12 ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en casa (porque nuestras rodillas necesitan un descanso)

Los Mejores Nombres Para Niños

Piso:

Fecha De Nacimiento:

Enviar

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar En El Sitio

Una rutina de ejercicios segura y productiva tiene que ver con el equilibrio (escuchamos crujidos combinar muy bien con Crunch Bars), pero un régimen de alta intensidad es tan efectivo como sostenible. Si te encantan tus carreras o en casa Entrenamientos HIIT , podría ser el momento de cambiar ese trote de tres millas por algo un poco más ligero en las articulaciones. Cuando se trata de ejercicio, el impacto se refiere a la cantidad de fuerza ejercida sobre los huesos y las articulaciones durante la actividad física. Tracy Carlinsky y Lucy Sexton , cofundadores de la plataforma digital de fitness Unidos por la quemadura Dinos. Los ejercicios de mayor impacto ejercen un nivel más intenso de impacto en las articulaciones y tienden a implicar algún tipo de salto o sacudida. Entonces, si tiene las rodillas irritadas o los tobillos débiles, cualquier cosa que implique un movimiento pliométrico explosivo (como saltos de tijera ) podría hacer más daño que bien al causar inflamación o incluso desgarro en los tendones y ligamentos. Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que son más suaves para las articulaciones o se pueden realizar con un movimiento fluido, como caminar, andar en bicicleta, hacer yoga o pilates.

Pero, ¿son los movimientos de menor impacto menos efectivos que los de alto impacto? No necesariamente. Aún así, aumentarán su frecuencia cardíaca y desafiarán sus músculos (solo que con mucho menos estrés en el cuerpo). De hecho, el entrenamiento de bajo impacto puede ayudar a apuntar a esos pequeños músculos estabilizadores que rodean sus articulaciones para ayudar a aumentar su fuerza general. flexibilidad y equilibrio.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de bajo impacto?

Además de fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a desarrollar la fuerza central y mejorar la postura. También son una excelente opción para cualquier persona que se recupere de una lesión, según el tipo de lesión y los comentarios de su médico. El dúo Bonded by the Burn también encuentra beneficioso combinar un entrenamiento de bajo impacto entre los días de mayor impacto para agregar equilibrio a su rutina. De esta manera, puede mantenerse activo mientras recupera y maximiza su producción de energía.

Antes de probar un nuevo entrenamiento, siempre es mejor consultar a un entrenador, entrenador o médico para que elabore un plan que funcione para usted, pero la naturaleza suave de los ejercicios de bajo impacto los convierte en una excelente opción para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio, Carlinsky y Sexton nos lo cuenta. De hecho, cualquier persona puede beneficiarse de un plan de entrenamiento isométrico, incluidos aquellos que hacen ejercicio con regularidad o esperan pasar a actividades más intensas como HIIT, correr o boxear.

12 ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en casa

¿Listo para darle un respiro a tus articulaciones? Aquí hay 12 movimientos de bajo impacto que puede hacer en casa con solo unos pocos equipos. Los ejercicios, todos creados y demostrados por Carlinsky y Sexton, están diseñados específicamente para aislar sus músculos y desafiar su resistencia. Fluya a través de esta rutina dos veces (una en cada lado del cuerpo) con un descanso mínimo en el medio para obtener un entrenamiento de cuerpo completo sin un solo salto, salto, salto o rebote.

Sugerencias de equipo

Si es nuevo en este equipo, la mayoría de estos movimientos incluyen modificaciones de ejercicio que son excelentes para los principiantes.

1. Colchoneta de ejercicio
2. Bandas de resistencia ( serpenteado y sin bucle )
3. Planeadores

RELACIONADO: 20 ejercicios de brazos para mujeres, desde tríceps hasta curl predicador

1. Caminata de plancha de postura ancha

Funciona tu core, oblicuos, cuádriceps, brazos y espalda.

Paso 1: Comience en una posición de tabla con cada pie en un planeador. Levante ligeramente las caderas, de modo que queden alineadas con los hombros y presione hacia afuera del suelo de manera uniforme a través de las palmas. Mantenga los hombros rectos durante todo el ejercicio.

tratamiento de alisado del cabello en salón

Paso 2: Separe los deslizadores y separe los pies hasta que queden más anchos que el ancho de las caderas. Involucre su núcleo y cuádriceps para mantener las piernas rectas durante todo el ejercicio.

Paso 3: Sin mover las caderas, levante el pie derecho del planeador y párelo para que se encuentre con el izquierdo. Mantenga durante 1 o 2 segundos y luego cambie al otro planeador, dando un paso con el pie izquierdo para encontrarse con el derecho. Continúe este movimiento durante 30 a 45 segundos.

*Modificación: Deshazte de los planeadores y coloque los pies directamente en el suelo para una estabilidad adicional.

2. Running Man

Funciona tu core, oblicuos, cuádriceps, glúteos, brazos y espalda.

Paso 1: Comience en una posición de plancha con el pie izquierdo en un planeador. Con la pierna derecha suspendida del suelo, tire del muslo derecho hacia arriba y hacia el pecho. Apile los hombros sobre las muñecas y ⁣ mantenga las caderas alineadas con los hombros.

Paso 2: Doble la pierna izquierda que está en el planeador y tire del muslo hacia adelante, deslizando el pie por el suelo, mientras extiende simultáneamente la pierna derecha levantada hacia atrás. ⁣Para invertir el movimiento, doble y tire del muslo derecho hacia el pecho mientras desliza la pierna izquierda hacia atrás para volver a la posición inicial.

Paso 3: Continúe este movimiento durante 45 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

* Modificación: Coloque ambos pies en un solo parapente y tire y empújelo lentamente con ambas piernas.

3. Alpinistas en deslizamiento

Funciona tu cuádriceps, core, brazos y espalda.

Paso 1: Comience en una posición de tabla con cada pie en un planeador. Coloque los hombros sobre las muñecas y mantenga las caderas alineadas con los hombros.

Paso 2: Jale una pierna hacia su pecho mientras presiona la otra hacia atrás para generar fricción entre el planeador y el piso. Continúe este movimiento durante 15 a 30 segundos.

* Modificación: Deshazte de los planeadores y haz escaladores de montaña habituales.

4. Patadas con bandas

Funciona tu cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y espalda.

Paso 1: Enrolle una banda circular alrededor de la parte delantera de su tobillo derecho y el arco de su pie izquierdo. Comience en una posición de sentadilla dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

Paso 2: Doble la pierna derecha y bájela en una estocada, llevando el muslo casi paralelo al suelo. Bisagra hacia adelante para alinear el torso sobre el muslo derecho mientras apila la rodilla derecha sobre el tobillo para evitar lesiones.

Paso 3: Con la banda tensada, dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo para enderezar completamente la rodilla izquierda. Sostenga por un latido. Con control, doble la rodilla y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Continúe este movimiento durante 45 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

* Modificación: omita la banda circular o use una con una tensión más ligera.

es perrito seguro durante el embarazo

5. Estocada inversa de peso muerto con remo

Trabaja tus glúteos , cuádriceps, isquiotibiales, core y espalda.

Paso 1: Enrolle una banda circular debajo del arco de su pie derecho mientras sostiene el extremo opuesto en su mano izquierda. Comience en una posición de estocada inversa con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y los hombros directamente sobre las caderas. Coloque la rodilla derecha sobre el tobillo y la rodilla trasera debajo de la cadera. Jale las costillas hacia adentro y hacia abajo para involucrar su núcleo mientras extiende su brazo derecho hacia el costado para ayudar a mantener el equilibrio.

Paso 2: Con la columna larga, lleve el brazo izquierdo hacia atrás para hacer una fila de un solo brazo mientras golpea la rodilla izquierda hacia abajo. Con control, suelte el brazo izquierdo, gire el torso hacia adelante y presione a través del talón derecho para levantar la pierna izquierda y levantarla del suelo. Baje lentamente la pierna izquierda hasta la posición inicial.

Paso 3: Continúe este movimiento durante 60 a 90 segundos. Cambia de lado y repite.

* Modificación: omita la banda circular o use una con una tensión más ligera.

6. Estocada de planeador con bandas

Funciona tu cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, bíceps, hombros, músculos centrales y de la espalda.

Paso 1: Coloque una banda de resistencia larga debajo del arco de su pie derecho. Sostenga los extremos de la banda en cada mano y doble los brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adentro. Coloque la bola de su pie izquierdo en un planeador y presione hacia atrás para bajar en una estocada con el pie derecho hacia adelante. Mueva el torso ligeramente hacia adelante para que la mayor parte de su peso se apoye en el muslo derecho.

Paso 2: Presione simultáneamente a través del talón derecho y la bola del pie izquierdo (en el planeador) para ayudarlo a pararse y estirar la pierna derecha.

Paso 3: Tire hacia arriba de las bandas mientras dobla la pierna derecha y empuja el planeador hacia atrás. Continúe este movimiento a un ritmo lento durante 60 a 90 segundos. Cambia de lado y repite.

* Modificación: Utilice una banda de resistencia a la tensión más ligera.

7. Patada de planeador con bandas

Funciona tu cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, bíceps, hombros, músculos centrales y de la espalda.

Paso 1: Coloque una banda de resistencia larga debajo del arco de su pie derecho. Sostenga los extremos de la banda en cada mano y doble los brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia adentro. Pise la parte anterior del pie izquierdo en un planeador y bájela en una estocada con el pie derecho hacia adelante. Mueva el torso ligeramente hacia adelante para que la mayor parte de su peso se apoye en el muslo derecho.

Paso 2: Manteniendo la pierna derecha y el torso quietos, tire lentamente del pie izquierdo hacia adentro mientras martilla los puños hacia los hombros, aprieta los bíceps y mantiene los codos pegados al cuerpo.

Paso 3: Baja los brazos con control mientras empujas el planeador hacia atrás y extiendes completamente la pierna izquierda. Continúe este movimiento a un ritmo lento durante 60 a 90 segundos. Cambia de lado y repite.

* Modificación: Utilice una banda de resistencia a la tensión más ligera.

8. Extensión de tríceps entrecruzada

Funciona tu core, oblicuos, tríceps, hombros, espalda, parte interna de los muslos y cuádriceps.

Paso 1: Enrolle una banda circular alrededor de sus muñecas y comience en una posición de tabla con ambos pies en planeadores separados.

Paso 2: Cruza la pierna derecha frente a la izquierda mientras giras la cadera izquierda para abrirla hasta que queden apiladas una encima de la otra. Separe los pies para que las rodillas no se toquen. Ruede hacia el borde interno de su pie derecho y presione su talón izquierdo hacia abajo en el planeador. Aprieta la parte interna de los muslos y tira del coxis hacia abajo para involucrar tu núcleo.

Paso 3: Manteniendo esta posición, sostenga la banda hacia abajo con la mano derecha y agarre el otro extremo con la izquierda. Abrace su brazo derecho hacia su cuerpo y luego extienda completamente su brazo izquierdo hacia atrás para estirar la banda. Suaviza el codo y lleva el antebrazo hacia adentro para volver a la posición inicial. Continúe con este movimiento durante 45 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

* Modificación: Apila las rodillas sobre el planeador, mueve los pies hacia los glúteos y actúa en una posición de plancha torcida de rodillas.

9. Pica de tabla lateral

Funciona tu core, oblicuos, brazos, espalda, parte interna de los muslos y cuádriceps.

Paso 1: Comience en una posición de tabla con un planeador. Coloque el lado de su pie derecho sobre el planeador mientras apila el izquierdo en la parte superior. Manteniendo el trasero alineado con los hombros, presione uniformemente a través de las palmas y gire las caderas para abrirlas hacia la izquierda mientras los hombros permanecen rectos. Tire del coxis hacia los talones y levante la cadera inferior derecha hacia la caja torácica para estabilizar la zona lumbar.

Paso 2: Manteniendo el borde exterior de su pie derecho pegado al planeador, levante las caderas y tire de las costillas mientras dobla el pecho hacia los muslos.

Paso 3: Baje lentamente las caderas hacia abajo hasta que se alineen con el pecho mientras gira la cadera superior abierta hacia el techo y levanta la cadera inferior derecha hacia la caja torácica. Continúe este movimiento durante 45 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

10. Oso retorcido

Funciona tu centro , oblicuos, brazos, espalda, parte interna de los muslos y cuádriceps.

Paso 1: Comience en una posición de tabla y coloque ambos pies en un solo planeador. Levanta tu pie derecho y crúzalo frente a tu izquierdo. Conecta los dedos del pie meñique y besa tus tobillos. Gira las caderas, las rodillas y los dedos de los pies 45 grados hacia la izquierda.

Paso 2: Manteniendo las caderas alineadas con los hombros, presione uniformemente a través de las palmas y mantenga esta posición torcida mientras mantiene los hombros rectos. Doble las rodillas y tire lentamente de los muslos hacia el codo izquierdo.

Paso 3: Deténgase una vez que sus rodillas estén justo debajo de sus caderas y comience a presionar lentamente el planeador hacia afuera. Mientras estira las piernas, mantenga las caderas torcidas y tire del coxis hacia los talones. Continúe este movimiento durante 45 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.

11. Deslizamiento de fondos de tríceps

Trabaja tu núcleo , tríceps, hombros, espalda, parte interna de los muslos y cuádriceps.

Paso 1: Comience en una posición de tabla con los pies juntos en un solo planeador. Mantenga los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas en línea con el pecho. Involucre sus cuádriceps tirando de los muslos hacia arriba y juntando la parte interna de los muslos para alargar el coxis hacia los talones. Involucre su núcleo y presione sus palmas lejos del piso.

Paso 2: Gira lentamente desde tus hombros y comienza a hacer flotar tus hombros hacia atrás detrás de tus muñecas mientras empujas el planeador lejos de tu cuerpo. Suaviza los codos para bajar lentamente los antebrazos hasta el suelo.

Paso 3: Una vez que sus antebrazos aterrizan, arrastre rápidamente los codos hacia adelante y camine hasta la posición inicial de tabla alta. Continúe este movimiento durante 45 a 60 segundos.

* Modificación: Coloque las rodillas juntas sobre el planeador y realice este movimiento en una posición de tabla de rodillas.

12. Arrastre del ejército

Funciona tu core, brazos, espalda, muslos internos y cuádriceps.

Paso 1: Comience en una posición de tabla de antebrazo con los pies juntos en un solo planeador. Mantenga los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas en línea con el pecho. Levanta los muslos y presiona el coxis hacia los talones para activar los cuádriceps y el core.

Paso 2: Manteniendo las caderas estables, arrastre los codos hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la colchoneta. Continúe este movimiento durante 15 a 30 segundos.

* Modificación: Coloque las rodillas juntas sobre el planeador y realice este movimiento en una posición de tabla de rodillas.

RELACIONADO: 34 ejercicios para la parte inferior del cuerpo para el día de las piernas y más allá

película de hollywood historia de amor

Nuestro equipo de entrenamiento imprescindible:

Tu Horóscopo Para Mañana

Saber

Envíame Por Correo Electrónico Mostrar En El Sitio