Ya sea que hayan transcurrido 12 semanas o 12 días desde la fecha de parto, no es ningún secreto que el embarazo hace mella en el cuerpo (um, hola, ¡cargando y creando nueva vida!). Entonces, ¿cuál es la mejor manera de aliviar el dolor, prepararse para el parto y mantener todo en funcionamiento? Un buen embarazo a la moda se alarga.
La regla número uno para estirar durante el embarazo
Escucha tu cuerpo Mahri Relin , Especialista en ejercicio pre y posnatal de AFPA, especialista en ejercicio correctivo posnatal de PCES y fundador de Concepciones corporales Cuéntanos. Evite las posiciones que se sientan incómodas o que abarroten su barriga, incluso si es algo que pudo hacer antes del embarazo. También asegúrese de evitar estiramientos con giros cerrados que puedan cortar o comprimir la circulación hacia el útero, como cruzar la rodilla sobre la pierna y girar hacia la rodilla doblada, en lugar de alejarse. Para evitar estos movimientos, siga los estiramientos que se indican aquí y asegúrese de girar la parte superior de la espalda y los hombros (en lugar de la parte inferior de la columna).
Y cuidado con la relajación
Su cuerpo libera relaxina durante el embarazo, que es una hormona que suaviza los ligamentos de la pelvis y ayuda a aflojar y ensanchar el cuello uterino, explica Relin. A su vez, también afloja los ligamentos del resto del cuerpo, aumentando su flexibilidad general. Para evitar lesiones causadas por el estiramiento excesivo, intente involucrar sus músculos en todo momento mientras se mueve lenta y deliberadamente para que pueda ser consciente de cualquier señal de dolor.
Como siempre, asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cualquier nueva forma de actividad física. Una vez que tengas el visto bueno, toma una esterilla de yoga y tus mallas de maternidad favoritas y recorre algunos de los estiramientos de embarazo de Relin para obtener un alivio instantáneo y resultados duraderos.
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Mahri Relin / Sofia Kraushaar1.Postura del niño
Músculos objetivo: espalda baja, frente de hombros, caderas y tobillos
La postura del niño es ideal para aliviar el dolor lumbar y de cadera, y es uno de los estiramientos más relajantes que puede hacer.
Paso 1: Comience en las espinillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas, los pies tocándose detrás de usted. Al exhalar, pliegue hacia adelante, doblando las caderas, alargando la columna vertebral, alejando las costillas del coxis y estirando la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.
Paso 2: Con el vientre entre las piernas, extienda los brazos hacia adelante en el suelo con las palmas hacia abajo. Si esta posición se siente demasiado apretada, puede colocar una almohada pequeña o un bloque de yoga debajo de la frente. Mantenga durante 30 segundos o más.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Abridor de hombros de pie
Músculos a los que se dirige: isquiotibiales, espalda baja y parte delantera del pecho
Este es mi tramo favorito para el embarazo desde que golpea tu isquiotibiales y la espalda baja y también le da un gran estiramiento a través de la parte superior del cuerpo.
Paso 1 : Busque una silla con un respaldo que esté a la altura de los hombros o un poco más bajo. Párese a un brazo de distancia con un poco de espacio adicional detrás de usted. Coloque sus manos en el respaldo de la silla e inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo los brazos extendidos y las piernas rectas, doblando las caderas.
Paso 2: Bájese en un ángulo de 90 grados (o lo que le resulte más cómodo) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la parte delantera de los hombros. Mantenga durante 10 a 20 segundos o más. Para salir del estiramiento, doble las rodillas, suelte las manos y enrolle lentamente una vértebra a la vez.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Tendón de la corva sentado con una pierna + estiramiento del muslo interno
Músculos dirigidos: isquiotibiales, espalda baja y aductores
Cuando sus isquiotibiales están tensos, tiran de su espalda baja y causan dolor. Este estiramiento puede ayudar a aliviar ese dolor y también estira los aductores o la parte interna de los muslos, que pueden tensarse más a medida que la pelvis se desplaza durante el embarazo.
Paso 1: Siéntese con una pierna extendida y recta frente a usted con la otra pierna doblada para que la planta del pie descanse sobre la parte interna del muslo. Si es necesario, coloque una almohada pequeña debajo de la rodilla doblada. Con la pierna extendida, inhale mientras levanta el torso y exhale mientras se inclina hacia adelante, doblando la pierna. Flexione los dedos de los pies para intensificar el estiramiento y mantenga la columna alineada para evitar cualquier tensión en el cuello y los hombros. Mantenga durante 30 segundos.
Paso 2: Regrese a la posición inicial y gire ligeramente hacia adentro hacia el espacio entre sus piernas. Inhala para enderezar el torso y luego exhala para doblarte hacia adelante entre las piernas, colocando los antebrazos en el suelo. Debería sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.
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Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Estiramiento de la pared de la pantorrilla
Músculos objetivo: pantorrillas
A medida que avanza el embarazo, el peso adicional que lleva, la laxitud de las articulaciones o el cambio biomecánico pueden provocar rigidez en los pies y las pantorrillas.
Paso 1: Párese frente a una pared con las manos sujetándola para mantener el equilibrio. Coloque los dedos de un pie contra la pared con el talón anclado al suelo.
Paso 2: Manteniendo la pierna recta, inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Estiramiento de cuádriceps de pie
Músculos dirigidos: quads y flexores de cadera
Si camina mucho o sube y baja escaleras, este estiramiento puede brindarle mucho alivio a sus muslos.
Paso 1: Sosteniéndose de una pared o silla, doble una rodilla y envíe el pie hacia atrás hacia su asiento. Agarre el pie levantado con la mano y tire de él hacia la línea media.
Paso 2: Manteniendo las rodillas juntas, tire hacia arriba a través de la parte frontal de la pelvis. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.
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Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Figura cuatro sentada
Músculos a los que se dirige: caderas externas, espalda baja y glúteos
Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor o la tensión en las caderas, así como el dolor lumbar y la ciática, y se puede realizar durante todo el embarazo.
Paso 1: Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y las piernas a la altura de las caderas. Levanta un pie y colócalo sobre la rodilla de tu pierna opuesta.
Paso 2: Levanta el torso mientras inhalas, luego exhala e inclínate hacia adelante manteniendo la columna alineada. Para aumentar la intensidad, puede presionar suavemente la rodilla doblada. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.
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Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Estiramiento lateral sentado
Músculos objetivo: el cuerpo lateral que incluye oblicuos, dorsales y los músculos pequeños entre las costillas
Rara vez estiramos los lados de nuestro cuerpo, pero esta área, especialmente cerca de la parte baja de la espalda, puede sentirse compactada y apretada más adelante en el embarazo. También es importante estirar en una dirección lateral o de lado a lado, ya que a menudo preferimos movernos hacia adelante y hacia atrás.
Paso 1: Empiece a sentarse con las piernas cruzadas. Coloque una mano en el suelo junto a usted mientras alcanza el otro brazo por encima de la cabeza y se inclina hacia un lado.
Paso 2: Extiende tu torso lo más que puedas mientras mantienes la cadera opuesta en el suelo y el pecho abierto. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Estiramiento lateral del cuello
Músculos objetivo: trapecio superior
A veces hay una tendencia a respirar hacia los hombros o encorvarse a medida que crece el vientre y la pelvis se desplaza hacia adelante. Esto puede provocar tensión en los hombros y el cuello, y muchas personas lo sienten en los músculos trapecios superiores.
Paso 1: Siéntese erguido e incline la cabeza hacia un lado para que la oreja llegue hasta el hombro. Mantén la mirada hacia adelante y los hombros en una posición neutra.
Paso 2: Si ya siente un estiramiento, manténgalo aquí. Si desea profundizar el estiramiento, levante el brazo y tire suavemente de la cabeza hacia el hombro mientras, al mismo tiempo, extiende la mano opuesta hacia el suelo. Mantenga durante 10 segundos, luego suelte suavemente y vuelva a una posición neutral antes de repetir en el lado opuesto.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Giro espinal sentado
Músculos objetivo: columna y espalda
Retorcerse puede resultar maravilloso durante el embarazo y también puede ayudarla a relajarse porque calma el sistema nervioso. Este giro abierto no es demasiado intenso y no corta la pelvis ni el útero.
Paso 1: Empiece a sentarse con las piernas cruzadas. Toma una mano y colócala sobre la rodilla opuesta. Toma tu otra mano y colócala detrás de ti.
Paso 2: Con las manos como palanca, levántese a través de la columna y gire hacia un lado mientras mira hacia atrás. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese suavemente antes de repetir en el lado opuesto.
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Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Postura del puente
Músculos a los que se dirige: flexores de la cadera y parte frontal de la pelvis
Esta posición es ideal para fortalecer los glúteos y aliviar el dolor pélvico y lumbar. También es un gran estiramiento suave para tu flexores de cadera .
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas (no se preocupe, solo por un segundo o dos para comenzar), los pies apoyados en el piso aproximadamente a la altura de las caderas. Presionando con los talones, levante la pelvis hacia arriba para crear una línea diagonal recta desde las rodillas hasta el pecho.
Paso 2: Mantenga esta postura durante 10 segundos, luego gire lentamente hacia abajo para descansar y repita. Si desea mantener la postura por más tiempo, coloque un bloque de yoga o un refuerzo debajo de las caderas.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Abridor de cofre acostado
Músculos objetivo: pectoral mayor y pectoral menor
La tensión a través de su pecho y la parte delantera de sus hombros puede suceder mucho a medida que cambia su postura durante el embarazo. Esto puede provocar dolor en el cuello y la parte superior de la espalda o incluso dificultad para respirar si comienza a inclinarse hacia adelante.
Paso 1: Comience colocando una colchoneta o manta de yoga enrollada en el suelo y recuéstese con la columna a lo largo y la cabeza apoyada en el extremo (es posible que necesite una almohada adicional si su colchoneta no es lo suficientemente larga). Una vez que haya encontrado una posición cómoda, estire los brazos hacia los lados en una posición de poste de la portería con las palmas hacia arriba. Asegúrese de que sus codos estén apoyados en el suelo a la misma altura que sus hombros.
Paso 2: Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, hacia los lados y vuelva a bajar hacia la cintura, mientras pasa las manos por el suelo. Repite este movimiento 4 veces.
Modificación : Si acostarse en un tapete no está en las tarjetas, párese junto al marco de una puerta y sostenga un brazo hacia un lado en un ángulo de 90 grados. Coloque el codo y el antebrazo contra el marco y gire el cuerpo para abrirlo. Continúe girando hasta que sienta un estiramiento en el pecho y mantenga durante 30 segundos antes de repetir en el lado opuesto.
