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El gluten es la principal proteína que se encuentra en los cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona humedad y elasticidad a los alimentos para ayudar a mantener su forma y también proporciona una textura esponjosa y masticable al pan. [1] , [2] .
El consumo de gluten suele ser seguro para la mayoría de las personas, pero las personas celíacas o sensibles al gluten deben evitar su consumo debido a sus graves efectos sobre la salud. [3] .
Además, la mayoría de las personas sanas restringen el gluten de sus dietas debido a muchas razones, como mejorar los síntomas gastrointestinales y no gastrointestinales o tener la percepción de que el gluten es perjudicial para su salud. [4] .
Si sigue una dieta sin gluten, debe seleccionar alimentos que no contengan gluten. Siga leyendo para conocer los alimentos que debe agregar a su dieta sin gluten.
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1. Granos integrales
Los cereales integrales que no contienen gluten y deben formar parte de su dieta libre de gluten son la quinua, el arroz integral, el arroz salvaje, la avena, el mijo, el amaranto, el teff, el arrurruz, el sorgo, la tapioca y el trigo sarraceno. Además, al comprar granos integrales como la avena, revise la etiqueta cuidadosamente para ver si no contiene gluten, ya que pueden haber sido contaminados con gluten durante el procesamiento. [5] .
Algunos cereales integrales contienen gluten y deben evitarse. Son centeno, cebada, triticale (híbrido de trigo y centeno) y trigo y todas las variedades como trigo integral, bulgur, farro, bayas de trigo, graham, farina, kamut, harina bromatizada, durum, espelta, etc.
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2. Frutas y verduras
Las frutas y verduras que son naturalmente libres de gluten incluyen plátanos, manzanas, bayas, frutas cítricas, melocotones, peras, pimientos, verduras de hoja verde, verduras crucíferas, champiñones, verduras con almidón, zanahoria, cebolla, rábano y judías verdes.
Sin embargo, tenga cuidado con algunas frutas y verduras procesadas que pueden poseer ingredientes que contienen gluten como malta, almidón alimenticio modificado, maltodextrina y proteína de trigo hidrolizada. Estos ingredientes se agregan para dar sabor o se usan como agentes espesantes. [6] .
Nota: Asegúrese de revisar la etiqueta en busca de gluten en alimentos como frutas y verduras enlatadas, frutas y verduras secas, frutas y verduras congeladas y frutas y verduras precortadas que están disponibles en los mercados.
3. Productos lácteos
La leche, la mantequilla, el ghee, el queso, el yogur, el requesón, la crema agria y la nata son algunos de los productos lácteos que naturalmente no contienen gluten.
Sin embargo, se deben evitar los productos lácteos como helados, productos de queso procesado y leche y yogur aromatizados, ya que pueden contener ingredientes que contienen gluten, como espesantes, almidón alimenticio modificado y malta. [7] .
4. Alimentos ricos en proteínas
Las fuentes de proteínas animales como carnes rojas, aves, mariscos y fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres, alimentos de soya (tofu, tempeh, edamame, etc.) y nueces y semillas no contienen gluten y pueden ser parte de su dieta sin gluten. dieta.
Sin embargo, manténgase alejado de las carnes procesadas, embutidos, carne picada y carnes que se han combinado con salsas y adobos porque pueden contener ingredientes que contienen gluten como salsa de soja y vinagre de malta. [7] .
5. Especias
Vinagre blanco, vinagre destilado, vinagre de sidra de manzana, tamari y aminos de coco son algunas de las especias, salsas y condimentos que contienen cero gluten. Y algunas especias, salsas y condimentos como mayonesa, salsa de tomate, encurtidos, salsa barbacoa, ketchup, salsa de mostaza, especias secas, aderezos para ensaladas, vinagre de arroz, adobos y salsa para pasta contienen ingredientes que contienen gluten como harina de trigo, almidón alimenticio modificado y malta. . Estos ingredientes se les agregan para agregar sabor o se usan como agente estabilizador.
6. Grasas y aceites
Las grasas y aceites que son naturalmente libres de gluten son aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate, aceitunas y aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceites vegetales y de semillas. Y evite el uso de aerosoles y aceites para cocinar con sabores o especias añadidos, ya que pueden contener ingredientes que contienen gluten.
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7. Bebidas
Si sigue una dieta sin gluten, debe incluir estas bebidas sin gluten como café, zumos de frutas naturales, té, limonada, bebida deportiva y bebida energética y algunas bebidas alcohólicas como vino y cerveza elaborados con trigo sarraceno o sorgo. Y deben evitarse las bebidas como la cerveza elaborada con cereales que contienen gluten, los licores no destilados y las bebidas de malta. [8] .
Nota: Asegúrese de que las bebidas como licor destilado, batidos comprados en tiendas y bebidas que contienen sabores añadidos no contengan gluten.
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Para concluir...
Hay muchos alimentos sin gluten que son saludables y nutritivos que pueden formar parte de su dieta diaria sin gluten. Evite alimentos como el trigo, el centeno y la cebada y revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos antes de comprar cualquier producto alimenticio, ya que pueden contener ingredientes que contengan gluten.
Preguntas frecuentes comunes
P. ¿Qué pueden comer las personas sin gluten?
A. Frutas y verduras, productos lácteos como leche, mantequilla, manteca y queso, cereales integrales como quinua, arroz salvaje, avena, trigo sarraceno, aves y legumbres.
P. ¿Quién debería comer alimentos sin gluten?
A. Las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten deben comer alimentos sin gluten.
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P. ¿Las batatas no contienen gluten?
A. Sí, todas las variedades de patatas, incluidas las batatas, no contienen gluten.
P. ¿Los huevos no contienen gluten?
A. Sí, los huevos son naturalmente libres de gluten.
