¿Cuántos de nosotros hemos querido perder peso y, en el proceso, hemos reducido los alimentos grasos, pensando que estos eran los principales culpables? La dieta cetogénica ha cambiado las reglas del juego en lo que respecta a acabar con este mito. A primera vista, esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es muy poco convencional, pero un vistazo a su funcionamiento interno y sus beneficios revela por qué ha sido beneficiosa para varios hombres y mujeres por igual. ¿Cuál es la ciencia detrás de una dieta cetogénica?
No es necesario contar las calorías en una dieta cetogénica (¡aunque algunas personas todavía lo hacen!). Suena demasiado bueno para ser verdad? Eso es porque lo es. Primero, comprendamos el proceso de cetosis, del cual la dieta cetogénica recibe su nombre. La cetosis es el proceso natural del cuerpo, que se inicia cuando la ingesta de alimentos es baja. Cuando esto sucede, las grasas del hígado se descomponen y se producen cetonas. Este estado metabólico generalmente se logra cuando el cuerpo consume menos carbohidratos y más grasas. En su lugar, comenzará a quemar cetonas para un metabolismo y una salud mental y física óptimos. Por el contrario, cuando el cuerpo consume una dieta alta en carbohidratos, produce glucosa e insulina. Entonces, una dieta cetogénica, que es baja en carbohidratos, evita que esto suceda.
¿Cuáles son las proporciones correctas de macronutrientes de la dieta cetogénica?
Para comenzar con la dieta cetogénica, debe asegurarse de consumir macronutrientes en las proporciones correctas. La conclusión más investigada y científica es que el 70 por ciento de su dieta debe provenir de grasas saludables, el 20 por ciento de proteínas y solo el 10 por ciento de carbohidratos. Si bien lo ideal es que cada una de sus comidas tenga esta proporción, no siempre es posible garantizarlo cuando esté en movimiento. Así que intente equilibrar las proporciones durante el día, o simplemente intente alcanzar los objetivos con cada comida aproximadamente. Lo ideal es reducir la ingesta de carbohidratos a solo 50 gramos al día. Idealmente, la mayoría de las personas deberían tener de 3 a 4 comidas pequeñas al día, aderezadas con algunos bocadillos aprobados por ceto en el medio. Además, su ingesta de grasas y calorías debe influir en la cantidad de ejercicio que realice y, para ello, es mejor buscar ayuda profesional y un plan de dieta. 'Nunca intentes hacer una dieta cetogénica', dice Julie Stefanski, dietista con sede en York, Pensilvania, que se especializa en la dieta cetogénica. 'Establezca una fecha de inicio y prepárese reorganizando su despensa, planificando opciones de comidas y refrigerios y comprando alimentos y suplementos dietéticos apropiados. La principal razón por la que las personas tienen dificultades para seguir con la dieta cetogénica es que las personas no tienen suficientes alimentos interesantes a los que recurrir, y los favoritos ricos en carbohidratos triunfan sobre las buenas intenciones. Si no compró alimentos en el supermercado que se ajustan a las pautas, no habrá una opción fácil en el refrigerador cuando realmente la necesite '.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta cetogénica?
Pérdida de peso: La pérdida de peso es el objetivo principal de la dieta cetogénica. Debido a que es bajo en carbohidratos, utiliza la grasa en su lugar como fuente de energía, lo que significa que quema la grasa buena de su cuerpo y le proporciona nutrición. Además, tiende a ser alto en proteínas, por lo que no te da hambre fácilmente.
Protección de la piel: Dado que los carbohidratos refinados como la maida y el azúcar no forman parte de la dieta, está eliminando una de las principales causas del acné y la piel deshidratada.
Niveles de colesterol: La dieta cetogénica mejora significativamente la salud del corazón, al consumir grasas saludables ricas en HDL o niveles de colesterol bueno como aguacates y queso, y eliminar todos los ingredientes con LDL o colesterol malo. Esto, a su vez, da como resultado una salud cardíaca óptima. La dieta también reduce los niveles de hemoglobina A1c, una medida de los niveles de azúcar en sangre de una persona.
Previene el cáncer: Seguir con regularidad la dieta cetogénica reduce las posibilidades de cáncer, ya que provoca más estrés oxidativo. También es una dieta mejor y más complementaria para las personas que se someten a quimioterapia o radiación, lo que permite una mayor nutrición y una oxidación más rápida de las células cancerosas.
Reduce el riesgo de síndrome de ovario poliquístico y otros problemas ováricos: Una dieta baja en carbohidratos es útil para mantener el equilibrio hormonal, que a su vez es responsable de la salud reproductiva. La pérdida de peso, la mejora de los niveles de insulina y la reducción del riesgo de quistes son algunos de los beneficios de la dieta cetogénica.
Menor probabilidad de convulsiones: Las personas propensas a la epilepsia pueden seguir la dieta cetogénica para reducir la intensidad y frecuencia de las convulsiones, especialmente los niños. Se estima que el 50 por ciento de los niños que siguen la dieta cetogénica reducen sus convulsiones a la mitad. Se estima que entre el 10 y el 15 por ciento de los niños no experimentan convulsiones después de adoptar la dieta.
Ayuda a la función cerebral: La dieta cetogénica tiene varios beneficios neurológicos. Ayuda a la salud cognitiva, reduciendo el riesgo de Alzheimer de Parkinson e incluso el estrés y el insomnio en algunos casos.
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer en la dieta cetogénica?
Alimentos grasos: Además de las grasas trans, deberá utilizar todas las demás grasas de la dieta cetogénica, especialmente las grasas saturadas e insaturadas.
Grasas saturadas: incluyen aceite de coco, carne y aves de corral alimentadas con pasto, mantequilla y ghee alimentados con pasto y productos lácteos enteros.
Grasas insaturadas: los aguacates, aceite de almendras, aceite de oliva, semillas de lino, caballa, salmón, semillas de calabaza y nueces son ricos en grasas insaturadas.
Proteína: Las fuentes de proteína que encajan con la dieta cetogénica tienden a superponerse con sus contrapartes de alimentos grasos. Nueces, semillas, huevos, mariscos (camarones, langostinos, cangrejos, mejillones, ostras, almejas, calamares), aves de corral alimentadas con pasto y quesos son algunas fuentes de proteínas por las que debe optar.
Vegetales: Verde es la palabra de moda en lo que respecta a las verduras. Consuma suficiente alcachofa, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, quimbombó, espinaca, todas las variedades de lechuga y rúcula. Otras verduras para comer son los nabos, las calabazas, los tomates, las castañas de agua, las cebollas y la berenjena.
Bayas: Las moras son especialmente buenas durante la dieta cetogénica debido a los altos niveles de fibra y antioxidantes. Los arándanos, las fresas y las frambuesas también se pueden consumir en pequeñas cantidades.
¿Qué debes evitar en una dieta cetogénica?
Granos refinados: Las pastas, las pizzas, los panes, los rotis y el arroz no forman parte de la dieta cetogénica, nuevamente porque la atención se centra más en los carbohidratos que en cualquier otra forma de nutrición.
Verduras con almidón: Se deben evitar las papas, el ñame y otras verduras con almidón mientras se sigue una dieta cetogénica, ya que contienen un alto nivel de carbohidratos.
Frutas: Si bien las bayas están exentas, otras frutas no forman parte de la dieta cetogénica. Tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos. Y definitivamente, nada de jugos de frutas.
Edulcorantes artificiales y alimentos procesados: No solo son un no-no en la dieta cetogénica, ¡son un gran no-no para cualquier dieta! Esto también incluye bebidas gaseosas. Así que mantente alejado.
¿Cuáles son los riesgos potenciales de la dieta cetogénica?
Como cualquier otra dieta, las aplicaciones a largo plazo de la dieta cetogénica podrían causar varios efectos secundarios y complicaciones de salud. Podría aumentar los niveles de acidez de la sangre, causar problemas musculares, formación de cálculos renales, niveles bajos de azúcar en sangre en pacientes tan propensos, estreñimiento, etc. Si tiene diabetes, hipoglucemia o problemas cardíacos, tenga especial cuidado. Las mujeres embarazadas también deben mantenerse alejadas de esta dieta. Además, la salud de sus huesos puede verse afectada si no obtiene suficiente calcio, así que siga controlando esto. En algunos casos, estos efectos secundarios pueden verse al principio y luego desaparecer a medida que su cuerpo se acostumbra a la dieta. Esto se llama 'gripe cetogénica' y también causa mareos y fatiga, debido a la repentina abstinencia de carbohidratos. Para superar esta fase, complemente con electrolitos como el agua de coco. En otros casos, pueden aparecer lentamente. De cualquier manera, esté atento a cualquier cambio en la forma en que se siente o reacciona su cuerpo, y siempre consulte a su médico y nutricionista antes de probar o continuar la dieta cetogénica.
¿Pueden los vegetarianos optar por la dieta cetogénica?
La respuesta es sí. Tendrá que hacer un trabajo serio para abastecerse de los ingredientes correctos, pero aún puede hacerlo. Si puedes comer huevos, genial. Si no puede, opte por productos lácteos con alto contenido de grasa, idealmente obtenidos de vacas locales alimentadas con pasto. Limite su consumo de carbohidratos a 35 g por día y, en su lugar, opte por tofu, verduras de hoja verde, verduras sin almidón, aceites (coco, almendras, aceitunas), nueces (anacardos, almendras, nueces, pistachos), semillas (semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de girasol), aguacates, frutos rojos y yogur griego espeso. Evite las fuentes de cereales, frutas y azúcar. Limite su consumo de lentejas, sí, ¡incluso de guisantes! Puede agregar un batido de proteínas naturales a su plan de comidas siempre que sea posible. Si quieres ir por completo y volverte vegano, puedes usar leche y crema de coco, leche de almendras y mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo, etc.
¿Se puede usar la dieta cetogénica para la comida india?
Si bien la comida india tiende a ser alta en carbohidratos, existen excelentes opciones si desea probar la dieta ceto mientras se mantiene fiel a sus raíces culinarias. Los kebabs de cordero y pollo, las verduras poco fritas en aceite de oliva con especias indias, el curry de carne y verduras, las sopas y rasam e incluso un simple baingan ka bharta son todos aptos para ceto. La clave es reducir drásticamente los rotis, el arroz o cualquier grano que forme parte de su dieta india habitual y, en cambio, centrarse en el curry y los platos principales.
Recetas
¿Cómo se prepara una comida cetogénica? Aquí hay una tabla de recetas diaria simple para comenzar.
7 am: bebida
Batido de espinacas, almendras y mantequilla
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
2 tazas de hojas de espinaca finamente picadas
1 taza de leche de almendras
& frac12; taza de fruta de su elección (plátano o piña funcionan bien)
1 cucharadita de semillas de lino
1 cucharadita de almendras picadas
Método:
- Mezclar la mantequilla, las espinacas, la leche de almendras, la fruta y las semillas de lino en una licuadora, y luego licuar lentamente a velocidad baja durante unos minutos hasta que se combinen todos los ingredientes.
- Verter en un vaso y decorar con almendras picadas.
- Beber inmediatamente.
9am: desayuno
Fuente de huevos, tocino y aguacate
Ingredientes:
2 huevos
1 aguacate
unas hojas de menta
4-5 tiras de tocino frito
Método:
- Retirar la pulpa del aguacate y licuar con unas hojas de menta hasta que se forme una mezcla homogénea.
- Freír los huevos con el lado soleado hacia arriba, uno a uno.
- Coloque la mezcla de aguacate en un plato para servir, seguido de los huevos fritos y luego las tiras de tocino.
- Comer mientras el desayuno esté caliente.
12 del mediodía: almuerzo
Brócoli y queso al horno
Ingredientes:
2 tazas de brócoli fresco
1 cucharada de mantequilla
& frac12; cucharada de harina
& frac12; Cebolla picada
& frac12; taza de leche
1 taza de queso suizo, rallado
1 huevo
Sal y pimienta para probar
Método:
- Precalentar el horno a 165 grados C.
- Cocine al vapor y cocine el brócoli hasta que esté tierno pero firme.
- En una cacerola, derrita la mantequilla, agregue la harina y revuelva. Luego agregue la cebolla y revuelva por un tiempo.
- Incorporar la leche poco a poco y seguir revolviendo un rato.
- Una vez que hierva dejar cocer un minuto y luego retirar del fuego.
- Batir el huevo y luego incorporarlo a la mezcla de la cacerola. Agregue el queso rallado, la sal y la pimienta y revuelva bien.
- Por último poner el brócoli y pasarlo a una fuente de horno.
- Hornear durante media hora en el horno precalentado.
4:00 p. M .: Hora del té
Café a prueba de balas
Ingredientes:
2 cucharadas de granos de café molidos a prueba de balas
1-2 cucharadas de octanaje cerebral o aceite de coco
1-2 cucharadas de mantequilla de animales alimentados con pasto o ghee
Método:
- Prepare café usando 1 taza de agua con los granos de café.
- Agrega el aceite.
- Luego agregue la mantequilla de animales alimentados con pasto o ghee. (Asegúrate de que no tenga sal)
- Mézclalo en una licuadora hasta que parezca un café con leche espumoso.
- Beber bien caliente.
6:00 p. M .: merienda
Empanada de salmón
Ingredientes:
400g de salmón
1 huevo
& frac14; cebolla picada
2 cucharadas de pan rallado seco
1 cucharada de aceite de oliva
Método:
- Romper el huevo en un bol y batirlo.
- Picar el salmón en 4-5 trozos.
- Mezclar cada trozo de salmón con un poco de huevo, el pan rallado y la cebolla hasta que se hayan utilizado uniformemente.
- En una sartén calentar el aceite de oliva y luego dorar las hamburguesas primero por un lado y luego por el otro.
- Cuando esté listo, escurrir el aceite y comer.
20:00 h: Cena
Ensalada de pollo en cubitos
Ingredientes:
& frac12; pechuga de pollo deshuesada
Hojas de lechuga, un puñado
10-12 aceitunas verdes
50 g de queso feta
3 tomates
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta para probar
Método:
- Cortar el pollo en dados y sazonar los dados con sal y pimienta. También puede agregar cualquier otra especia que desee.
- Tome 1 cucharada de mantequilla en una sartén y luego agregue la pechuga de pollo. Cocine por unos minutos hasta que el pollo esté tierno y ligeramente dorado. Retirar del gas, transferir a un bol y dejar enfriar.
- Agregue el aceite de oliva junto con todos los demás ingredientes y mezcle bien.
- Una vez que los cubos de pollo se hayan enfriado, mézclalos suavemente y cava.
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