Día Mundial de la Artritis 2019: las mejores posturas de yoga para la artritis

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El Día Mundial de la Artritis es un día mundial de concienciación mundial que se celebra cada año el 12 de octubre desde 1996. El día destaca los problemas que enfrentan las personas con diferentes tipos de artritis como la osteoartritis, la artritis psoriásica, la gota y la artritis reumatoide y llama a médicos y profesionales de la salud. para conectarse con esas personas para brindarles un diagnóstico y tratamiento tempranos.

La artritis es una enfermedad autoinmune que afecta a más de 180 millones de personas en la India. La artritis es más común en mujeres que en hombres. ^[1] . En este artículo, discutiremos cómo el yoga mejora los síntomas de la artritis.

Yoga y artritis

A medida que envejece, aumentan las posibilidades de dolor en las articulaciones y comienza a sufrir debilidad en los huesos. La falta de ejercicio y de nutrientes esenciales puede agravar la artritis. El yoga es una forma de ejercicio ideal para quienes padecen artritis porque es un ejercicio de bajo impacto que alivia el dolor de la artritis fortaleciendo los músculos de las articulaciones, aumentando así la flexibilidad y manteniendo la fuerza ósea.

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Un estudio ha demostrado que el yoga puede beneficiar a varios tipos de artritis y puede ayudar a reducir el dolor articular, reducir el estrés y la tensión y mejorar la flexibilidad articular. ^[2] .

Otro estudio publicado en Restorative Neurology and Neuroscience encontró que la práctica intensiva de yoga durante ocho semanas podría disminuir significativamente la gravedad de los síntomas físicos y psicológicos en pacientes con artritis reumatoide. ^[3] .

Posturas De Yoga Para La Artritis

1. Postura del guerrero (Virabhadrasana)

Esta asana de yoga tiene como objetivo fortalecer las articulaciones, aumenta la circulación sanguínea en las caderas, hombros, región cervical y tobillos. La postura del guerrero también es extremadamente beneficiosa para fortalecer los brazos, las piernas y la espalda baja. ^[4] .

Cómo hacer:

• Párese derecho con las piernas bien separadas y gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo 15 grados hacia adentro.
• Levante ambos brazos de lado a la altura de los hombros con la palma hacia arriba.
• Doble la rodilla derecha y exhale.

Nota: Los pacientes con presión arterial alta deben evitar esta postura.

2. Postura del puente (Setu Bandhasana)

Esta postura de yoga ayudará a fortalecer los músculos de la rodilla y también es útil para quienes padecen osteoporosis, asma, sinusitis e hipertensión arterial. La postura del puente calma el cerebro y reduce la ansiedad y el estrés en el cuerpo. ^[5] .

Cómo hacer:

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y mantenga la cadera a distancia.
• Coloque los brazos al lado del cuerpo y levante lentamente la parte inferior de la espalda, la espalda media y la parte superior de la espalda del piso cuando inhale.
• Mantenga la posición durante uno o dos minutos y suelte la postura cuando exhale

3. Postura del triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo fortalece las rodillas, piernas y tobillos. También ayuda a estirar y abrir los isquiotibiales, las caderas y las ingles, los hombros, la columna y el pecho. La postura del triángulo también puede aliviar el dolor de espalda y la ciática. ^[6] .

Cómo hacer:

• Párese derecho y separe bien los pies.
• Gire el pie derecho 90 grados y el izquierdo 15 grados hacia adentro.
• Inhale y exhale profundamente y permita que la mano izquierda se eleve en el aire y la mano derecha baje hacia el suelo.

Nota:

1. Es necesario un ejercicio de calentamiento antes de comenzar esta asana de yoga.

2. Inclínese hacia adelante lenta y suavemente para no perder el equilibrio.

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4. Postura del árbol (Vrikshasana)

La postura del árbol fortalece las piernas, mejora el equilibrio y fortalece las caderas. También aporta equilibrio y equilibrio a su mente y ayuda a mejorar la concentración. ^[7] .

Cómo hacer:

• Párese derecho con los brazos a los lados del cuerpo.
• Doble la rodilla derecha y colóquela sobre el muslo izquierdo. La planta del pie debe estar firmemente colocada.
• Respire profundamente, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos.
• Exhala y suelta las manos y las piernas.

5. Estiramiento de gato (Marjariasana)

La postura de yoga de estiramiento de gato fortalece las muñecas y los hombros, aporta flexibilidad a la columna vertebral, mejora la digestión, relaja la mente y mejora la circulación sanguínea. ^[8] .

Cómo hacer:

• Arrodíllate en forma de mesa para que las manos y los pies formen las patas de la mesa.
• Mantenga los brazos rectos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Mire hacia adelante e inhale mientras levanta la barbilla e inclina la cabeza hacia atrás.
• Exhala y suelta tu posición.

6. Cobra pose (Bhujangasana)

El dolor de cobra alivia el dolor de la parte superior de la espalda, estira la columna vertebral, aleja el estrés y la fatiga, estimula los órganos del estómago y alivia la ciática. ^[9] .

Cómo hacer:

• Acuéstese boca abajo y coloque la frente en el suelo y los pies apoyados en el suelo.
• Ahora, exhale y levante la parte superior del cuerpo: la cabeza, el pecho, la espalda y la pelvis.
• Mantenga las manos rectas en el suelo e inhale y exhale lentamente.

Nota: No hagas esta postura si tienes una lesión en la muñeca o en la espalda.

7. Postura del cadáver (Savasana)

Esta postura de yoga reduce los síntomas de la artritis, la ansiedad, el insomnio y la presión arterial. También repara los tejidos y las células, libera el estrés y te rejuvenece. ^[10] .

Cómo hacer:

• Acuéstese boca arriba y cierre los ojos.
• Mantenga las piernas separadas y coloque los brazos al lado, un poco separados del cuerpo.
• Relaje su cuerpo lentamente y respire lenta y suavemente durante 10 a 20 minutos.

1. [1]Akhter, E., Bilal, S. y Haque, U. (2011). Prevalencia de la artritis en India y Pakistán: una revisión, Reumatología internacional, 31 (7), 849-855.
2. [2]Haaz, S. y Bartlett, S. J. (2011). Yoga para la artritis: una revisión de alcance. Clínicas de enfermedades reumáticas de América del Norte, 37 (1), 33–46.
3. [3]Surabhi Gautam, Madhuri Tolahunase, Uma Kumar, Rima Dada. Impacto de la intervención mente-cuerpo basada en el yoga en los marcadores inflamatorios sistémicos y depresión comórbida en pacientes con artritis reumatoide activa: ensayo controlado aleatorizado. Neurología restaurativa y neurociencia, 2019
4. [4]Cheung, C., Wyman, J. F., Bronas, U., McCarthy, T., Rudser, K. y Mathiason, M. A. (2017). Manejo de la osteoartritis de rodilla con yoga o programas de ejercicios aeróbicos / de fortalecimiento en adultos mayores: un ensayo piloto controlado aleatorio. Rheumatology international, 37 (3), 389–398. doi: 10.1007 / s00296-016-3620-2
5. [5]Kelley, K. K., Aaron, D., Hynds, K., Machado, E. y Wolff, M. (2014). Los efectos de un programa de yoga terapéutico sobre el control postural, la movilidad y la velocidad de la marcha en adultos mayores que viven en la comunidad. Revista de medicina alternativa y complementaria (Nueva York, N.Y.), 20 (12), 949–954. doi: 10.1089 / acm.2014.0156
6. [6]Cuervo, E. M., Jeannot, E. y Trewhela, A. (2015). Efectividad del yoga Iyengar en el tratamiento del dolor de columna (espalda y cuello): una revisión sistemática. Revista internacional de yoga, 8 (1), 3-14. doi: 10.4103 / 0973-6131.146046
7. [7]Yu, S. S., Wang, M. Y., Samarawickrame, S., Hashish, R., Kazadi, L., Greendale, G. A. y Salem, G. J. (2012). Las demandas físicas del árbol (vriksasana) y las poses de equilibrio de una pierna (utthita hasta padangusthasana) realizadas por personas mayores: un examen biomecánico. Medicina alternativa y complementaria basada en evidencias: eCAM, 2012, 971896. doi: 10.1155 / 2012/971896
8. [8]Badsha, Humeira y Chhabra, Vishwas y Leibman, Cathy y Mofti, Ayman y Kong, Kelly. (2009). Los beneficios del yoga para la artritis reumatoide: resultados de un programa preliminar estructurado de 8 semanas. Reumatología internacional. 29. 1417-21. 10.1007 / s00296-009-0871-1.
9. [9]Bhandari, R & Singh, Vijay. (2008). Un artículo de investigación sobre 'Efecto del paquete de yoga en la artritis reumatoide'. Indian J Biomechanics. Número especial (NCBM 7-8 de marzo de 2009).
10. [10]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F. y Glaser, R. (2010). Estrés, inflamación y práctica de yoga. Medicina psicosomática, 72 (2), 113-121. doi: 10.1097 / PSY.0b013e3181cb9377

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