Después de dormir menos que estelar toda la maldita semana, esta noche es por fin tu noche Tiene ocho horas gloriosas para dedicarle al sueño y no puede esperar para acurrucarse debajo de su edredón de algodón orgánico. Y luego, de repente te despiertas de una sacudida. Son las 3 de la mañana según tu teléfono y, aunque estás exhausto, parece que no puedes volver a calmarte. Cuanto más tarde se hace, más comienza a preocuparse de no volver a dormirse nunca. Pronto, tu alarma sonará y, en lugar de tener la gran noche de z que tanto necesitas, estás de mal humor, privado de sueño y completamente confundido. ¿Lo que da? Le pedimos a tres expertos en sueño que resolvieran el misterio de por qué te despiertas a las 3 a.m.todas las noches.
¿Es normal despertarse en medio de la noche?
Inequívocamente, sí . Todos se despiertan en medio de la noche en un momento u otro, y es totalmente normal, incluso si sucede algunas veces a la semana. En un estudio de 2008 publicado en Revista de investigación psiquiátrica , El 23 por ciento de las personas entrevistadas describió que se despertaba al menos una vez cada noche; más del 35 por ciento se despertaba al menos tres veces a la semana. Pero si empieza a preguntarse si está haciendo algo que provoque sus despertares nocturnos, es hora de solucionar el problema.
¿Por qué me despierto a las 3 a.m.?
1. Es posible que tenga un diámetro externo con luz azul
Lo más probable es que ya hayas oído hablar de la luz azul, también conocida como los rayos supresores de melatonina liberados por el sol y la mayoría de los dispositivos electrónicos. (¿Conoce esas lindas gafas que usa su esposa del trabajo? Están diseñadas para ayudar a bloquear la luz azul, aunque el jurado aún está deliberando sobre si son realmente efectivas o no). Las células de nuestros ojos que detectan los niveles de luz en el entorno circundante. Somos particularmente sensibles a la luz azul, nos dijo la Dra. Karen Dawe, neurocientífica de Dyson. Existe evidencia de que la luz con un contenido azul intenso tiene un efecto más alerta por la noche. Esto podría deberse a que nuestro cerebro interpreta la luz con un contenido azul intenso como el tipo de luz diurna que podría obtener a la mitad del día, y es evidente que esto está en desacuerdo con nuestro reloj biológico y nuestro sentido interno del tiempo. ¿Una mejor solución que esos anteojos de luz azul, que, cuando se usan por la tarde, no suponen una gran diferencia? Exponerse a la luz del sol a primera hora de la mañana dando una caminata de 15 minutos, sugiere un especialista en medicina conductual del sueño. Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Mejora el ritmo circadiano y el estado de alerta matutino, reduciendo así el insomnio.
2. Podría ser el desfase horario o el horario de verano
¿Has viajado recientemente? Este podría ser el culpable de las interrupciones del sueño, especialmente si cambió de zona horaria. De manera similar, es posible que su cuerpo necesite al menos unos días para ajustarse cuando adelanta o retrocede el reloj para tener en cuenta el horario de verano. Esto se debe a que su ritmo circadiano, el ciclo natural de 24 horas de su cuerpo, se interrumpe cuando de repente está tratando de dormir en un horario diferente, explican Medalie y Dawe, y solo porque el reloj dice una cosa no significa su reloj interno necesariamente estará de acuerdo. Puede tomar algunos días (o incluso una semana) volver a encarrilarse.
3. Tu higiene del sueño puede ser mala
Incluso si no tiene problemas para conciliar el sueño inicialmente, la forma en que configura su dormitorio es extremadamente importante y puede afectar su calidad de sueño durante la noche, explica Medalie. Si vio televisión, revisó su correo electrónico o jugó videojuegos una hora antes de acostarse, es probable que esto sea lo que causó sus trastornos del sueño. Otras cosas a considerar: ¿Su habitación está demasiado caliente o demasiado fría? ¿Tienen cortinas pesadas en las ventanas? ¿Hay ruido de la calle que entra por la ventana que podría despertarlo? ¿Los pijamas y las sábanas que usas te permiten mantenerte fresco y cómodo durante toda la noche? Mucho para reflexionar, gente.
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4. Puede que estés envejeciendo
Odiamos decírtelo, pero no eres tan joven como solías ser. Y según Matthew Walker, director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley, y autor de Por qué dormimos , tanto la cantidad y la calidad de nuestro sueño cambia a medida que envejecemos. Parece ser particularmente la etapa más profunda del sueño, algo que llamamos sueño de movimientos no rápidos o sueño no REM y las etapas más profundas del sueño no REM, dijo en NPR Aire fresco . Aquellos son erosionados selectivamente por el proceso de envejecimiento. Para cuando tenga 50 años, tal vez haya perdido entre el 40 y el 50 por ciento de ese sueño profundo que tenía, por ejemplo, cuando era adolescente. A los 70 años, es posible que haya perdido casi el 90 por ciento de ese sueño profundo. Oh, volver a tener 18 años ...
5. Podría sentirse ansioso
Durante las últimas tres noches, ha pasado horas dando vueltas y vueltas. Ahora, estás aterrorizado de que vuelva a suceder esta noche. Puede ser fácil caer en lo que Walker llama el temible rolodex de la ansiedad, especialmente cuando eres el único despierto en la casa. Empiezas a pensar, Dios mío, solo me queda una hora y media en el reloj, y luego tengo que levantarme, dice. Y si algo te molestaba más temprano en el día ( argh, no puedo creer que presioné responder a todos ) y tu mente no dejará de correr, esa podría ser otra razón para despertarte aleatoriamente a mitad de la noche.
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6. Podría ser algo que comiste (o, más probablemente, bebiste)
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Sabemos que no quieres escuchar esto, pero ¿recuerdas ese café con leche que bebiste a las 4 p.m.? ¿El que tiene el chocolate en polvo espolvoreado encima? Sí, esa podría ser la razón por la que estás despierto. La cafeína enmascara los receptores de adenosina en el cerebro, por eso te sientes tan alerta y despierto después de beber una taza de café. De repente, tu cerebro deja de pensar: 'He estado despierto durante 16 horas; Estoy cansado y con sueño, y luego pienso: 'Oh, no. Espera un segundo. No he estado despierto durante 16 horas en absoluto. Solo he estado despierto durante unas seis o siete horas porque la cafeína está bloqueando esa señal de adenosina. Y aunque el alcohol puede ser un sedante, provoca un sueño fragmentado con muchos despertares, ya sea que los recuerdes todos o no, dice Walker.
Entonces, ¿estás leyendo esto a las 3 a.m.? Esto es lo que debe hacer:
1. Levántese de la cama y siéntese en una silla (idealmente una que esté al lado de su cama o cerca) y lea un libro o una revista durante cinco minutos, sugiere Medalie. Esta es una técnica llamada 'control de estímulos' y es una estrategia eficaz para el insomnio.
2. Normalice la idea de despertarse en medio de la noche. En lugar de entrar en pánico porque estás despierto y no puedes volver a dormirte (¡ah, el rolodex de la ansiedad!), Tómate un segundo y repítete a ti mismo que esto es totalmente normal. En promedio, un ciclo de sueño dura entre 90 y 120 minutos, por lo que despertarse un par de veces no es motivo de estrés, nos asegura Medalie.
3. Si bien es posible que sienta la tentación de tomar un Ambien en una noche complicada, las pastillas para dormir solo enmascararán el problema. La sedación no es dormir, explica Walker. Es muy diferente. No le brinda los beneficios naturales restauradores del sueño. Sin embargo, sugiere tomar suplementos de melatonina en algunos casos, especialmente si está tratando de volver a su ritmo circadiano normal después de un viaje al extranjero, o si es una persona mayor que tiene una liberación más baja de melatonina.
4. Baje la temperatura de su habitación. Walker sugiere mantener las cosas más frescas de lo que cree, entre 65 y 68 grados. Esto se debe a que su cuerpo necesita bajar la temperatura para iniciar el sueño. Así que toma esos pijamas de franela y baja la temperatura.
5. Escuche una historia sobre el sueño. Piense en ellos como mini audiolibros, pero con voces relajantes que lo guiarán hacia el modo de descanso. Somos fanáticos del Calma aplicación de cuentos antes de dormir —Las historias son narradas por diferentes lectores, y puede elegir qué voz es más relajante. Personalmente, nos gusta el actor británico Stephen Fry, pero quizás prefieras Laura Sydell de NPR o el dulce acento sureño de Matthew McConaughey.
6. Imagínese el dormitorio de su niñez. (Sí, de verdad.) Intenta recordar cada detalle —Desde el papel tapiz de jacquard en su sala de estar hasta la foto familiar que cuelga sobre su chimenea. Cuando no está pensando en las tensiones del día, se adormecerá más rápido.
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