20 verduras ricas en proteínas para agregar a su dieta

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Examen sorpresa: la proteína es A) un macronutriente esencial que su cuerpo necesita para desarrollar y reparar los músculos, y producir hormonas y enzimas que lo mantienen funcionando; B) se encuentra en guisantes, maíz y espárragos; o C) tanto A como B.

Si supiera que la respuesta es C, felicidades, porque resulta que la proteína no es algo que solo pueda obtener al comer carne, mariscos, legumbres, tofu , yogur, queso, frutos secos y huevos . Mientras esos son las mejores fuentes de alimentos, la proteína también se encuentra en pequeñas cantidades en frutas y vegetales.

De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina , los adultos deben aspirar a un mínimo diario de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 7 gramos por cada 20 libras. Por lo general, una porción de media taza de cualquier vegetal proporcionará menos de diez gramos de proteína, así que seguro, tendría que comer libras de brócoli para satisfacer sus necesidades diarias sin otra fuente de proteína. Los beneficios reales de comer una dieta rica en vegetales son las otras vitaminas y nutrientes que ofrece el grupo de alimentos, además de fibra de relleno y carbohidratos que mantienen la energía. Y si combina su dosis diaria de verduras con otro alimento rico en proteínas, entonces está De Verdad cocinar con gas.

Aquí, 20 vegetales ricos en proteínas * para agregar a su dieta (más ideas de recetas para inspirarlo).

_{* Todos los datos nutricionales provienen del USDA .}

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1. Edamame

Proteina total: 9 gramos por & frac12; taza, cocida

Por ser tan del tamaño de un bocado, el edamame (frijoles de soya cocidos) tiene un montón de proteínas, además de fibra, calcio, ácido fólico, hierro y vitamina C. Pruébalos asados, hervidos y sazonados o en puré en una salsa.

Intentalo:

• Edamame tostado
• Hummus de Edamame
• Untable fácil de Edamame

2. lentejas

Proteina total: 8 gramos por & frac12; taza, cocida

Lentejas son muy ricos en fibra, potasio, ácido fólico, hierro y, sí, proteínas, por lo que son un sustituto de la carne especialmente bueno para vegetarianos y veganos. Además, son lo suficientemente versátiles como para acompañar guisos, sopas y ensaladas por igual.

Intentalo:

• Lentejas veganas cremosas y verduras asadas al horno
• Ensalada de Radicchio, Lentejas y Manzana con Aderezo Vegano de Anacardos
• Sopa fácil de kielbasa de lentejas en una olla
• Ensalada de Limón-Tahini con Lentejas, Remolacha y Zanahorias
• Plato de arroz de coliflor con lentejas al curry, zanahorias y yogur

3. Frijoles negros

Proteina total: 8 gramos por & frac12; taza, cocida

Ya sea que elijas secos o enlatados frijoles negros , encontrará un equilibrio de proteínas, carbohidratos y fibra que los hace llenos y nutritivos. También son ricos en calcio, magnesio, manganeso, cobre y zinc. Nos gustan en chili, tacos y hasta hummus.

Intentalo:

• Chile de camote con pavo y frijoles negros
• Ensalada de pasta con aguacate y frijoles negros
• Hummus de frijoles negros
• Tacos de camote y frijoles negros con crema de queso azul
• Sopa de frijoles negros y coco picante rápida y fácil

4. Frijoles Cannellini

Proteína total: 8 gramos por & frac12; taza, cocida

El versátil frijol cannellini (a veces llamado frijol blanco) contiene toneladas de fibra, además de nutrientes esenciales cobre, ácido fólico y hierro y antioxidantes que protegen el corazón. Son cremosos, terrosos y van muy bien en ensaladas con sopas y guisos de calabaza o tomate.

Intentalo:

• Ensalada de calabaza asada con frijoles blancos, pan rallado y limón en conserva
• Frijoles Cannellini Estofados con Prosciutto y Hierbas
• Frijoles Blancos con Romero y Cebolla Caramelizada
• Estofado de tomate y frijoles blancos sobre tostadas

5. Garbanzos

Proteina total: 7 gramos por & frac12; taza, cocida

Garbanzos son populares por una razón: además de proteínas, están llenas de ácido fólico, hierro, fósforo y fibra que regula la digestión. Sírvelos en un curry cremoso, crujientes encima de una ensalada o transformados en una hamburguesa vegetariana.

Intentalo:

• Curry de garbanzos y coco vegetal
• Ensalada de col rizada con garbanzos crujientes
• Garbanzos guisados ​​de Julia Turshen con pimientos y calabacín
• Feta al horno con col rizada al ajo y garbanzos
• Hamburguesas De Garbanzos
• Sándwich de ensalada de garbanzos aplastados

6. Frijoles Pintos

Proteina total: 7 gramos por & frac12; taza, cocida

Los frijoles pintos terrosos y nueces contienen un impresionante 20 por ciento del valor diario recomendado de hierro por taza, más el 28 por ciento del RDV de vitamina B1, que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. Pruébalos en el clásico arroz con frijoles o en un pozole mexicano.

Intentalo:

• Arroz y frijoles caseros
• Pozole Verde

7. Frijoles Lima

Proteina total: 5 gramos por & frac12; taza, cocida

Además de toda esa proteína, una taza de habas contiene la friolera de nueve gramos de fibra, más una cantidad sustancial de hierro y potasio. Son una opción clásica para succotash, pero también brillan por sí solos.

Intentalo:

• Succotash de nueces de lima
• Habas De Mantequilla Del Sur
• Succotash sureño con quingombó, maíz y tomates

8. Guisantes verdes

Proteina total: 4 gramos por & frac12; taza, cocida

Los pequeños guisantes sirven algunas proteínas importantes y también son ricos en vitaminas A, B1, C y K. Además, saben muy bien con todo, desde mariscos hasta queso y pollo.

Intentalo:

• Vieiras chamuscadas con guisantes, menta y chalotes
• Sopa de guisantes con menta
• Fuente Doble de Guisantes, Prosciutto y Burrata
• Tartas de espárragos, guisantes y ricotta
• Ensalada de guisantes dulces con Chèvre Ranch
• Salteado de pollo y guisantes

9. Brotes de soja

Proteina total: 5 gramos por & frac12; taza, cruda

Si pensaba que esos brotes en su sándwich eran solo una guarnición, piénselo de nuevo. Tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas B como niacina, riboflavina, tiamina y ácido fólico, así como vitaminas A, C y K. Pruébalas como aderezo para una sopa o un plato de verduras.

Intentalo:

• Cuencos Bibimbap
• Pad thai de tramposo de 15 minutos
• Sopa de coco de desintoxicación vegana en olla de cocción lenta
• Instant Pot Vegan Pho

10. Hongos

Proteina total: 3 gramos por & frac12; taza, cocida

Los hongos son una fuente baja en calorías y alta en fibra, no solo de proteínas, sino también de vitamina D, zinc y potasio que estimulan el sistema inmunológico, lo que podría reducir la presión arterial. Úselos como un sabroso sustituto de la carne en pastas o como un aderezo de pizza .

Intentalo:

• Stroganoff de hongos de 20 minutos
• Wellington de verduras con champiñones y espinacas
• Hongos Portobello Rellenos con Risotto de Cebada
• Linguini de sartén fácil con 'vieiras' de hongos trompeta

11. Espinaca

Proteina total: 6 gramos por 1 taza, cocido

Taza por taza, Espinacas es extremadamente bajo en calorías pero rico en proteínas y otras vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas A, C y K, ácido fólico, hierro, magnesio, calcio y potasio. Para empezar, es versátil y es una sabrosa adición a las pastas, batidos y ensaladas, o se sirve solo.

Intentalo:

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• Espinaca Crema De Coco
• Conchas Rellenas De Espinacas Y Tres Quesos
• Tortellini de mantequilla morena balsámica con espinacas y avellanas
• Espinaca y calabacín al horno de Ina Garten

12. Alcachofas

Proteina total: 5 gramos por 1 taza, cocido

Las alcachofas están llenas de nutrientes importantes como hierro, potasio y vitaminas A y C, además de que cuentan con esa combinación satisfactoria de proteína y fibra. Conviértelos en una salsa cremosa clásica o pruébelos en pizza o pasta o como aperitivo. (Psst: Aquí se explica cómo cocinar uno. si nunca lo ha hecho).

Intentalo:

• Alcachofas asadas con alioli de ajo para mojar
• Pasta de Queso de Cabra con Espinacas y Alcachofas
• Cuadrados de espinaca y alcachofa
• Pizza de pan plano a la parrilla con alcachofa, ricotta y limón

13. Brócoli

Proteina total: 5 gramos por 1 taza, cocido

Además de ser una buena fuente de proteínas, brócoli tiene un alto contenido de fibra, hierro, calcio, selenio y vitaminas B. Es delicioso asado o salteado con poco más que sal y pimienta, o incluso convertido en un sustituto de la masa de pizza baja en carbohidratos.

Intentalo:

• Salteado De Brócoli Picante
• 'Filetes' de brócoli asado a la sartén con vinagreta de ajo y sésamo
• Brócoli carbonizado con salsa de mantequilla de almendras y sriracha
• Pizza Margherita De Brócoli

14. Coles de Bruselas

Proteina total: 5 gramos por 1 taza, cocido

Una taza de cocido coles de Bruselas contiene una tu de vitaminas — 150 por ciento de la ingesta recomendada de vitamina C y 250 por ciento de vitamina K — más fibra, proteínas y compuestos antiinflamatorios. Ya sea asados, salteados, espolvoreados con Parm o envueltos en tocino, son un complemento sabroso (y saludable) para cualquier comida.

Intentalo:

• Coles de Bruselas Cacio e Pepe
• Sartén de coles de Bruselas con pan rallado crujiente de panceta y ajo
• Bocaditos crujientes de coles de Bruselas con parmesano
• Sirope de arce y coles de Bruselas con mostaza de Dorie Greenspan
• Coles de Bruselas asadas picantes
• Deslizadores de coles de Bruselas
• Coles de Bruselas crujientes envueltas en tocino
• Latkes de coles de Bruselas

15. Espárragos

Proteina total: 4 gramos por 1 taza, cocido

Esta favorito de primavera puede ser conocido por hacer que tu orina huela raro, pero sigue comiendo: está repleto de vitaminas A, C, E, K y B6, además de ácido fólico, hierro, cobre, calcio y fibra, además de su alto contenido de proteínas. ¿Quieres una nueva forma de prepararlo? Mézclelo en una ensalada con mucha fruta de hueso.

Intentalo:

• Huevos en una sartén con espárragos y tomates
• Ensalada César De Espárragos
• Pan plano de espárragos
• Ensalada de burrata de 20 minutos con frutas de hueso y espárragos

16. Maíz dulce

Proteina total: 4 gramos por 1 taza, cocido

Dulce, tierno maíz en la mazorca está lleno de proteínas y fibra, así como de vitaminas B y minerales esenciales como zinc, magnesio y hierro, así que aproveche cuando sea necesario en temporada . Nos gusta como estrella en una ensalada o mezclado en una sopa cremosa.

Intentalo:

• Carbonara de maíz picante
• Ensalada de Maíz y Tomate con Feta y Lima
• Sopa de maíz fácil de 5 ingredientes
• Buñuelo De Maíz Caprese Con Duraznos Y Tomates

17. Patatas rojas

Proteina total: 4 gramos por 1 papa mediana, cocida

Todo papas son potencias secretas de proteínas, pero las papas rojas contienen específicamente mucha fibra, hierro y potasio en la piel. Aparte de la ensalada de papas, pruébelos junto con un bistec o horneados en papas fritas caseras.

Intentalo:

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• Filete a la sartén con espárragos y papas
• Patatas fritas al horno cargadas
• Patatas Domino
• Patatas Bravas with Saffron Aioli

18. Arroz salvaje

Proteina total: 3 gramos por 1 taza, cocido

Dado que el arroz silvestre proviene de una hierba, técnicamente cuenta como un vegetal, además de rico en proteínas. También es rico en fibra, manganeso, fósforo, magnesio y zinc. Aproveche sus beneficios en una sopa cremosa o en un tazón de Buda refrescante.

Intentalo:

• Sopa cremosa de pollo y arroz salvaje en olla de cocción lenta
• Buddha Bowl con col rizada, aguacate, naranja y arroz salvaje

19. Aguacate

Proteina total: 3 gramos por 1 taza, en rodajas

Sorprendentemente cremoso palta contiene una cantidad decente de proteína por porción. Si necesita más motivos para comer esa tostada de avo, también contiene una buena cantidad de fibra, vitamina E, ácido fólico, potasio y vitaminas B. Mézclalo en un postre de chocolate para obtener nutrientes adicionales y una textura de ensueño, o mézclalo en un dip o salsa para pasta.

Intentalo:

• Espaguetis con salsa de pasta de aguacate
• Hummus de aguacate picante
• Huevos Horneados en Aguacate
• Arroz con aguacate
• Dip de aguacate y tahini
• Avocado Chocolate Mousse

20. Camote

Proteina total: 2 gramos por 1 camote mediano, cocido

Estos hortalizas de raíz son una fuente abundante de betacaroteno y vitamina A además de sus proteínas y fibra. También son ricos en magnesio (que algunos estudios he demostrado que podría ayudar con ansiedad ), y francamente delicioso cuando se asan y se rellenan en un taco o se comen solos.

Intentalo:

• Batatas Asadas con Sriracha y Lima
• Patatas fritas al horno dulces
• Camote asado al horno con garbanzos crujientes y salsa de yogur
• Tacos picantes de camote

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