15 ejercicios de pelota de estabilidad que queman todos los grupos musculares importantes (más algo de cardio, solo por diversión)

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Pelotas de estabilidad: las conoces, las has usado, probablemente tengas una acumulando polvo en tu sótano en este momento. Y aunque estamos seguros de que ha dominado el arte del crujido de la pelota de estabilidad, esta pelota de playa multitarea puede hacer mucho más. ¿Puede tonificar tu brazos ? Sí. Enciende tu centro ? Duh. Quema esos hammies ? Tú lo sabes. Acelerar cardio ? Absolutamente. Con un poco de conocimiento, los ejercicios de pelota de estabilidad pueden desafiar a todos los grupos principales de músculos (al mismo tiempo que mejoran su equilibrio, coordinación, fuerza central, flexibilidad y postura).

La incorporación de una pelota de estabilidad en su entrenamiento lo desafiará a usar músculos que normalmente no usaría, Morgan Kline , cofundador y director de operaciones de Quemar Boot Camp nos dice, como los abdominales transversales, esos músculos centrales profundos que son notoriamente difíciles de apuntar, el piso pélvico y los extensores de la espalda baja. El uso de estos músculos mejorará la estabilidad y el equilibrio de su núcleo mientras aumenta la efectividad general de su entrenamiento. Y aunque su homónimo sugiere apoyo en lugar de fuerza, estudios muestran que los ejercicios realizados con una pelota de estabilidad son significativamente más efectivos que los realizados en el suelo. Para realizar ejercicios con una pelota de estabilidad, debe involucrar y aislar muchos músculos que no se usan normalmente en los ejercicios de peso corporal. Entonces, mientras te concentras en esculpir esos hermosos bíceps, tus deltoides traseros también están trabajando horas extras.

Cómo elegir el balón de estabilidad del tamaño adecuado

Ahora, antes de ir a agarrar esa bomba, querrás asegurarte de tener el tamaño de bola correcto a mano. Para hacer eso, todo lo que necesitas saber es tu altura. Si mides 5'5 o menos, quédate con una pelota de 55 cm. Si mides 5'6 o más, alcanza una pelota de 65 cm. Si tiene más de 6'0 (... sobresaliente), una pelota de 75 cm es el camino a seguir. Antes de comenzar, asegúrese de que su pelota tenga la cantidad adecuada de aire, aconseja Kline. Debe ser firme al tacto pero no demasiado inflado. Si es nuevo en el uso de una pelota, encuentre el equilibrio y comience despacio, porque no hay nada más vergonzoso que rodar sobre la prensa de glúteos en la mitad de los hombros. Encuentre mucho espacio para mover la pelota y sentirse cómodo con ella. No salte directamente a los movimientos complejos. Concéntrese en recuperar el equilibrio antes de probar cualquier movimiento secundario. Sentarse sobre la pelota y mover las caderas es la mejor manera de orientarse. Una vez que se sienta seguro, es hora de comenzar a sudar.

Comience con esta rutina de ejercicios de pelota de estabilidad de 15 pasos dividida en cuatro categorías principales: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, núcleo y cardio (para aumentar su frecuencia cardíaca y eliminar esos músculos). Complete de 6 a 14 repeticiones de cada ejercicio, según su nivel de condición física actual. Luego, tome una bolsa de hielo y algo de Advil porque le garantizamos que lo sentirá mañana.

Principiante: repeticiones bajas (6 o menos)
Intermedio: repeticiones moderadas (8-12)
Advanced: altas repeticiones (14+)

SUGERENCIAS DE EQUIPO:

1. Pelota de estabilidad (¡más opciones a continuación!)
2. Colchoneta de ejercicio
3. Juego de mancuernas

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CUERPO INFERIOR

1. Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la pelota de estabilidad separados al ancho de las caderas.

Paso 2: Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas. Involucrando su núcleo, extienda las piernas hacia afuera, haciendo rodar la pelota lejos de usted. Doble las rodillas para hacer rodar la pelota hacia adentro, todo mientras mantiene las caderas levantadas lo más alto que pueda. Baja las caderas hacia el suelo y repite.

2. Elevación de glúteos con bola de estabilidad con una pierna

* Trabaja tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y core.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque un pie sobre la pelota de estabilidad. Envía la otra pierna hacia el cielo.

Paso 2: Apretando los glúteos y los isquiotibiales, presione a través de la pelota para levantar las caderas del suelo y elevar la pierna estirada en el aire. Baja la espalda y repite en el lado opuesto.

3. Toque de suelo para isquiotibiales con bola de estabilidad

* Trabaja sus glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y núcleo.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Con las piernas extendidas hacia afuera, coloque los talones sobre la pelota y apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo.

Paso 2: Mueva lentamente la pierna izquierda hacia un lado y golpee el suelo con el talón. Vuelve a la posición inicial sobre la pelota y cambia de lado, balanceando la pierna derecha hacia un lado para golpear el suelo con el talón. Involucre sus brazos, piernas y núcleo para mantener el resto de su cuerpo lo más quieto posible.

4. Sentadilla con pelota de estabilidad

* Trabaja sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y core.

Paso 1: Coloque la pelota de estabilidad contra una pared, apoyándola contra su espalda (debería haber algo de tensión aquí). Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, baje hacia abajo en una sentadilla.

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Paso 2: La pelota rodará contigo, proporcionando estabilidad, así que agáchate lo más bajo posible para profundizar el movimiento. Presione con los talones para volver a la posición inicial, apriete activamente los glúteos durante todo el movimiento.

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

5. Curls de predicador de bola de estabilidad

Paso 1: Comience de rodillas, colocando la pelota de estabilidad en el suelo frente a usted. Inclínese hacia adelante, colocando su pecho y estómago cómodamente sobre la pelota. Agáchate y agarra dos mancuernas.

Paso 2: Con los brazos rectos y las palmas hacia afuera, presione los codos contra la pelota y doble las pesas hacia los hombros. Haz una breve pausa en la parte superior y baja la espalda hasta que tus brazos estén completamente rectos.

6. Locomotora de prensa de pecho con bola de estabilidad

* Trabaja tu hombros, tríceps, pectorales y núcleo.

Paso 1: Sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies apoyados en el suelo, recueste la espalda sobre la pelota, centrándola entre los omóplatos. Doblar los brazos con los codos extendidos eleva ambos pesos para que coincidan con los hombros.

Paso 2: Presione a través de su pecho para levantar su brazo derecho hasta que esté recto, manteniéndolo alineado con su hombro. Bájalo rápidamente y cámbialo, enviando tu brazo izquierdo hacia arriba. Repita este movimiento en un ritmo controlado pero rápido para mantener la participación de los músculos y encender el pecho.

7. Press de hombros sentado con pelota de estabilidad

* Trabaja sus hombros, deltoides, pectorales y core.

Paso 1: Encuentre una posición sentada cómoda sobre la pelota de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sube y saca el peso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Paso 2: Involucrando su núcleo, presione ambos brazos hacia arriba hasta que se enderecen y luego bájelos lentamente a la posición inicial.

8. Empuje hacia arriba con la pelota de estabilidad

* ¡Alerta de desafío! Este movimiento es un paso adelante de tu típica flexión, así que tómatelo con calma y solo haz tantas repeticiones como puedas con buena forma. Trabaja sus tríceps, pectorales, hombros, espalda baja, cuádriceps y core.

Paso 1: Comience en una posición de lagartija con la pelota de estabilidad cerca de sus pies. Coloque la parte superior de sus pies sobre la pelota y ajuste según sea necesario para que su cuerpo esté en línea recta.

Paso 2: Manteniendo los codos cerca del pecho, suelte la parte superior del cuerpo hacia abajo y presione hacia arriba siguiendo un movimiento típico de flexión. Tómatelo con calma y concéntrate en acercar el pecho al suelo lo más posible.

CENTRO

9. Pica de bola de estabilidad

Paso 1: Comience en una posición de lagartija con la pelota de estabilidad cerca de sus pies. Coloque la parte superior de sus pies sobre la pelota y ajuste según sea necesario para que su cuerpo esté en línea recta.

Paso 2: Involucre su núcleo para levantar las caderas en el aire mientras gira simultáneamente la pelota hacia su centro. Baja la espalda hasta que vuelvas a la posición inicial y repite.

10. Bola de estabilidad V-Up

* Trabaja su recto abdominal y transverso del abdomen.

Paso 1: Comience boca arriba con la pelota de estabilidad colocada entre sus pies. Apriete la pelota y levante los pies en el aire, simultáneamente haciendo crujidos con los brazos hacia adelante.

Paso 2: Agarra la pelota con las manos y baja lentamente las piernas y los brazos hasta que la pelota toque el suelo detrás de tu cabeza. Repita este mismo movimiento, cambiando la ubicación del balón entre sus pies y manos cada vez con movimientos lentos y controlados.

11. Lanzamiento de abdominales con bola de estabilidad

* Trabaja su recto abdominal, oblicuos y espalda baja.

Paso 1: Comience de rodillas con la pelota de estabilidad frente a usted. Junte las manos y coloque los antebrazos firmemente en la pelota de estabilidad.

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Paso 2: Presione lentamente los brazos hacia afuera, haciendo rodar la pelota hasta que los codos estén en línea con las sienes mientras al mismo tiempo baja y alarga el torso. Involucre su núcleo para ayudar a hacer rodar la pelota hacia adentro y regresar a la posición inicial.

12. Bicicletas Stability Ball

* Trabaja su recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos y cuádriceps.

Paso 1: Comience boca arriba con la pelota de estabilidad colocada de forma segura entre sus pies. Levanta las piernas y dobla las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la nuca.

Paso 2: Manteniendo la tensión con el balón, lleva lentamente la rodilla derecha hacia adentro mientras haces crujir el codo izquierdo hacia arriba y hacia arriba para encontrarlo. Baje la espalda hasta la posición inicial para reiniciar y repita en el otro lado.

13. Bola de estabilidad revuelve la olla

* Trabaja los músculos rectos del abdomen, oblicuos y columna estabilizando los músculos.

Paso 1: Comience de rodillas con la pelota de estabilidad frente a usted. Junte las manos y coloque los antebrazos firmemente en la bola de estabilidad de modo que su cuerpo esté en una línea diagonal.

Paso 2: Presionando los codos contra la pelota, comience a rodar la pelota lentamente en el sentido de las agujas del reloj, como si estuviera revolviendo una olla. Repite este mismo movimiento en sentido antihorario para golpear todas las partes de tus abdominales.

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CARDIO

14. Escaladores de montaña con balón de estabilidad

Paso 1: Coloque ambas manos a cada lado de la pelota de estabilidad frente a usted. Extienda los pies detrás de usted, de modo que se apoye en la pelota en una posición de tabla alta con el núcleo enganchado.

Paso 2: Lleva tu rodilla derecha hacia la pelota lo más que puedas. Cambie rápidamente de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia adentro mientras envía el pie derecho hacia atrás. Manteniendo el trasero hacia abajo y las caderas, incluso deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera, todo mientras mantiene el equilibrio en la pelota de estabilidad.

15. Sprinters de pelota de estabilidad

* Esta es una excelente manera de acelerar su ritmo cardíaco (especialmente en espacios pequeños).

Paso 1: En una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarre la pelota de estabilidad y sosténgala frente a su pecho con los brazos extendidos.

Paso 2: Levanta la rodilla izquierda hacia la pelota. Baje y cambie rápidamente, llevando la rodilla derecha hacia la pelota. Continúe este movimiento a un ritmo rápido, alternando las piernas mientras mantiene la forma. Debes moverte a un ritmo rápido como si estuvieras corriendo.

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