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La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el viejo proverbio galés 'Una manzana al día mantiene alejado al médico'. Las manzanas tienen varios beneficios para la salud que la convierten en una de las frutas más consumidas del mundo.
Las manzanas son ricas en antioxidantes y flavonoides que reducen el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. [1] .
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Valor nutricional de las manzanas
100 g de manzanas contienen 54 kcal de energía y también contienen
- 0,41 g de proteína
- 14,05 g de carbohidratos
- 2,1 g de fibra
- 10,33 g de azúcar
- 8 mg de calcio
- 0,15 mg de hierro
- 107 mg de potasio
- 2,0 mg de vitamina C
- 41 UI de vitamina A
Beneficios para la salud de las manzanas
1. Mejora la salud del corazón
Las manzanas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. Contienen antioxidantes polifenólicos y fibra soluble que contribuyen a la salud del corazón y reducen la presión arterial. Un estudio mostró que comer manzanas podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular [2] .
2. Ayuda a perder peso
Las manzanas son una buena fuente de fibra que mantiene el estómago saciado durante más tiempo. Un estudio mostró que las personas que comían rodajas de manzana antes de una comida se sentían más llenas, en comparación con las que comían salsa de manzana o jugo de manzana. [3] . Otro estudio encontró que 50 mujeres con sobrepeso que comieron manzanas perdieron un promedio de 1 kg y comieron menos calorías que las que comieron galletas de avena. [4] .
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3. Menor riesgo de diabetes
Las manzanas contienen antioxidantes polifenólicos que ayudan a reducir el riesgo de diabetes. Estos antioxidantes previenen el daño a las células beta del páncreas. Las células beta producen insulina en el cuerpo y, a menudo, se dañan en personas con diabetes tipo 2. [5] .
4. Prevenir el cáncer
Los fitoquímicos de las manzanas reducen la incidencia de cáncer. Un estudio realizado en mujeres mostró que el consumo de manzanas estaba relacionado con menores tasas de muerte por cáncer. [6] . Otro estudio mostró que comer 1 o más manzanas al día reduce el riesgo de cáncer de mama y cáncer de colon en un 18% y un 20% respectivamente. [7] .
5. Promover la salud del cerebro
La quercetina, uno de los antioxidantes de las manzanas, puede ayudar a reducir la muerte celular causada por la oxidación y la inflamación de las neuronas. Beber jugo de manzana aumenta la producción del neurotransmisor acetilcolina en el cerebro, lo que mejora la memoria y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. [5] .
6. Ayude a combatir el asma
Las manzanas son ricas en antioxidantes que se han relacionado con la reducción del riesgo de asma. Un estudio encontró que comer el 15 por ciento de una manzana grande al día estaba relacionado con una reducción del 10 por ciento en el riesgo de asma [5] .
7. Promover la salud ósea
Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de las manzanas tienen un efecto positivo en la salud ósea. [8] . Un estudio mostró que las mujeres que incluyen manzanas frescas, salsa de manzana y manzanas peladas en su dieta pierden menos calcio de sus cuerpos. [5] .
8. Ayuda a la digestión
Las manzanas contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina que es beneficiosa para las bacterias intestinales en su intestino. La fibra pasa al intestino grueso o al colon, donde puede aumentar el crecimiento de bacterias buenas. [9] .
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9. Mejora la salud de la piel y el cabello.
Las manzanas aclaran e iluminan la piel, retrasan el envejecimiento e hidratan la piel gracias a los diversos antioxidantes que se encuentran en las manzanas. También promueve el crecimiento del cabello y previene la caída del cabello.
Riesgos para la salud de las manzanas
Las semillas de manzana contienen cianuro, un poderoso veneno que puede ser extremadamente fatal para su salud si se consume. [10] . Comer manzanas también causa síndrome del intestino irritable, gases, hinchazón y dolor abdominal en algunas personas.
Maneras de comer manzanas
- Pica manzanas y agrégalas a tus ensaladas verdes o ensaladas de frutas.
- Puede comer manzanas en rodajas con mantequilla de maní como refrigerio saludable.
- Las manzanas se pueden usar en postres como muffins, helados, panqueques y pasteles.
- También puede hacer jugo de manzana y salsa de manzana.
Recetas de manzana
1. Receta de manzana rabdi (receta de manzana kheer)
2. Receta de mermelada de manzana
3. Receta de jugo de zanahoria, remolacha y manzana (bebida ABC)
Ver referencias de artículos- [1]Boyer, J. y Liu, R. H. (2004). Fitoquímicos de manzana y sus beneficios para la salud Revista de nutrición, 3, 5.
- [2]Knekt, P., Isotupa, S., Rissanen, H., Heliövaara, M., Järvinen, R., Häkkinen, S., ... y Reunanen, A. (2000). La ingesta de quercetina y la incidencia de enfermedad cerebrovascular. Revista Europea de Nutrición Clínica, 54 (5), 415.
- [3]Flood-Obbagy, J. E. y Rolls, B. J. (2009). El efecto de la fruta en diferentes formas sobre la ingesta energética y la saciedad en una comida. Apetito, 52 (2), 416–422.
- [4]de Oliveira, M. C., Sichieri, R. y Mozzer, R. V. (2008). Una dieta densamente baja en energía que agrega frutas reduce el peso y la ingesta de energía en las mujeres. Apetito, 51 (2), 291-295.
- [5]Hyson D. A. (). Una revisión completa de las manzanas y los componentes de la manzana y su relación con la salud humana. Avances en nutrición (Bethesda, Md.), 2 (5), 408–420.
- [6]Hodgson, J. M., Prince, R. L., Woodman, R. J., Bondonno, C. P., Ivey, K. L., Bondonno, N., ... y Lewis, J. R. (2016). La ingesta de manzana está inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas en mujeres mayores. British Journal of Nutrition, 115 (5), 860-867.
- [7]Gallus, S., Talamini, R., Giacosa, A., Montella, M., Ramazzotti, V., Franceschi, S., ... y La Vecchia, C. (2005). ¿Una manzana al día mantiene alejado al oncólogo? .Annals of Oncology, 16 (11), 1841-1844.
- [8]Shen, C. L., von Bergen, V., Chyu, M. C., Jenkins, M. R., Mo, H., Chen, C. H. y Kwun, I. S. (2012). Frutas y fitoquímicos dietéticos en la protección ósea. Investigación en nutrición, 32 (12), 897-910.
- [9]Koutsos, A., Tuohy, K. M. y Lovegrove, J. A. (2015). Manzanas y salud cardiovascular: ¿es la microbiota intestinal una consideración fundamental? Nutrientes, 7 (6), 3959–3998.
- [10]Opyd, P. M., Jurgoński, A., Juśkiewicz, J., Milala, J., Zduńczyk, Z. y Król, B. (2017). Efectos nutricionales y relacionados con la salud de una dieta que contiene harina de semilla de manzana en ratas: el caso de la amigdalina, Nutrientes, 9 (10), 1091.
