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El colesterol en niveles normales es una sustancia esencial para el organismo. Pero el exceso de colesterol en su cuerpo se deposita en las paredes internas de los vasos sanguíneos, lo que reduce y restringe el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de ataques cardíacos y otras afecciones cardiovasculares.
Hay dos tipos de colesterol, a saber, colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, colesterol malo) y HDL (lipoproteínas de alta densidad, colesterol bueno). Un nivel alto de colesterol LDL se conoce médicamente como hipercolesterolemia. Este tipo de colesterol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre ellas infarto de miocardio y enfermedades del corazón.
Un estilo de vida poco saludable de comer fuera de casa con demasiada frecuencia, no hacer ejercicio, consumir un exceso de alimentos ricos en grasas, etc., aumenta el riesgo de tener niveles altos de colesterol. [1] . Aparte de las enfermedades cardiovasculares, los niveles altos de colesterol pueden provocar obesidad, parálisis cerebral, Alta presión sanguínea , etc.
Un análisis de sangre puede determinar si tiene el colesterol alto y su médico puede recomendarle ejercicio o medicamentos, además de adoptar una dieta más saludable para mejorar su salud en general.
Siga leyendo para conocer alimentos para bajar el colesterol .
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Dieta y colesterol: la relación directa entre los alimentos que consume y sus niveles de colesterol
La comida que consume está directamente relacionada con sus niveles de colesterol. [2] . Es decir, reducir el colesterol a través de la dieta es bastante sencillo. Todo lo que tiene que hacer es agregar más verduras, frutas, nueces, semillas, pescado y granos integrales a su dieta, lo que ayudará a reducir los niveles de colesterol y la acumulación de placa. 
Si bien evitar los alimentos con alto contenido de colesterol puede ser beneficioso para algunos, la mejor y más eficaz forma de reducir los niveles de colesterol es elegir alimentos que contengan grasas insaturadas en lugar de los que contienen grasas saturadas o trans. [4] . Asegúrese de prestar atención a las cantidades de grasa en la dieta y qué tipos están ingresando al cuerpo. Su dieta tiene un efecto poderoso sobre su colesterol y otros factores de riesgo.
Los diferentes alimentos ayudan a reducir los niveles de colesterol de diversas formas. Algunos entregan fibra soluble que se une al colesterol y sus precursores en la sistema digestivo y 'arrastrarlos' fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunas verduras que contienen esteroles y estanoles ayudarán a impedir que el cuerpo absorba el colesterol.
Echemos un vistazo a algunos de los alimentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
1. Almendras
Las almendras están repletas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, grasas poliinsaturadas y fibra que ayudan a aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo. Un estudio descubrió que el consumo diario de almendras ayudará a reducir los niveles de colesterol LDL entre un 3 y un 19 por ciento. [5] . Las almendras son un excelente bocadillo y puedes agregarlas ensaladas y avena .
2. Soja
Las personas que sufren de colesterol alto pueden incorporar la soja a su dieta, ya que es rica en proteínas vegetales. Contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, vitaminas, minerales y fibra que pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Comiendo 1 a 2 porciones de soja diario puede ayudarlo a protegerse de las enfermedades coronarias [6] . Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas también son buenas para el colesterol.
3. Semillas de lino
Semillas de lino contienen fibra soluble, lignanos y ácidos grasos omega 3. Según un estudio en Nutrición y Metabolismo, la bebida de linaza puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL en un 12 por ciento y un 15 por ciento, respectivamente. [7] . Varios estudios muestran que consumir linaza a diario Puede reducir el colesterol total y los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad.
4. Semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco, también conocidas como semillas de methi, tienen propiedades medicinales y son una buena fuente de propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antidiabéticas. El principal compuesto del fenogreco llamado saponinas juega un papel en la reducción del colesterol LDL. [8] . Consume ½ a 1 cucharadita de semillas de fenogreco diario .
5. Semillas de cilantro
Las semillas de cilantro o semillas de dhaniya se han utilizado en la medicina ayurvédica desde la antigüedad. [9] . Según los estudios, las semillas de cilantro pueden ayudar a reducir significativamente los niveles de colesterol malo y triglicéridos. Hervir 2 cucharadas de semillas de cilantro. en un vaso de agua, colar la decocción después de enfriar y beber dos veces al día.
6. Psyllium recuerda
La cáscara de psyllium es una rica fuente de fibra soluble que ayuda a reducir significativamente el colesterol LDL. Según un estudio, las personas con concentraciones de colesterol LDL entre 3,36 y 4,91 mmol / L recibieron 5,1 g de cáscara de psyllium durante 26 semanas. El resultado mostró concentraciones más bajas de colesterol LDL [10] . La cantidad necesaria para reducir el colesterol es 10 a 20 gramos de cáscara de psyllium un día .
Nota : El psyllium generalmente se toma tres veces al día, justo antes de cada comida, ya sea en una cápsula o en polvo que se mezcla con agua o jugo.
7. Ajo
De la gran cantidad de beneficios para la salud, esta especia / hierba tiene uno de los principales beneficios para la salud del ajo para reducir el colesterol. El extracto de ajo puede ayudar a disminuir el colesterol total, y los niveles de LDL y los estudios han demostrado que consumir ajo diariamente durante dos meses reducirá los niveles de colesterol y reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas. [11] . Tengo ½ a 1 diente de ajo todos los días puede agregarlo a curry, vegetales salteados o sopas.
Nota : Se deben evitar el ajo y los suplementos de ajo antes de la cirugía y no se deben tomar junto con medicamentos anticoagulantes.
8. Holy Basil
Albahaca santa , comúnmente llamado tulsi en la India, tiene una miríada de propiedades medicinales, que incluyen antioxidantes, antiinflamatorios, antidiabéticos y antihipercolesterolemia anticancerígenos, etc. Un estudio muestra que tulsi previene la aterosclerosis en los vasos sanguíneos, que es causada por el colesterol alto [12] . Beber té tulsi todos los días o masticar algunas hojas de tulsi.
9. Toronja
Las personas que sufren de niveles altos de colesterol pueden comer toronjas. Contienen fibra soluble y son ricos en pectina, que es un componente reductor del colesterol. Los estudios han demostrado que comer una toronja roja al día durante un mes puede ayudar a reducir el colesterol LDL hasta en un 20 por ciento [13] . El consumo de bayas y uvas también es una buena forma de reducir los niveles de colesterol.
10. Aguacate
Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol bueno. Los aguacates son ricos en vitaminas del complejo B, vitamina K y varios minerales. Los frutos también contienen esteroles vegetales con propiedades reductoras del colesterol. [14] . Agregar ½ aguacate para ensaladas, tostar o comer la fruta tal cual.
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11. Espinaca
Espinacas contiene luteína, una sustancia que ayuda a reducir el colesterol en el cuerpo. Esta luteína también ayuda a prevenir ataques cardíacos al ayudar a las paredes de las arterias a eliminar los invasores de colesterol que causan la obstrucción. [15] . Si bien todas las verduras contienen fibra para reducir el colesterol, la espinaca es una fuente particularmente excelente. Consumir 1 taza de espinaca diario .
12. Chocolate negro
¿Sabías que comer chocolate amargo puede ayudar a reducir el colesterol alto? Puede reducir eficazmente el colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno en el torrente sanguíneo. Un componente llamado teobromina presente en el chocolate negro es el principal responsable de su efecto de aumento del colesterol HDL. [16] .
13. Avena
La avena es un alimento popular para el desayuno y se recomienda para personas con niveles altos de colesterol. Se ha demostrado que tomarlo a diario reduce el nivel de colesterol alto. El alto contenido de fibra soluble presente en la avena ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). La fibra reduce la absorción de colesterol malo en el torrente sanguíneo, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [17] . También puede agregar cebada a su dieta para controlar el colesterol.
14. Salmón
El salmón tiene ácidos grasos omega-3 llamados EPA y DHA, que brindan protección contra el colesterol alto. El salmón ayuda a reducir los triglicéridos y aumenta ligeramente el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Consumir al menos 2 porciones de salmón cada semana para ayudar a mantener su corazón sano. El pescado graso, como la caballa, también es beneficioso para el colesterol. [18] .
15. Jugo de naranja
naranja la fruta es otro superalimento que puede ayudar a reducir el colesterol alto. Los investigadores descubrieron que el jugo de naranja mejora los perfiles de lípidos en sangre en personas que tienen colesterol alto debido a la presencia de vitamina C, ácido fólico y flavonoides en las naranjas. [19] . Usted puede beber un vaso de jugo de naranja recién hecho mientras desayuna.
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Nota : Los jugos de naranja comprados en la tienda no son beneficiosos para reducir el colesterol.
16. Té verde
Beber té verde a diario ayudará a reducir el colesterol malo. La bebida saludable tiene varios compuestos que evitan la absorción del colesterol en el tracto digestivo y ayudan en su excreción. Además, el té verde también tiene otros beneficios para la salud, como prevenir la acumulación de placa en las arterias. Beba de 3 a 4 tazas de té verde al día. [20] .
17. Aceite de oliva
Aceite de oliva es un aceite saludable rico en grasas monoinsaturadas que ayuda a reducir los niveles altos de colesterol [21] . Agregar aceite de oliva a su dieta reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El aceite de oliva también es rico en vitamina E, que es buena para la salud en general. Use aceite de oliva mientras cocina los alimentos o úselo también como un aderezo perfecto para ensaladas.
18. Aceite de coco virgen
Se cree que los componentes de polifenoles biológicamente activos presentes en el aceite ayudan a reducir los niveles de colesterol total, triglicéridos, fosfolípidos y LDL. Se sabe que tiene un mejor efecto que el aceite de copra normal. [22] . Sin embargo, consuma siempre en cantidades limitadas.
19. Remolacha + Zanahoria + Manzana + Jengibre
La remolacha es uno de los superalimentos que contiene muchas vitaminas y nutrientes. Hay muchos beneficios para la salud de esta jugosa verdura roja. Por ejemplo, la remolacha desintoxica el hígado, limpia nuestro cuerpo eliminando las toxinas, mejora el recuento sanguíneo y, lo más importante, previene las posibilidades de accidentes cerebrovasculares. [23] .
Según los investigadores, el jugo de remolacha puede protegerlo de las enfermedades cardiovasculares, ya que reduce los niveles de LDL (colesterol malo) en el cuerpo. Este jugo rojo también es rico en hierro, lo que genera más hemoglobina en el cuerpo.
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Receta de jugo de remolacha para reducir el colesterol malo:
Rinde: 2 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- Remolacha - 1 cortada en trozos (sin pelar)
- Zanahorias: 2-3 cortadas en trozos (sin pelar)
- Manzana- 1 cortada en trozos (sin pelar)
- Jengibre y frac12 pulgadas (pelado)
- Pimienta negra en polvo - 1 cucharadita
- Sal- 1 pizca
- Hielo picado para servir
Direcciones
- Muele la remolacha, la zanahoria, el jengibre y la manzana juntos.
- Agregue un poco de agua si es necesario.
- Colar el jugo con un colador.
- Espolvoree pimienta negra en polvo y sal. Cucharetear.
- Agregue hielo picado en un vaso y luego vierta el jugo.
- Sírvelo frío.
20. Naranja + Plátano + Papaya
Ciertas frutas pueden ayudar a controlar sus niveles altos de colesterol. Por ejemplo, la naranja, el plátano y la papaya son eficaces para controlar los niveles de colesterol malo. Estas frutas son una fuente rica en vitamina C, fibra y hierro que mejora el flujo sanguíneo y quema el colesterol. [24] .
Receta de jugo de naranja, plátano y papaya para el colesterol alto:
Rinde: 2 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- Naranja- 2 (separados)
- Papaya- 1 taza (pelada y cortada en trozos)
- Plátanos- 2 (pelados y cortados en trozos)
- Hielo picado para servir
Direcciones
- Licúa la naranja y la papaya.
- Use poca agua si es necesario.
- Colar con la ayuda de un colador o un paño de muselina limpio.
- Agregue hielo picado en un vaso y luego vierta el jugo.
- Servir inmediatamente.
Además de los alimentos mencionados anteriormente, estas verduras, frutas, especias y hierbas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. [25] :
- Cúrcuma
- Cebolla
- Extracto de milenrama
- Extracto de hoja de alcachofa
- Hojas de berza
- Hongo shitake
- Cereales integrales
En una nota final ...
Se recomienda que cada individuo consuma al menos 300 gramos de verduras y 100 gramos de frutas todos los días. Cambiar los alimentos que consume puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la cantidad de grasas en el torrente sanguíneo.
