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Ya sea que le guste hacer ejercicio a primera hora o que tienda a ir al gimnasio después de que termine el día, lo más probable es que no esté pensando demasiado en la nutrición previa al entrenamiento. Pero eso es un error, dice la entrenadora personal Lisa Reed. Si desea que su cuerpo rinda al máximo, necesitará combustible (no, no un puñado de M&M).
Los expertos recomiendan comer una comida o un refrigerio alto en carbohidratos y proteínas y bajo en grasas aproximadamente tres horas antes de hacer ejercicio. ¿Por qué? Los carbohidratos le proporcionan a su cuerpo el glucógeno que necesita para hacer ejercicio, mientras que comer proteínas completas como el pollo o la carne de res magra antes del ejercicio puede mejorar la recuperación muscular de tu cuerpo .
Esta revisión de estudios de la Universidad de Limerick en Irlanda señala que cuando las personas hacen ejercicio durante más de una hora, los que comieron antes reportaron un mejor rendimiento.
¿Te preguntas qué comer antes de hacer ejercicio? Aquí hay siete cosas que los profesionales recomiendan comer antes de su sesión de sudor.
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SharafMaksumov/Getty Images Qué comer antes de un entrenamiento
1. Uvas Con Queso
“La fruta contiene carbohidratos que aumentan la energía y son fáciles de digerir y disfrutar”, explica la nutricionista Lindsey Joe. “También están llenos de fibra saciante y fitoquímicos”. (Oye, es difícil concentrarse en hacer una vuelta más cuando tu estómago ruge como una cortadora de césped). frutos secos sin sal.
veinte20 2. Mantequilla De Cacahuate Sobre Tostadas De Trigo Integral
'Toma una rebanada de pan integral o un plátano con una cucharada de mantequilla de maní o almendras para obtener una excelente combinación de carbohidratos y proteínas antes de tu entrenamiento', dice s Angie, dietista de puertos ceniza . Los carbohidratos te darán energía mientras que las proteínas ayudan al crecimiento muscular. Sugerencia: elija mantequillas de nueces que solo incluyan 'cacahuetes' o 'almendras' en el frasco para evitar azúcares y aceites innecesarios.
veinte20 3. Batidos de proteínas
Si le resulta difícil comer alimentos sólidos antes de hacer ejercicio, pruebe con un refuerzo de energía líquido. Los batidos de proteínas ofrecen una buena proporción de carbohidratos y proteínas y son fáciles de preparar con anticipación y beber de camino al gimnasio. El batido favorito de Reed requiere solo tres ingredientes: ½ taza de leche de almendras, una cucharada de proteína en polvo y ½ taza de fresas. Delicioso.
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Miércoles 4. Fechas
“Un par de dátiles antes del entrenamiento ofrece una excelente fuente de carbohidratos”, dice Asche. Estas frutas ricas en fibra ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar y energía en la sangre. “Puedes comerlos solos o en una barra energética como Educable .” (Nos gusta el ultra masticable, sabe a postre mantequilla de maní y chispas de chocolate .)
margouillatphotos/Getty Images 5. Batatas
“Las batatas son ricas en potasio, vitamina A y carbohidratos, y son una gran fuente de combustible antes o después del entrenamiento”, dice Asche. Pero también llenan bastante, por lo que es mejor disfrutarlo una o dos horas antes de un entrenamiento. (Y ya sabes, tal vez guardes la crema agria y el queso como recompensa después del entrenamiento).
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veinte20 6. Plátanos
“Los plátanos están cargados de carbohidratos y potasio, y son excelentes refrigerios antes de hacer ejercicio”, nos dice Asche. Al igual que los batidos de proteínas, también son una forma excelente de recargar energía sobre la marcha. Solo asegúrate de comer las tiras de plátano también.
unsplash 7. Un batido de superalimento
La entrenadora de celebridades Anna Kaiser trabaja con personas como Shakira, Kelly Ripa y Karlie Kloss. También es la fundadora de akt , una marca de fitness y bienestar cardiovascular basada en el baile. En 2019, nos explicó lo que come por la mañana antes de hacer ejercicio: 'Me gustan mucho los batidos de superalimentos con adaptógenos: proteína vegetal, leche de macadamia, ashwaganda, maca, arándanos, fruta del monje y polvo de hierbas alcalinas mezclado con hielo'. Los adaptógenos son fantásticos para la resistencia y la energía por la mañana, y la combinación de fibra y proteína con la hidratación añadida me mantiene llena hasta después de dar mi primera clase'.
CLAUDIA TOTIR/GETTY IMAGES Qué comer después de un entrenamiento
Aquí hay seis de los mejores alimentos para comer justo después de hacer ejercicio para ayudar a que su cuerpo y sus músculos se recuperen y reparen.
1. yogur
O requesón. 'Ambos ofrecen una excelente fuente de proteína después del entrenamiento', dice Deportes dietético angie ceniza . Para un impulso adicional de antioxidantes y carbohidratos, recomienda agregar bayas frescas o vegetales cortados en cubitos. ¿Bonificación extra? “Los alimentos ricos en calcio y vitamina D ayudan a fortalecer los huesos y a prevenir fracturas”.
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2. Hummus y galletas integrales
“Después de hacer ejercicio, a su cuerpo le gustan los alimentos que contienen carbohidratos porque quema todas sus reservas de energía”, explica la nutricionista Lindsey Joe. Para reponer estas reservas (también conocidas como glucógeno), cubra un par de galletas integrales con ricas proteínas (y totalmente deliciosas) hummus .
3 huevos
Y no solo los blancos. “Las yemas de huevo contienen varios nutrientes vitales para la salud del cerebro y los huesos”, dice Asche. Ella sugiere empacar algunos huevos duros en su bolsa de deporte para obtener una fuente rápida y fácil de proteínas, junto con una rebanada de pan tostado integral para obtener carbohidratos adicionales después del entrenamiento.
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4. Batidos de proteínas
Si de nuevo. “La nutrición líquida es una excelente opción para una comida posterior al entrenamiento porque se absorbe [más fácilmente que los sólidos] y, por lo tanto, su cuerpo puede usarla más rápido”, dice Reed.
5. Salmón Ahumado
Los pescados grasos son conocido por sus habilidades para combatir la inflamación , y investigación publicado en el Revista clínica de medicina deportiva descubrió que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) después del ejercicio. Intente untar una envoltura integral con una capa delgada de queso crema y cúbrala con salmón ahumado para obtener un refrigerio delicioso y portátil.
6. Leche chocolatada baja en grasa
Si le resulta difícil comer justo después de hacer ejercicio, el Consejo Americano de Ejercicio sugiere probar alimentos líquidos en lugar de sólidos. Y la leche chocolatada es una excelente opción, gracias a su sabrosa mezcla de carbohidratos, proteínas y agua. (Solo ten cuidado con el azúcar).
La línea de fondo
Tomaremos nota de que estos alimentos son solo sugerencias. Todo el mundo, por supuesto, tiene diferentes preferencias, paladares y objetivos de entrenamiento, lo que significa que, si bien puede cargar energía con cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente, es importante encontrar lo que funciona mejor para usted, su cuerpo y sus objetivos.
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