Puede obtenerla de un batido o un bistec, pero ¿qué es exactamente la proteína y por qué es tan importante? Bueno, la proteína es uno de los tres macronutrientes que consumimos de nuestras fuentes alimenticias, lo que significa que pertenece a un club de élite de cosas que tu cuerpo no puede producir, pero que debes consumir para sobrevivir. Dicho esto, la proteína es diferente de sus primos macronutrientes, las grasas y los carbohidratos, en que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarla. Como tal, es particularmente importante que obtenga su ingesta diaria. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra) de peso corporal por día.
Pero, ¿qué hace exactamente la proteína por tu cuerpo? Comer una buena cantidad de proteínas en la dieta puede ayudar a mantener la masa muscular, la integridad y la inmunidad, dice la Dra. Amy Lee, jefa de nutrición de Nucific . También nos dice que obtener suficiente proteína es particularmente importante a medida que envejecemos, ya que el cuerpo pierde masa magra a medida que envejecemos. Sin embargo, no es necesario reservarlo en la carnicería, porque este macronutriente se puede encontrar en plantas, legumbres, productos lácteos y, lo adivinó, granos. Es más, los granos ricos en proteínas contienen menos grasas saturadas que las proteínas de origen animal y son ricos en nutrientes importantes como las vitaminas B y la fibra dietética. Con eso en mente, aquí están los granos ricos en proteínas que necesita incorporar a su dieta, stat.
* Todos los datos nutricionales provienen del USDA .
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NICO SCHINCO/STYLING: ERIN MCDOWELLHarina de espelta
15 g de proteína por taza, harina cruda
Una de las mejores opciones del Dr. Lee, la harina de espelta es un grano antiguo molido en piedra y un primitivo primo del trigo que se puede usar como lo haría con la harina común. (Piense: galletas, pasteles y panes rápidos). Lo mejor de todo es que el Dr. Lee nos dice que este cambio fácil es una buena fuente de fibra y contiene mucha más proteína por porción en comparación con la harina de trigo. (Psst: la harina de trigo tiene 13 g de proteína por taza). Además, la espelta es un grano integral, contiene el endospermo, el germen y el salvado, lo que significa que en términos de contenido total de nutrientes, supera a otras harinas más procesadas cada vez.
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NICOLE FRANZEN / COMIDA: ¿QUÉ DEMONIOS DEBO COCINAR?2. Alforfón
5,7 g de proteína por taza, cocida
¿No horneas mucho? Anímate. No, de verdad: el trigo sarraceno es otro grano rico en proteínas con el que es fácil trabajar y también absolutamente delicioso. El Dr. Lee recomienda el trigo sarraceno para los vegetarianos porque, además de su alto contenido de proteínas, también contiene los ocho aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar. Para una guarnición o plato vegetariano, cocine Kasha —Un grano entero de trigo sarraceno con un delicioso bocado y un sabor a nuez que recuerda al farro — o simplemente obtenga su dosis con un abundante tazón de fideos de soba , un alimento básico de la cocina japonesa que tiene un delicioso sabor frío o caliente.
LIZ ANDREW / PEINADO: ERIN MCDOWELL3. Quinoa
8 g de proteína por taza, cocida
La quinua ha estado de moda desde hace un tiempo, y por una buena razón. Este grano sin gluten es rico en proteínas y fibra soluble, y el Dr. Lee nos dice que este último es un alimento básico que es bueno para probióticos , que mejoran la salud intestinal en general. Bono: la quinua también contiene los ocho aminoácidos esenciales, por lo que las ensaladas de quinua son una opción particularmente inteligente para vegetarianos y veganos.
NICO SCHINCO/STYLING: EDEN GRINSHPAN4. Kamut
9,82 g de proteína por taza, cocida
Este trigo antiguo cuenta con todos los beneficios nutricionales de los otros granos integrales de nuestra lista (aminoácidos, vitaminas, minerales) y también un contenido de proteínas realmente impresionante. Además, la textura firme y el sabor a nuez hacen que el kamut sea particularmente agradable de comer, por lo que no tendrá dificultades para tragar este, ya sea como cereal caliente o como sustituto del arroz blanco.
Alexandra Grablewski / Getty Images5. Pasta de trigo integral
7,6 g de proteína por taza, cocida
La harina de trigo integral tiene más proteínas que la harina refinada, por lo que no debería sorprender que la pasta de trigo integral también tenga un perfil nutricional superior en comparación con su contraparte más procesada. En pocas palabras: la pasta ha sido injustamente difamada, y si prepara espaguetis integrales con albóndigas la próxima vez que desee un alimento reconfortante cargado de carbohidratos, su cuerpo se lo agradecerá.
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LIZ ANDREW / PEINADO: ERIN MCDOWELL6. Cuscús
6 g de proteína por taza, cocida
El cuscús, un alimento básico de la cocina norteafricana que consiste en pequeñas bolitas de sémola triturada, tiene una textura delicada y aireada que lo distingue de algunos de los granos más densos de nuestra lista. Sin embargo, no se deje engañar: este grano rico en proteínas puede llenarlo rápidamente, especialmente cuando se sirve junto con atún en trozos, tomates dulces y pepperoncini picante.
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LIZ ANDREW / PEINADO: ERIN MCDOWELL7. Avena
6 g de proteína por taza, cocida
Buenas noticias: si se consuela regularmente con un tazón de avena caliente para el desayuno, ya está disfrutando de los beneficios de un grano rico en proteínas. Mucho mejor que la mayoría de los cereales para el desayuno (altamente procesados), esta opción de granos integrales es una excelente manera de llenarse por la mañana mientras obtiene su primer impulso de proteínas sólidas del día. Nota: Para obtener los máximos beneficios para la salud, pruebe avena cortada en acero —Este tipo de avena (cocción lenta) es el menos procesado y, como tal, tiene el mayor contenido de fibra y el índice glucémico más bajo.
NICO SCHINCO/STYLING: ERIN MCDOWELL8. Harina de maíz
8 g de proteína por taza, cocida
Ya sea que lo llame polenta o sémola de maíz, puede y debe disfrutar de una porción de lechada de harina de maíz siempre que esté de humor para una comida reconfortante que sea deliciosa, pero no pecaminosa. Además de ser una excelente fuente de proteínas, la harina de maíz también está repleta de fibra. Además, combina maravillosamente con abundantes cantidades de parmesano, ya sabes, para aumentar tanto la delicia como el factor proteico de una sola vez.
LIZ ANDREW / PEINADO: ERIN MCDOWELL9. Arroz salvaje
7 g de proteína por taza, cocida
Extraño, pero cierto: el arroz salvaje no es en realidad arroz. A pesar de su apariencia similar, este grano se cosecha de cuatro especies distintas de gramíneas que no tienen relación con el arroz regular. Dicho esto, el arroz salvaje es una proteína completa, es decir, una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales, y está cargada de minerales como zinc y fósforo, además de antioxidantes. Bono: puedes hacer una sopa de pollo o un tazón de Buda colorido con este.
LIZ ANDREW / PEINADO: ERIN MCDOWELL10. Farro
8 g de proteína por taza, cocida
Masticable, con sabor a nuez y 100 por ciento satisfactorio: una porción de este pequeño grano denso proporciona una cantidad impresionante de minerales importantes (piense: hierro y magnesio) y también mucha fibra. Aunque el farro no es una proteína completa, se convierte en uno bastante rápido cuando agregas un par de verduras para hacer una deliciosa ensalada de farro.
Imágenes de Rocky89 / Getty11. Amaranto
9,3 g de proteína por taza, cocida
El amaranto es un pseudocereal, lo que significa que se considera un grano integral debido a su perfil nutricional, a pesar de que técnicamente no es un grano en absoluto. Sin embargo, no se obsesione con esta distinción botánica: todo lo que realmente necesita saber es que esta es una proteína completa, cargada con los nueve aminoácidos esenciales, que también contiene minerales vitales como hierro y fósforo. Ah, y el amaranto también contiene una gran cantidad de manganeso, un mineral que juega un papel fundamental en el metabolismo de las proteínas.
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SALUDABLE PARA SIEMPRE12. Bayas de trigo
7 g de proteína por taza, cocida
Las bayas de trigo requieren un poco de paciencia para prepararse, pero si preparas una gran cantidad, puedes disfrutar de este grano versátil en ensaladas, tazones de desayuno o incluso como acompañamiento independiente a la risotto. ¿La recompensa? Una enorme dosis de proteína, hierro y fibra (por nombrar algunos) que se puede disfrutar tanto en platos salados como dulces.
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