Ya sea que esté disfrutando de las vistas desde la cima o que llegue tarde al trabajo, la mezcla de senderos siempre está ahí para usted. Está repleto de proteína y nutrientes de nueces, semillas y frutas secas para sostenerte, además, si comes como nosotros, divertidos complementos de M & Ms a chips de mantequilla de maní. ¿El único inconveniente de este sabroso bocadillo? Algunas mezclas de frutos secos están cargadas de azúcar, por lo que encontrar una saludable requiere analizar de cerca los ingredientes y la información nutricional antes de comprar. Pero una forma aún más fácil de sentirte bien con tu bocadillo es haciéndolo tú mismo. Su mezcla casera de frutos secos no solo se adaptará a su gusto personal, sino que también puede ahorrar unos dólares comprando los ingredientes por separado en lugar de derrochar en una costosa mezcla prefabricada. Aquí tiene una guía para comenzar. Te veremos en el camino.
Los 4 componentes de la mezcla casera de frutos secos
1. Nueces
No es ningún secreto que el ingrediente principal más común de la mezcla de frutos secos es uno de los bocadillos más saludables que existen. Las nueces son una gran fuente de proteínas, fibra y grasas saludables , lo que los convierte en los mejores para estimular la salud y la energía del corazón. Además de tener un alto contenido de magnesio, los diferentes frutos secos tienen sus propios nutrientes únicos, según Escuela Médica de Harvard . Las almendras están llenas de calcio y vitamina E. Las nueces son ricas en ácido fólico, vitamina E y ácido alfa-linoleico (hola, omega-3). ¿Cacahuetes y nueces? Ciudad de vitamina B. El único inconveniente: las nueces son ricas en calorías, así que intente ceñirse a porciones de un cuarto de taza , o alrededor de 200 calorías por sesión.
Por supuesto, hay toneladas de nueces diferentes para elegir para su mezcla de frutos secos casera. Una de las rutas más saludables son las almendras tostadas ligeramente saladas. Ellos tienen 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteína por onza. También nos gusta usar nueces, anacardos, nueces, avellanas, pistachos, macadamias y cacahuetes (que técnicamente son legumbres) como base de nuestra mezcla de frutos secos.
Ahora, puedes simplemente mantener tus nueces crudas y dar por terminado el día. Pero nos gusta usar nueces tostadas para darle profundidad al sabor y riqueza extra. Si decide seguir esta ruta, existen básicamente dos enfoques. Ya puedes comprar nueces de tu elección asado y / o salado o agarre una bolsa de nueces crudas para asar y condimentar usted mismo. Si no lo sabes cómo tostar nueces , vamos a liderar el camino. TLDR: Rocíe las nueces con aceite, mezcle con el condimento y áselo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino en el horno a 350 ° F durante 10 a 12 minutos. También puede tostarlos en la estufa en aceite durante 5 minutos, meterlos en la freidora durante 6 minutos o calentarlos en el microondas crudos durante 1 minuto.
Somos partidarios de estos frutos secos tostados, porque ¿por qué conformarse con un tipo cuando puedes comer cinco? La mezcla de almendras, nueces, nueces, anacardos y pistachos también se condimenta con hierbas y especias para un bocadillo deliciosamente salado. Pero puedes condimentar tus nueces de acuerdo con el ambiente de mezcla de frutos secos que buscas. Si desea utilizar mezclas sabrosas en el futuro, como por ejemplo palitos de sésamo y guisantes wasabi , rociar sus nueces tostadas con condimentos como orégano, ajo en polvo y pimienta de cayena es el camino a seguir. Si tu eres todo sobre pasas cubiertas de yogur y chispas de chocolate, siga la ruta de tostar sus nueces en canela y miel. P.D .: una pequeña sal marina en escamas nunca hace daño a nadie.
2. Semillas
Estas bellezas no solo son una gran fuente de crujido en la mezcla de frutos secos, sino que también son muy buenas para ti. Las semillas tienen grasas saludables, fibra y aproximadamente 5 a 9 gramos de proteína por onza. Al igual que las nueces, también son ricas en nutrientes, por lo que una porción de dos cucharadas al día (aproximadamente 200 calorías ) es una porción sólida. Además de la mezcla de frutos secos, las semillas también son excelentes para espolvorear en ensaladas y verduras al vapor o en batidos, avena y pesto.
semillas de chia y semillas de lino tienen muchos omega-3 y hasta tres veces más ácido alfa-linoleico como nueces. Tampoco puede equivocarse con las semillas de girasol (somos grandes admiradores de estas rancho con sabor unos), corazones de cáñamo y semillas de sésamo . Sin embargo, siempre hemos caído en el cerebro, así que, naturalmente, semillas de calabaza , también conocido como pepitas, tenga nuestro corazón. Son primeras fuentes de hierro, zinc , calcio y magnesio y, hola, también son deliciosos. Cómprelos asados y salados o haga un esfuerzo adicional y tostar las semillas de calabaza tú mismo. Simplemente precaliente el horno a 350 ° F, corte la parte superior de la calabaza, raspe las tripas y enjuáguelas en un colador para limpiar las semillas. Luego sazone y hornee por 10 minutos. Bono: puedes hacer la mejor maldita sopa de calabaza dentro la calabaza descascarada. O tallar una calabaza. La decisión es tuya.
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3. Frutos secos
Ya sea que siempre esté comiendo albaricoques secos o rociando arándanos secos en su ensalada, secando tu propia fruta es totalmente factible (y menos costoso que comprar las cosas ya secas en el supermercado). Pero si quiere evitar las molestias, lo escuchamos. Busque frutas secas sin azúcar agregada si se preocupa por la salud. Por el lado positivo, la fruta seca tiene una tonelada de fibra y fenoles , antioxidantes que se encuentran en las plantas y que están relacionados con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y enfermedades cerebrales, dice la Escuela de Medicina de Harvard.
Para el bricolaje, todo lo que necesita es fruta, jugo de limón y agua. Corta la fruta al grosor deseado, quitando todos los huesos, semillas y núcleos. Sugerimos cortar la mayoría de las frutas en rodajas o rodajas de & frac14; - o & frac12; pulgadas, cortar a la mitad los albaricoques y dejar las bayas y las cerezas enteras. Use un deshidratador o hornee la fruta en la configuración más baja de su horno hasta que las piezas se vean secas, doradas o correosas. Esto puede llevar de 3 a 8 horas, dependiendo del contenido de agua de la fruta, el grosor de las piezas y la temperatura más baja de su horno. Solo asegúrese de que la fruta sea flexible sin estar húmeda o pegajosa, ya que podría suavizar la mezcla de frutos secos si no está lo suficientemente seca.
4. Chocolate, granola y cualquier otra cosa que desee su corazón
Seamos realistas. El chocolate es la mejor parte. Es la sorpresa dulce y cremosa que hace que la elección de una mezcla de frutos secos en primer lugar en lugar de una carrera de comida rápida improvisada valga la pena. ¿Es técnicamente necesario? No. Pero no podemos pensar en una razón por la que se privaría. Chispas de chocolate, M & Ms o pasas y pretzels cubiertos de chocolate nos suenan como ideas de un millón de dólares. Lo mismo ocurre con cualquier cosa vestida con una capa de yogur cremoso.
La granola es otro complemento popular. La avena, el ingrediente principal en la mayoría de las granolas, promedia alrededor de 6 gramos de proteína por porción de media taza. Combínelos con ingredientes ricos en proteínas como la mantequilla de nueces y el recuento de proteínas aumenta aún más. Si eres goloso, dale una oportunidad a esta decadente granola de mantequilla de maní y cacao mientras estos racimos de quinua tienen a los de tu equipo cubiertos. Si decide optar por granola comprada en la tienda, asegúrese de revisar el empaque en busca de azúcares ocultos furtivos. Su cereal favorito también puede encontrar un nuevo hogar en la mezcla de frutos secos, ya sea que su personalidad grite Chex o Cookie Crisp.
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Si le gusta la mezcla de frutos secos salada, considere agregar algunos puñados de Goldfish, garbanzos crujientes (nosotros tomaremos los nuestros tostados con miel) o edamame seco . Para obtener el máximo sabor salado, corte tiras de cecina (carne de res, pescado, champiñones, lo que sea), que presume de 12 gramos de proteína por onza. Básicamente, cualquier cosa seca que no necesite ser refrigerada y tenga una vida útil decente se puede agregar a la mezcla de frutos secos, así que deja volar tu bandera.
Cómo hacer una mezcla de frutos secos casera
Bien, entonces tus nueces, semillas, frutas y comodines están listos para su debut. ¿Cuánto de cada uno hace una mezcla de frutos secos perfectamente equilibrada? TBH, se reduce a sus preferencias personales. Recomendamos apuntar a una mezcla de frutos secos que tenga al menos 8 gramos de proteína por porción si quieres que sea saludable pero abundante. (Pero te apoyamos totalmente si solo quieres comer tus piezas de Reese y granos de espresso cubiertos de chocolate en paz.) Aquí hay una pauta general a seguir para aproximadamente 20 porciones de un cuarto de taza de las cosas buenas.
- 2 tazas de nueces tostadas y ligeramente saladas
- 1 taza de semillas tostadas
- 1 taza de frutos secos
- 1 taza de complementos
Simplemente combine y disfrute. Tenga en cuenta que el tamaño de las nueces, semillas, frutas e ingredientes adicionales que elija pueden requerir ajustes. Los albaricoques secos son mucho más grandes que los arándanos secos, por ejemplo, por lo que se necesitan menos para llenar una taza. Y las semillas de chía son muy pequeñas, por lo que si esas son las únicas semillas que está usando en lugar de, digamos, semillas de girasol, es posible que no desee una taza entera de ellas.
Cómo hacer que dure la mezcla casera de frutos secos
La vida útil de la mezcla de frutos secos puede variar según su contenido, pero puede durar entre seis y nueve meses. Si no lo devoras todo en unos días, claro. Solo asegúrese de almacenar la mezcla de frutos secos casera en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Y si hay chocolate en su mezcla de frutos secos, asegúrese de mantenerlo alejado de la luz y el calor. Feliz merienda.
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