivel de dolor lumbar y muchas molestias, acostarse boca arriba es la mejor respuesta. Sin embargo, una vez que habla con tu fisioterapeuta o su médico y le dan el visto bueno, es posible que desee hacer algunos ejercicios de fortalecimiento del core aún. Durante el dolor lumbar, uno debe evitar cualquier ejercicio pliométrico, HIIT o cualquier tipo de ejercicio impactante y más bien concentrarse en la movilidad y lo esencial. ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja , dice Talsania.
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