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¿Tiene un trabajo de ensueño que le pide que trabaje en el turno de noche? No tiene otra opción que aceptar la oferta comprometiéndose en otras cosas. Si bien es posible que encuentre un puesto en el campo en el que desea trabajar, eso no significa que obtendrá el salario que desea.
Tampoco significa que tendrá la oportunidad de trabajar el tipo de turno que desee. Ir a trabajar desde las nueve de la mañana hasta las seis de la tarde no es un lujo que todos tengan.
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Y, obviamente, trabajar en el turno de noche afecta su salud. Porque trabajar en turnos de noche puede alterar el reloj interno de su cuerpo. Su reloj interno le dice a su cuerpo que se mantenga despierto durante el día y que duerma por la noche.
Si trabaja en el turno de noche, la ciencia ha demostrado que perder peso y no recuperarlo puede ser más difícil para usted que para otras personas. ¿Por qué? Un estudio de 2014 encontró que los patrones del turno de noche afectan el metabolismo de los empleados, lo que hace que usen menos energía de la que normalmente deberían usar en el transcurso de un día.
Cuando trabaja en turnos de noche, puede resultarle difícil saber cuándo comer y qué comer.
Entonces, aquí hay una guía rápida sobre el horario de comidas para los trabajadores del turno de noche.
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1. Primero coma su comida principal
Come tu comida principal antes de ir al trabajo. Si trabaja en el turno de la tarde, coma su comida principal al mediodía alrededor del mediodía. Si trabaja en el turno de la noche, coma su comida principal alrededor de las 6 p.m. antes de ir a trabajar. Haga una comida pequeña y consuma refrigerios saludables durante su turno. El consumo de comidas abundantes durante la noche puede provocar acidez, gases y estreñimiento. También puede hacer que se sienta somnoliento y lento y tenga cuidado de no comer demasiado mientras trabaja.
2. Empaque sus propios bocadillos saludables
Es mejor que lleve sus propios bocadillos saludables. Porque puede resultar complicado encontrar snacks saludables durante los turnos de tarde y noche. Es posible que su oficina solo tenga refrigerios salados o con alto contenido de grasa y bebidas azucaradas con alto contenido de calorías para los empleados. Puede tomar bocadillos saludables como una manzana con un pequeño trozo de queso bajo en grasa o un puñado de nueces con yogur bajo en grasa.
3. Evite los alimentos grasos
Mientras trabaja en turnos de noche, evite los alimentos grasos, fritos y picantes. Los alimentos como el pollo frito, los chiles picantes y las hamburguesas pueden provocar acidez estomacal e indigestión. Comer demasiados alimentos grasos también puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Demasiadas grasas saturadas en los alimentos pueden aumentar el colesterol malo en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El colesterol bueno (HDL) tiene un efecto positivo en el organismo.
4. Coma comidas pequeñas
Para mantener su cuerpo en funcionamiento durante todo el turno de noche, no se limite a planificar el desayuno, el almuerzo y la cena. En su lugar, planifique comer varias comidas pequeñas cada dos o tres horas durante la noche. Esto no solo ayudará a mantener a raya el hambre, sino que también le proporcionará la energía que necesita para mantenerse despierto y hacer su trabajo. Además, cene mucho antes de presentarse a su trabajo. Esto le dará energía para realizar su trabajo de manera eficaz.
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5. Hidrata bien tu cuerpo
Es fundamental que mantengas tu cuerpo bien hidratado. Beba mucha agua para evitar la deshidratación, ya que puede ayudarlo a mantenerse alerta y no dejar que se sienta tan cansado durante su turno. Mantenga una botella de agua en su escritorio y tome sorbos incluso antes de tener sed. Además del agua, beber té de hierbas sin azúcar y jugos 100% vegetales bajos en sodio son las otras bebidas nutritivas que puede beber.
6. Opte por las proteínas
Desde el momento en que se despierta por la mañana hasta su turno, evite los alimentos ricos en carbohidratos tanto como sea posible. Porque los dulces y los productos azucarados están llenos de carbohidratos que solo te harán sentir somnoliento. Por lo tanto, opte por alimentos con proteínas saludables como huevos, leche y pollo que mantendrán su estómago lleno durante un período de tiempo más largo y mantendrán a raya el hambre.
7. Observe la ingesta de cafeína
Beber té, café y otras bebidas con cafeína puede ayudarlo a mantenerse alerta. Pero no consuma más de 400 mg de cafeína al día, esa es la cantidad de cafeína que se encuentra en dos o tres tazas pequeñas de café normal. La cafeína puede permanecer en su sistema hasta ocho horas. Cambie a bebidas descafeinadas, té de hierbas sin azúcar o agua unas cuatro horas antes de acostarse.
8. Tome un refrigerio ligero antes de acostarse
Es difícil conciliar el sueño cuando tiene mucha hambre o está demasiado lleno. Si todavía tiene hambre después del trabajo, coma un pequeño refrigerio saludable antes de acostarse. Puede probar un tazón de cereal integral con leche o una tostada integral con mermelada. Si está demasiado lleno a la hora de acostarse, intente cortar un refrigerio durante su turno de noche.
9. Opciones de cena en el turno de noche
Elija proteínas magras como aves de corral, atún o frijoles y granos enteros y vegetales llenos de fibra para obtener energía sostenida que lo ayude a mantenerse activo durante su turno de noche. Considere empacar su cena y luego caliéntela en un microondas y refrigerador. Empaque un sándwich de pavo con pan integral, una ensalada de arroz integral hecha con pechuga de pollo o tofu y verduras picadas o una abundante sopa de verduras y frijoles.
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Consejos para mantenerse saludable mientras trabaja en el turno de noche
- Cíñete a tu rutina de sueño.
- Manténgase activo.
- Come alimentos nutritivos.
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