Si frecuenta el gimnasio, probablemente haya visto un Pelota bosu o dos apilados entre los pesas libres y Bandas de resistencia . Pero si se ha mantenido alejado por temor a no saber cómo usar uno correctamente, no está solo. Este equipo subestimado se parece mucho a un pelota de estabilidad , solo ... cortado por la mitad. Una pelota Bosu, que en realidad es una abreviatura de ambos lados hacia arriba, se infla en un lado con una plataforma plana y dura en el otro. Por diseño, es un entrenador de equilibrio que activa su núcleo y estabiliza los músculos al crear una superficie inestable para realizar ejercicios. Cuando se usa correctamente, puede acelerar cualquier peso corporal o entrenamiento con mancuernas.
Los ejercicios de bosu ball son una excelente manera de desafiar aún más su cuerpo y llevar su condición física y su capacidad atlética al siguiente nivel. Anna Victoria , entrenador personal certificado y creador del Aplicación Fit Body Cuéntanos. Recomiendo incorporar una pelota Bosu en su rutina de ejercicios solo una vez que haya dominado el movimiento sin una, dice ella. Pero una vez que se sienta seguro de que puede manejar el desafío adicional, Bosu lejos.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay 19 ejercicios de bosu ball que nuestro entrenador favorito jura.
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PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Anna Victoria / Mckenzie Cordell1. Flexiones con pelota bosu
Músculos utilizados: pecho, deltoides (hombros), abdominales transversales y tríceps.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando el borde exterior de la pelota, las piernas estiradas hacia atrás detrás de usted.
Paso 2: Mantenga su núcleo comprometido y baje la parte superior del cuerpo hacia la bola Bosu. Presione hacia arriba para volver a la posición inicial y repita. Completa 5 repeticiones en total.
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Anna Victoria / Mckenzie Cordell2. Flexiones de rodillas con bola bosu
Músculos utilizados: pecho, deltoides, abdominales transversales y tríceps.
* Haga esta versión modificada en su lugar para mayor soporte.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando el borde exterior de la pelota, las piernas estiradas hacia atrás detrás de usted. Suelta las rodillas al suelo para mayor apoyo.
Paso 2: Mantenga su núcleo comprometido y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo. Presione hacia arriba para volver a la posición inicial y repita. Completa 8 repeticiones en total.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell3. Flexiones escalonadas con bola bosu
Músculos utilizados: pecho, deltoides, abdominales transversales y tríceps.
Paso 1: Comience con la bola Bosu con el lado plano hacia abajo. Coloque una mano sobre la pelota y la otra en el suelo a su lado hasta que esté en una posición de flexión de brazos anchos.
Paso 2: Mantenga su núcleo comprometido y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo. Presione hacia arriba para volver a la posición inicial, luego cambie de mano y camine hacia el lado opuesto y repita. Completa 4 repeticiones de cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell4. Retiros por declive de Bosu Ball
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Paso 1: Comience en una posición de lagartija con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies apilados sobre la pelota Bosu detrás de usted.
Paso 2: Camine con las manos hacia sus pies, levantando las caderas a medida que avanza. En su punto más lejano, deténgase e invierta el movimiento, caminando hacia adelante para regresar a la posición inicial. Esta es una repetición. Muévase lenta y decididamente, involucrando su núcleo en todo momento para apoyar su espalda baja. Completa 5 repeticiones en total.
CUERPO INFERIOR
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Anna Victoria / Mckenzie Cordell5. Sentadilla con Bosu Ball
Músculos utilizados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 1: Sube a la pelota Bosu y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla, asegurándote de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Presione los muslos hacia afuera para evitar que las rodillas se doblen.
Paso 2: Presione uniformemente a través de sus pies para ponerse de pie, volviendo a la posición inicial. Completa 12 repeticiones en total.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell6. Bosu Ball Lateral Toe Taps
Músculos utilizados: colas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 1 : Sube a la pelota Bosu y levanta una pierna para mantener el equilibrio sobre un pie.
Paso 2: Con una flexión en la pierna de apoyo, golpee con el pie opuesto hacia el costado hasta que los dedos de los pies lleguen al suelo. Vuelva a colocarlo en la línea media y manténgalo presionado durante un segundo y repita. Completa 8 repeticiones de cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell7. Estocada Bosu Ball
Músculos utilizados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Suelta una pierna detrás de ti en una posición de estocada y coloca tu pie trasero sobre la pelota Bosu.
Paso 2: Comience la estocada dejando caer la rodilla trasera en línea recta (en lugar de desplazarse hacia adelante con la rodilla delantera) hasta que casi toque el suelo. Presione a través de su talón delantero para volver a la posición inicial y repita. Completa 8 repeticiones de cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell8. Sentadilla lateral con pelota bosu
Músculos utilizados: glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales.
Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la pelota Bosu colocada a unos pies de distancia a su lado. Coloque el pie interior encima de la pelota.
Paso 2: Baje a una sentadilla con la pierna de apoyo, manteniendo el trasero bajo mientras gira las caderas. Presione a través de su talón de pie para volver a subir a la posición inicial, todo mientras mantiene la pierna opuesta en la parte superior de la pelota recta y enganchada. Completa 8 repeticiones de cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell9. Bosu Ball retrocede + levanta la rodilla
Músculos utilizados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Coloque un pie encima de la pelota y deje el pie opuesto en el suelo detrás de usted.
Paso 2: Presione a través del talón de su pie delantero para levantarse sobre la pelota. Lleve la rodilla opuesta hacia arriba y hacia el pecho mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna de apoyo. Sostenga por un segundo, luego retroceda y repita. Completa 8 repeticiones de cada lado.
CENTRO
Anna Victoria / Mckenzie Cordell10. Tablón de bolas Bosu
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Comience en una posición de tabla con los antebrazos encima de la bola Bosu. Mantenga sus hombros apilados sobre sus codos y active su núcleo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell11. Bosu Ball High Plank
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Comience en una posición de tabla alta con las manos encima de la pelota Bosu (siéntase libre de usar los puños si siente algún dolor en las muñecas). Mantenga sus hombros apilados sobre sus muñecas y active su núcleo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell12. Bosu Ball Decline High Plank
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Comience en una posición de tabla alta con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies apilados sobre la pelota Bosu detrás de usted. Involucre su núcleo y mantenga esta posición durante 30 segundos.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell13. Tablón lateral Bosu Ball
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, aductores, glúteos y cuádriceps.
Sentado de costado, coloque un antebrazo sobre la pelota Bosu con el codo directamente debajo del hombro. Coloque su otra mano en su cadera. Extienda las piernas, colocando un pie encima del otro y levante las caderas del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell14. Escaladores de montaña Bosu Ball Cross
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando el borde exterior de la pelota, las piernas estiradas hacia atrás detrás de usted.
Paso 2: Manteniendo esta posición, lleve la rodilla derecha hacia el codo opuesto. Extiéndalo de nuevo a la posición inicial y lleve la rodilla izquierda hacia el codo opuesto. Mantenga estos movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso del núcleo. Completa 10 repeticiones de cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell15. Grifos de punta de lado a lado con Bosu Ball
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, tórax y deltoides.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando el borde exterior de la pelota, las piernas estiradas hacia atrás detrás de usted.
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Paso 2: Mueva los pies de lado a lado, uno a la vez, involucrando su núcleo y glúteos para minimizar el movimiento de la cadera. Completa 10 repeticiones de cada lado.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell16. Bosu Ball Quadruped Hover
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando el borde exterior de la pelota, las piernas estiradas hacia atrás detrás de usted. Lleva los pies hacia la pelota, doblando las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Mantenga esta posición durante 5 segundos, usando su núcleo para apoyarlo en todo momento. Baje las rodillas para descansar brevemente, luego levántese y sostenga. Completa 6 repeticiones por un total de 30 segundos.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell17. Bosu Ball Quadruped Hover + Toe Taps
Músculos utilizados: abdominales transversales, oblicuos, pecho y deltoides.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos agarrando el borde exterior de la pelota, las piernas estiradas hacia atrás detrás de usted. Lleva los pies hacia la pelota, doblando las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Manteniendo esta posición, levante un pie del suelo a la vez, deteniéndose ligeramente en la parte superior. Involucre su núcleo y glúteos para minimizar el movimiento de la cadera. Completa 5 repeticiones de cada lado.
CARDIO CORPORAL TOTAL
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Anna Victoria / Mckenzie Cordell18. Bosu Ball Burpee
Músculos utilizados: abdominales transversales, deltoides, cuádriceps, pecho, tríceps y glúteos.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience de pie, sosteniendo los bordes de la pelota con ambas manos frente a su pecho.
Paso 2: Póngase en cuclillas, bajando la pelota al suelo. Presionando la pelota con las manos, salte con los pies hacia una tabla alta y luego vuelva inmediatamente hacia su pecho. Ponte de pie mientras sostienes la pelota y presiónala por encima de tu cabeza. Completa 8 repeticiones en total.
Anna Victoria / Mckenzie Cordell19. Burpee de bajo impacto Bosu Ball
Músculos utilizados: abdominales transversales, deltoides, cuádriceps, pecho, tríceps y glúteos.
* Haz este burpee modificado en su lugar si saltar no está en las cartas.
Paso 1: Dale la vuelta a la bola Bosu de modo que el lado plano quede hacia arriba. Comience de pie, sosteniendo los bordes de la pelota con ambas manos frente a su pecho.
Paso 2: Póngase en cuclillas, bajando la pelota al suelo. Presionando la pelota con las manos, coloque los pies uno a la vez en una tabla alta y luego inmediatamente retroceda hacia su pecho. Ponte de pie mientras sostienes la pelota y presiónala por encima de tu cabeza. Completa 10 repeticiones en total.
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