La mayoría de las mujeres estarían de acuerdo, Perder peso es quizás una de las tareas más desafiantes y requiere un seguimiento constante. Incluso si logras esta hazaña una vez, necesitas hacer ejercicio y comer bien constantemente para que así sea. Si bien la pérdida de peso no es fácil, la información incorrecta sobre formas de perder peso se suma al problema. Para ayudarte, tenemos un guía simple para bajar de peso que enumera todo, desde el ejercicio hasta la dieta, para ayudarlo a perder kilos de la manera correcta.
1. Ejercicios cardiovasculares para bajar de peso
2. Ejercicios de entrenamiento con pesas para bajar de peso
3. Otros entrenamientos para bajar de peso
4. Consejos dietéticos para bajar de peso
5. Cinco malos hábitos alimenticios que te hacen acumular kilos
6. Alimentos para adelgazar
7. Consejos para recordar
Ejercicios cardiovasculares para bajar de peso
Ejercicios cardiovasculares no solo ayudar a perder peso ; también mantienen su corazón sano. Hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad puede ayudarte a perder kilos quemando las calorías consumidas. La cantidad que quema depende del metabolismo de su cuerpo, que tiende a disminuir a medida que envejece. Solo 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días son suficientes para mantenerte en forma. Pero si su objetivo es perder peso, puede hacer una combinación de cardio y Entrenamiento con pesas . Aquí hay algunos ejercicios entre los que puede elegir.
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Caminata rápida:
Un ejercicio recomendado por el médico, tomando caminatas rápidas cada mañana es una forma probada de mantenerse en forma. Con el tiempo también verás resultados de la pérdida de peso gracias a las calorías quemadas durante esta actividad. Asegúrese de usar calzado adecuado al caminar y de tener un intervalo de 30 minutos entre su caminata y las comidas. No se recomienda caminar con el estómago lleno.
Nadando:
Si eres un bebé de agua, este es el entrenamiento perfecto para ti. Nada hasta hacerte más delgado. Tonifica todo el cuerpo, lo que significa que perderá peso en general, y no solo en una parte específica del cuerpo. Sin embargo, solo nadar no es suficiente para alcanzar su objetivo, así que siga leyendo para conocer otros ejercicios para ayudarlo a perder peso efectivamente.
Corriendo:
Aumente su ritmo cardíaco y la balanza en la balanza se mueva corriendo hacia su cuerpo más delgado. Correr, ya sea que te guste correr o prefieras los maratones, son ejemplos perfectos de buen ejercicio cardiovascular . Sin embargo, asegúrese de tener la aprobación de su médico si tiene alguna condición médica antes de comenzar a correr. Con el tiempo tendrás más resistencia y vea mejores resultados de este ejercicio.
Ciclismo:
Un eco-amigable forma de quemar calorías , el ciclismo es una excelente ejercicio de cardio que también te dará unas piernas perfectamente tonificadas. Si no tiene un carril bici cerca, también puede buscar el ciclismo de interior, que es común en la mayoría de los gimnasios en estos días. Puede aumentar lentamente la distancia y el ritmo para ver resultados de pérdida de peso más rápidos .
Ejercicios de entrenamiento con pesas para bajar de peso
Si bien el cardio es esencial, muchos ignoran la importancia del entrenamiento con pesas cuando se trata de adelgazar. El entrenamiento con pesas trabaja para fortalecer los músculos y usted continúa quemando calorías incluso horas después del entrenamiento. Agregar masa muscular a tu estructura te hace más fuerte, más en forma y más delgado. Muchas mujeres piensan que hacer pesas las hará lucir voluminosas, pero las mujeres no pueden verse tan musculosas como los hombres debido a sus hormonas. Entonces no ignore el entrenamiento con pesas cuando intente perder peso . Aquí hay algunos ejercicios que puede probar.
Ejercicios de peso corporal:
Si no desea levantar pesas, puede usar su cuerpo para ayudarlo a desarrollar músculo. Los ejercicios como planchas, abdominales, lagartijas, dominadas, sentadillas, estocadas, burpees, etc., son todos ejercicios de peso corporal que puedes hacer incluso en casa. El número de repeticiones y series que hagas determinará los resultados. Comience lentamente con una serie de dos con diez repeticiones cada una, y aumente lentamente la cantidad. Asegúrese de que su forma sea la correcta, ya que una postura de ejercicio incorrecta puede hacer más daño que bien a su cuerpo.
Flexiones de bíceps:
Este ejercicio es bueno para tonificando tus brazos . Si tu tienden a poner peso en esta área, esto es lo que debe hacer. Puedes empezar con mancuernas de 2 kg. Sostenga uno en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. La parte superior de los brazos debe tocar el costado del pecho y las palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, doble el resto del brazo doblando el codo. Luego, gírelo de regreso a la posición inicial. Aumenta el peso cuando te resulte demasiado cómodo además de las repeticiones.
Lat pulldown:
Una espalda tonificada agrega más definición a tu figura y hace que esas blusas y vestidos sin espalda se vean más favorecedores. Si desea perder grasa de la espalda, pruebe el ejercicio de jalones laterales. Como requiere equipo, solo puedes hacerlo en el gimnasio. Agarre la barra unida a la máquina de jalones después de sentarse frente a ella y coloque el apoyo de peso sobre sus muslos. Puede ajustar el peso según tu fuerza . Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante y estar más separadas que el ancho de los hombros. Ahora tira de la barra hacia abajo, acercándola a tu pecho y luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio también fortalece tu espalda .
Prensa de piernas:
Tonificando tus piernas , especialmente los muslos, suele ser una preocupación para muchas mujeres. Hacer este ejercicio puede ayudarlo a lograr este objetivo. Utilice la máquina de prensa de piernas de su gimnasio para realizar este ejercicio. Para hacer esto, siéntese en la máquina y ajuste el peso, que actuará como resistencia para este entrenamiento. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas dobladas. Ahora empuja la máquina hasta que tus piernas estén rectas. Tu puedes aumente o disminuya el peso según su rendimiento . Esto trabajará en sus cuádriceps y, a su vez, tonificará sus muslos y glúteos.
Otros entrenamientos para bajar de peso
Si no quiere tomar el ruta tradicional para bajar de peso , puedes buscar opciones nuevas y divertidas que también prometen grandes resultados. Enumeramos algunos para usted.
Yoga:
Aunque esta antigua rutina de ejercicios ha existido durante siglos, varias formas de yoga han surgido a lo largo de los años que prometen resultados más rápidos. Power yoga, que es una buena combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal, es uno de esos ejercicios. Otros tipos como Ashtanga Vinyasa yoga, yoga caliente y Yogalates también son ideales para pérdida de peso y tonificación .
Según Ritu Malhotra, una entrenadora de Hatha yoga con sede en Noida y fundadora de Yogritu, El yoga es una muy buena forma de adelgazar. . Actúa mejorando el metabolismo, el tono muscular, la función hormonal y la digestión. Si practica yoga con regularidad, la pérdida de centímetros será visible. El yoga se trata de una práctica regular y hacer tus asanas todos los días te asegurará perder peso proporcionalmente y eso se reflejará en un peso corporal más bajo, una mandíbula más cincelada, pómulos más altos y un estómago más apretado.
Ella agrega muchos de los movimientos para esculpir el cuerpo, como estocadas, abdominales y planchas, todos se originan en el yoga. Por ejemplo, los abdominales, llamados paschimottanasana, son más intensos en el yoga porque mantienes la postura durante uno o dos minutos y gradualmente la construyes a 5 minutos o más. Estas posturas te tensan desde dentro para reducir el peso obstinado en la espalda, el estómago o los muslos. Del mismo modo, existen muchas asanas para adelgazar como Surya Namaskars que, cuando se hace a una velocidad determinada y con un correcto control de la respiración, dan mejores resultados. El yoga también tiene estiramientos laterales llamados kon asanas que eliminan los michelines.
Zumba:
Este entrenamiento de baile se convirtió en un furor mundial gracias a sus ritmos llenos de vida y los resultados de la pérdida de peso. Únete a una clase de Zumba o, si no puedes encontrar una cerca de ti, busca tutoriales en video en línea que pueden ayudarte a ejercitarte en casa. Zumba combina cardio con ejercicios de peso corporal que ayudan a tonificar el cuerpo mientras se queman calorías.
CrossFit:
Este intenso entrenamiento también está de moda a nivel internacional, y todo se debe a la forma en que transforma completamente el cuerpo. El entrenamiento CrossFit tiene diferentes tareas diarias, y la idea es combinar funciones y Entrenamiento con pesas . Entonces, desde voltear llantas hasta hacer dominadas, harás un montón de actividades emocionantes en un Clase de CrossFit perder peso.
Pilates:
Debes haber oído hablar de Pilates tantos Los actores de Bollywood lo hacen para mantenerse en forma . Se promociona como un entrenamiento corporal total que ayuda no solo a perder peso, sino que también le brinda un núcleo más fuerte y unos abdominales planos. Pilates requiere un equipo especial que dificulta hacerlo en casa. Sin embargo, existen ejercicios de Pilates específicos que no requieren equipo, pero si quiero bajar de peso Con este método, es mejor unirse a una clase de Pilates.
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Consejos dietéticos para bajar de peso
Has logrado esforzarte e ir al gimnasio con regularidad, pero aún no has logrado perder mucho peso. Quizás sea porque no está comiendo bien. Si bien el ejercicio ayuda a quemar calorías, el resto depende de su dieta. Sin la comida adecuada, no puedes adelgazar sanamente . A continuación, se ofrecen algunos consejos para tener en cuenta.
Coma porciones más pequeñas:
Control de porciones puede ayudarlo a perder peso ya que significa que está consumiendo menos calorías. El truco consiste en comer bien para que el cuerpo utilice la energía de los alimentos y no se almacene en forma de grasa. Una forma de lograrlo es comiendo en un plato pequeño y tomando solo una porción de comida.
Evite comer alimentos procesados:
Los alimentos envasados y procesados contienen menos nutrientes y más calorías que hacen más daño que bien. Olvídese de los refrescos, patatas fritas y galletas y tenga frutas, verduras y en su lugar comidas caseras.
Reducir la ingesta de carbohidratos simples:
Sí, necesita carbohidratos, pero un exceso puede obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso . Las harinas refinadas, el pan, el arroz, la pasta y el azúcar son ricos en calorías y carbohidratos. Reduzca el tamaño de la porción de carbohidratos y agregue alimentos ricos en proteínas a tu plato. Puedes intercambiar tus chapatis de trigo con jowar , bajra y ragi rotis, y desde arroz blanco hasta arroz integral o quinua.
Merienda saludable:
Muchos de nosotros prestamos atención a nuestras comidas principales, pero no tomamos en cuenta los refrigerios sin sentido que ocurren en el medio, que puede ser el culpables del aumento de peso . Comer bocadillos entre comidas no es malo siempre que coma de manera saludable. Tenga su cuota de frutas, frutos secos y nueces entre comidas. Mantequilla de maní , las salsas a base de yogur en una tostada de trigo integral son más saludables que las hamburguesas cargadas de mayonesa.
Cinco malos hábitos alimenticios que te hacen acumular kilos
La mayoría de las veces, son nuestros malos hábitos alimenticios los que hacernos subir de peso , más de lo que realmente comemos. La nutricionista, columnista y autora de Delhi, Kavita Devgan, comparte cinco patrones alimentarios clave que son los culpables del aumento de peso.
Atracones
'¿A menudo come una gran comida pensando que está bien hacerlo ya que se saltó una comida o dos al principio del día? Lamentablemente, no funciona de esa manera. Cuantos más alimentos tiene que digerir un cuerpo a la vez, más alimentos almacena en forma de grasa. Consuma comidas más pequeñas durante el día en lugar de atracones de una sola vez. Las comidas más pequeñas aumentan el efecto térmico del cuerpo, lo que se traduce en un aumento del 10% en quema de calorías .'
Muriendo de hambre
Este simplemente no funciona. Cuando mata de hambre al cuerpo, su modo de defensa se activa y eso le pide que almacene comida en forma de grasa , lo que dificulta mucho la pérdida de peso '.
Saltarse el desayuno
El desayuno activa el metabolismo, que acelera la quema de grasas durante el día durante unas ocho horas. Así que saltarse esta comida te hará engordar ''.
No beber suficiente agua
'El metabolismo necesita agua para quemar grasa , por lo que no beber suficiente agua puede provocar obesidad. Toma ocho vasos de agua al día, incluso durante los meses más fríos.
No tener ninguna fruta
'Las frutas están cargadas no solo de nutrientes, sino también de mucha fibra, que es esencial para mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Así que asegúrese de tener tres pausas para la fruta todos los días. Elige los que más te gusten.
Alimentos para adelgazar
Elegir los alimentos correctos puede ayudarlo a trazar un plan de dieta que sea saludable y lo acerque más a su meta de adelgazamiento . Aquí hay algunos alimentos que son bajos en calorías, pero nutritivos.
Té verde:
Esta bebida tiene muchos beneficios de la salud , y una taza apenas tiene dos o tres calorías. También ayuda a la digestión y calma los nervios. Así que cambie del café y masala chai al té verde.
Pepino:
Otro alimento que está bajo en el medidor de calorías. Cien gramos tienen solo 16 calorías ya que gran parte es agua. Por eso, antes de las comidas, no olvide comer un plato de pepino para saciarse.
Pimientos:
Si quieres potenciar tu metabolismo para quemar más calorías, incluya pimientos en su dieta. Tiene un compuesto llamado capsaicina que ayuda a quemar más calorías debido a su sabor picante. Incluso los chiles tienen este compuesto, por lo que también puede incluirlo en su dieta.
Verduras de hoja verde:
Conocemos los innumerables beneficios de comer verduras de hoja verde , sin embargo, no siempre los incluimos en nuestra dieta. No solo son bajas en calorías, sino que también contienen un aporte nutritivo y son ricas en hierro, magnesio y vitaminas como A, K, B, etc. Asegúrese de comer espinacas, fenogreco, col rizada, lechuga, etc. con regularidad.
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Consejos para recordar
No se deje engañar por las dietas de moda:
Muchas dietas prometen te ayuda a perder mucho peso en breve. Por muy tentadoras que parezcan, no sigas estas dietas, ya que no son seguras. Aunque lo haras perder peso rápidamente , también arruinará su salud ya que estas dietas requieren que uno coma alimentos muy restringidos y no satisfacen los requisitos nutricionales del cuerpo. Perder más de cuatro a cinco kilos por mes tampoco se considera saludable, y algunas de estas dietas prometen ayudarlo perder tanto peso en una semana .
Tenga cuidado con las pastillas y los cinturones para bajar de peso:
Encontrarás varios formas rápidas de perder peso . Hay píldoras adelgazantes que prometen soluciones para perder peso y luego esos cinturones que prometen deshacerse de la grasa del vientre sudando todo. Si bien pueden parecer creíbles e incluso funcionar por un corto tiempo, los resultados no son duraderos y terminará volviendo a poner todo el peso más temprano que tarde.
Morirse de hambre no es la respuesta:
Muchos sienten que morir de hambre es el La mejor manera de perder peso , pero simplemente no es saludable y puede provocar otros problemas de salud como acidez, mareos, náuseas, etc. Una desintoxicación o limpieza un día al mes puede ser saludable, pero pasar hambre o seguir una dieta líquida durante días no es lo correcto. forma de deshacerse del exceso de peso .
En resumen, coma bien, haga ejercicio y obtenga un buenas noches de sueño para mantenerse saludable y perder peso de la manera correcta .
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